Основне вежбе за руке: како ефикасно напумпати велике руке? * Цроссфит

Основне вежбе за руке један су од најефикаснијих алата за вежбање великих, добро обучених руку. На крају крајева, као што знате, изоловане вежбе су добре само као додатак основним. Хајде да схватимо како и даље напумпавати велике руке, укључујући и код куће, користећи основне вежбе за мишиће руку.

Шта је потребно да мишићи расту?

Прво, морате редовно тренирати мишић, а друго, пустите га да се опорави. А ако нема проблема са тренингом руку: сваки тренинг замахнемо, или га пумпамо у одређеном дану, тада је опоравак обично катастрофа и управо зато што тако усрдно искориштавамо мишиће руку. Која је поента? Бицепс и трицепс су довољно мале мишићне групе саме по себи, али са врло важним функцијама у помагању велике мишићне масе. Дакле, бицепс је вучна мишићна група која активно помаже леђима у истим покретима, трицепс је потисна мишићна група која „помаже“ делтама и грудном кошу. Сходно томе, када оптерећујете велике мишићне групе, истовремено тренирате руке, тако да потпуно, без коришћења специјализованих вежби за бицепс и трицепс, последњим можете да додате солидне запремине мишића. Али постоји неколико услова:

морате радити са врло солидним теговима;
требало би да осећате веома добро рад „циљних мишића“ (латова, грудног коша или делта);
на одређено време одустати од „тачкастог“ пумпања мишића руку;
Неопходно је тренирати мишиће ногу - радећи мртве лифтове и чучњеве - управо ће вежбе за доњи део тела довести до најјаче активације вашег хормонског система и до снажног природног ослобађања тестостерона.

Придржавање свих горе наведених савета о томе како се граде велике руке довешће до повећања укупне мишићне масе, односно сви ваши мишићи ће повећати запремину, укључујући мишиће руку. Истовремено ће постати много јачи - ово ће вам свакако добро доћи, али о томе више у наставку. Дакле, створили смо одређену мишићну масу руку, али желим још.

Подијелили смо наш материјал у 2 условна блока према основним вјежбама за руке: 1 - ово су вјежбе за трицепс, 2 - то су, вјежбе за бицепс. Почнимо са 1.

Специјализовани тренинг за трицепс

Од овог тренутка почињемо да радимо специјализоване вежбе за мишиће руку, имајући у виду да 2/3 запремине руку поставља трицепс и само једну трећину - бицепс. Сходно томе, трицепсни мишић рамена постаје приоритет за нас. Упркос чињеници да се трицепс састоји од три главе, он има једну тетиву, односно када савијемо руку у зглобу лакта, цео мишић се скупља, а не неки одвојени сноп. Међутим, у зависности од положаја надлактичне кости у односу на појас горњег екстремитета, укључивање мишића у кретање може се променити.

Наш циљ су велики трицепси, стога је наш задатак да уврстимо, пре свега, „највећу главу трицепса“. Ово је средњи; његов проксимални крај је причвршћен за лопатицу. Да бисмо средњу главу окренули „до краја“, руку морамо подићи изнад главе и, савијајући је у лакту, донети подлактицу иза главе, након чега следи продужење руке. Друга опција је исправљање руке у зглобу лакта уз истовремено мењање положаја рамена у односу на тело. Основне вежбе за вежбање руку и, сходно томе, трицепса дате су у наставку.

Француска штампа

Француски бенцх пресс је једна од најефикаснијих основних вежби за руке. Овде врло детаљно о техници извођења француске штампе.

Падови са нагласком на трицепсу

Полазна позиција виси на неравним шипкама, тело је равно, учвршћено на исправљеним рукама окомито на површину земље.
Са фиксним положајем тела, или са благим нагибом тела напред, савијте руке у зглобовима лаката под углом од 90-100 степени, без ширења лактова у бокове - ово ће пребацити део оптерећења на прсне мишиће. Дубље склекове у овој опцији не препоручујемо због повећаног ризика од повреде раменог зглоба.
Исправите руке под контролом, покушавајући да створите максималан притисак длановима на неравне шипке.

Трицепс Бенцх Дипс

Седимо на ивици клупе, ухватимо ивицу рукама. Држач је у ширини рамена, може бити и мало ужи, овде треба да пронађете удобан положај за зглоб.
Задњицу изводимо напред, преносимо телесну тежину у руке. Истовремено, ноге се исправљају у коленским зглобовима и изводе напред. Штикле су на поду, или можете користити другу клупу као ослонац (главни услов: иста висина са потпором испод руку).
Глатко савијамо руке у зглобовима лаката, покушајмо да не ширимо лактове у страну. Задњица и леђа спуштени су на под, паралелно са клупом. Лактови су савијени под углом од 90 степени, положај поправљамо испруженим положајем трицепс мишића рамена.
Даље, савијамо лактове, покушавајући да се фокусирамо на сензације у трицепсу. Поправљамо напетост у циљаним мишићима. Да бисте компликовали ову вежбу, можете користити тег, у овом случају треба да се налази на боковима, што ближе карлици.

Тренинг за бицепс

Што се тиче бицепса, за његову максималну хипертрофију, препоручљиво је користити наизменичну флексију руку из два главна положаја: када је раме у линији са телом и када је раме увучено позади тела. Дозволи ми да објасним зашто је то тако: наизменичне увојке дају јаснију менталну контролу над мишићем који се обрађује и омогућавају вам да се концентришете на стопостотну израду бицепса са обе стране. Промена положаја рамена у односу на тело обезбеђује померање нагласка са кратке главе бицепса (рамена су притиснута уз тело) на дугачку (раме је положено уназад). Важно је схватити да се у свакој варијанти целокупни мишићи контрактују, као целина, мења само степен укључености мишићних снопова у кретање.

Стојеће увојке са бучицама

Почетни положај је стојећи, најбоља опција, леђима и лактовима притиснути уз фиксни ослонац, што искључује замахне покрете тела. Подлактице су супиниране, у рукама бучица. Подлактица је у равни са зглобом.
Рука је савијена у зглобу лакта под углом од 100 степени, односно не у потпуности (идеално би било да савијете руку док не осетите максималну напетост у бицепсу). Ако принесете бучицу на рамени зглоб, тиме ћете скинути део терета са радног мишића и изгубити део ефикасности покрета.

Најефикаснији начин извођења вежбе: под контролом и полако исправите радну руку у лакту, спречавајући потпуно опуштање бицепса, изведите наведени број понављања радним удом, а затим пређите на вежбање друге руке.

Сједеће алтернативне бучице се увијају на 45 степени

Оптимални И.П. - седење на клупи, леђа под углом од 45 степени. Руке са бучицама слободно висе на боковима тела. Положај руку је исти као што је описано у параграфу 1 горе. Суштина вежбе је савијање руке у зглобу лакта, без додатног покрета рамена. Сама техника покрета је иста као што је горе описано.

Истовремено савијање руку шипком

И.П. одговара ономе описаном у тачки 1. Шипка је фиксирана у спуштеним рукама, у нивоу кукова, хват је у ширини рамена. Шипка се може користити и закривљено и олимпијски, ЕЗ је, наравно, пожељније, јер вам омогућава угоднији рад и, сходно томе, бољу концентрацију на рад циљних мишића.
Савијамо руке у лакатним зглобовима под контролом под углом од приближно 100 степени, фиксирамо се у тачки максималне напетости бицепса, под контролом враћамо шипку у првобитни положај.

Како комбиновати тренинг руку са тренингом остатка мишићних група

За ефикасан раст мишића руку важна су 4 услова (према ВН Селуианов - извор „Основе тренинга снаге“ (прочитати на страни 126)):

базен слободних аминокиселина;
слободни креатин;
анаболички хормони;
јони водоника.

Прва два услова зависе од ваше исхране, али последњи зависи искључиво од вашег тренинга. Мишићи се закисељавају током рада у режиму 12-15 понављања, односно, када радите са теговима, 65-70% вашег максимума. Осјећај сагоревања у мишићу говори о добром закисељавању.

Анаболички хормони се ослобађају као одговор на тренинг великих група мишића, од којих се већина ослобађа током тренинга ногу. Сходно томе, има смисла тренирати бицепс и трицепс на дан ногу, након потоњих. Или вежите бицепс тренинг за дан када вежбате леђа и трицепс после груди. У последњој верзији не би требало да изводите више од 2 вежбе у 3 сета. У варијанти комбиновања руку са ногама, оптимално је радити 2-3 вежбе за трицепс у 3 сета и 1-2 вежбе за бицепс у 3-4 сета.

За крај, користан видео о масажи за загревање / хлађење за активни опоравак бицепса и трицепса: