Здравље
6К 0 05.02.2018 (последња ревизија: 11.02.2019)
Трчање је суштински део било ког програма тренинга спортиста ЦроссФит-а. Трчање је сложено и омогућава вам вежбање готово целе доње половине тела, комбинујући процес са кардио оптерећењем. Али истовремено је трчање једна од најтрауматичнијих вежби. Загревање пре трчања помоћи ће у смањењу трауме. Како се правилно загрејати и да ли се уопште треба загрејати пре трчања?
Зашто вам је потребно загревање
Пре него што одговорите на питање да ли вам је потребно загревање пре трчања, размотрите ефекат трчања на тело:
- компресијско оптерећење на кичми;
- додатни стрес на зглобовима колена;
- повећано оптерећење срца
Правилно загревање вас неће спасити негативних фактора трчања, али ће смањити компресију на кичми. Исправно истезање повећаће простор између пршљенова, што ће смањити фактор трења.
Поред тога, загревањем главних мишићних група укључених у трчање избећи ће се могуће повреде:
- Ишчашења. Најчешће настају услед неправилног постављања стопала на тло.
- Уганућа. Може се десити када се промени амплитуда рада. На пример, током доласка „другог ветра“, када тело „укључује“ додатне силе, а вама се чини да можете много брже да трчите.
Ако сте навикли да трчите ујутру, загревање ће вам помоћи да глатко убрзате срце и избегнете непотребно преоптерећење, што може нанети непоправљиву штету вашем здрављу.
Загревање не само да ће вас спасити повреда, већ ће побољшати и резултате у спринту (или интервалном трчању), што је посебно важно када се изводе Вод комплекси у којима постоји кардио елемент.
Како се загрејати?
Постоји неколико смерница како се правилно загрејати пре трчања. Ови савети ће вам помоћи да одржите снагу и побољшате тркачке перформансе.
- Загријте се од врха до дна - од врата до врхова прстију.
- Ако у комплексу постоје вежбе истезања, оне се морају изводити без трзања и напора. Ваш задатак је да повучете мишиће, а не да седнете на канапу.
- Ако комплекс садржи вежбе дизајниране за прелиминарни замор нециљаних мишићних група, надгледајте пулс.
- Рад у кардио зони за загревање не би требало да прелази 3-5 минута.
У ствари, постоји много вежби за правилно загревање пре трчања. Табела истиче оне који су погодни за скоро сваког спортисту.
| Вежбајте | Мишићна група | Значај за трчање |
| Ротација врата
| Вратни мишићи | Омогућава вам да апсорбујете оптерећење, стимулише проток крви у главу, смањује ризик од вртоглавице. |
| Ротација тела
| Трбушни мишићи | Стабилизација тела, смањење компресивног оптерећења на кичми. |
| Нагиби тела
| Мишићи доњег дела леђа и трбушњаци | Благо протеже кичму, смањује компресијско оптерећење. |
| Ротација у карличном зглобу
| Мишићи бутина | Смањује вероватноћу нападаја. Истеже бутне мишиће. |
| Ротација у коленском зглобу
| Теле + квадрицепс | Повећава покретљивост зглобова, смањује ризик од гонартхрозе. |
| Минимално истезање тела
| Трбушни мишићи + мишићи бутина | Смањује компресијско оптерећење током рада. |
| Истезање мишића ногу (вертикални расцеп)
| Хамстрингс + бутине + телад + солеус | Одличан начин за повећање мишићне активности и ангажовање дубљих слојева током трчања. Смањује брзину. |
| Ротација зглоба
| Мишићи флексори ногу | Смањује вероватноћу ишчашења. |
| Искакање
| Теле + солеус + квадрицепс | Прелиминарни замор квадрицепса вам омогућава да пребаците терет на телад током трчања. |
| Коноп за скакање умереним темпом
| Срчани мишић | Припрема срца за предстојећи стрес. Омогућава вам да започнете са мање преоптерећења и пулсних удара. |
На кратке релације
Тркачи на кратке стазе имају значајно преоптерећење. Поред тога, спринт је првенствено намењен развоју експлозивне снаге ногу. Стога би комплекс требало да укључује вежбе за прелиминарни замор мишићних група и лагани кардио, што ће смањити пад оптерећења током трчања. Али вежбе које надокнађују компресију кичме могу се занемарити.
Избор за велике раздаљине
Ако више волите тркачке трке и маратоне, потребно је да тело припремите још пажљивије за њих него за кратке интервале. Пре свега, обратите пажњу на коленске зглобове и кичму, јер ће током дугих вожњи оптерећење компресије достићи врхунац. Претходни умор и убрзање срца се не препоручују, јер ће оштетити резултат на великој удаљености.
Додатне препоруке
- Када трчите ујутро, неопходно је претходно направити лагане вежбе како бисте смањили оптерећење срца.
- Током зимског трчања, обратите посебну пажњу на загревање свих зглобова, али истезање се може изоставити.
- Боље не користити џогинг за мршављење. Најбоља опција била би замена бициклом / собним бициклом.
- Загријавање за почетнике требало би да буде темељније. Можда ћете морати да поновите пуни круг загревања неколико пута пре него што уђете на траку.
Исход
Загревање ногу пре трчања важан је део ваше припреме. Међутим, ово није једина превентивна мера. Ако на вежбама често вежбате вежбе трчања, водите рачуна о здрављу кичме и коленских зглобова. У томе ће вам помоћи помагала попут облога колена и одговарајуће патике за трчање.
Ципеле за трчање се потпуно разликују од ципела за дизање тегова. Ципеле за трчање не би требало да пружају само чврсту потпору, већ да фиксирају стопало у зглобном зглобу, и што је најважније, надокнађују ударно оптерећење. Због тога су патике за трчање опремљене не само шиљцима, већ и опружним ђоном који трчање чини сигурнијим. И што је најважније, не заборавите на пулс. Без обзира на спортске циљеве, здраво срце је најважније.
