Вежбе за девојчице током периода сушења тела

За разлику од мушкараца, жене су изузетно ретко власнице изузетних или било којих значајних количина мишића. Због тога се током периода сушења тела девојкама саветује да у тренинг укључе основне вежбе за одржавање потребног волумена мишића.

Да бисте избегли нападе вртоглавице и слабости током вежбања, 20 минута пре можете да узмете 15-20 мл Л-карнитина. Још један дефинитиван плус овог лека је повећање броја сагорених калорија током вежбања.

Дакле, погледајмо које ће вежбе за сушење тела за девојчице бити најефикасније и како их правилно применити у свој процес тренинга. Детаљан опис технике извођења сваке од вежби у наставку можете пронаћи у одељку Цроссфит вежбе.

Кардио оптерећење

Кардио тренинг је суштински део процеса сушења. Трчање или ходање на траци за трчање, бицикл за вежбање или ходање степером или елипсом су најбоље кардио вежбе за сушење тела за девојчице. Приближна потрошња енергије током таквог оптерећења износи 600-700 калорија на сат, што олакшава стварање калоријског дефицита неопходног за губитак вишка килограма.

Кардио се може изводити као самостални тренинг, или се може комбиновати са тренингом снаге тако што ћете одрадити 30-60 минута ходања на траци за трчање или стационарном бициклу пре или после вашег главног тренинга. Ово ће савршено припремити кардиоваскуларни систем и зглобно-лигаментни апарат за продуктивни тренинг и у великој мери ће побољшати процесе липолизе.

Препоручујемо да се усредсредите на главне у погледу сагоревања калорија. Табела приказује податке за сат времена тренинга.

Вежбе са додатним теговима

Вежбе које се изводе у теретани нису ништа мање важне за девојке у процесу сушења тела. Они не само да троше велике количине калорија (до 450 калорија на сат), већ помажу и у одржавању мишићног тонуса. У наставку ћемо погледати неколико основних вежби које ће нам помоћи да се носимо са оба ова задатка: створити енергетски дефицит и не трошити драгоцено мишићно ткиво.

У почетку би требало да почнете да изводите ове вежбе користећи минималне тежине, а да бисте поставили исправну технику која ће вас заштитити од повреда, обратите се квалификованом фитнес инструктору. Ако желите озбиљно да напредујете, тренинг отпора треба редовно радити - најмање 2-3 пута недељно.

Вежбе за рамена и руке

Следеће вежбе су корисне за рамена и руке:

• Подизање шипке за бицепс,
• Увојци са бучицама,
• Замахните бучицама у страну
• Преса са бучицама у седећем положају.

Ове вежбе ће обликовати делтоиде, бицепс и трицепс без преоптерећења лактова и лигамената.

Вежбе за грудни кош

За мишиће грудног коша, покушајте следеће:

• Бенцх пресс
• Преша са бучицама
• Узгајање бучица које леже,
• Падови на неравним шипкама

У зависности од угла нагиба клупе, мења се и нагласак терета. Што је клупа више нагнута, то више раде горњи делови прсних мишића, на хоризонталној клупи спољни део сандука је оптерећенији, на клупама са негативним нагибом (наопако) ради доњи део сандука.

Вежбе за леђа

Вежбе за леђа:

• Повлачења на шипци,
• Хиперекстензија,
• Хоризонтални пулл-уп,
• Нагнут над редом мрена.

Ова комбинација вертикалних и хоризонталних шипки омогућиће вам да разрадите читав низ мишића леђа без стварања непотребних аксијалних оптерећења на кичми. Развијени мишићи леђа омогућиће девојчицама да истакну атлетску силуету горње половине тела.

Вежбе за трбушњаке

Вежбе за трбушњаке:

• усисавач,
• увијање у разним варијацијама,
• подизање ногу у виси,
• бицикл.

Свеобухватним оптерећењем горњег и доњег дела ректусног мишића трбуха брзо ћете обликовати трбушне мишиће, који ће у комбинацији са равним стомаком изгледати врло повољно. Не заборавите да урадите вакумску вежбу, ово је једина вежба која може сагорети вишак висцералне масти и смањити струк.

Вежбе за ноге и задњицу

Следеће вежбе су погодне за ноге и задњицу:

• чучњеви,
• преса за ноге
• испади са утегом или бучицама,
• Румунске жудње

То су основне вежбе које раде на квадрицепсима, адукторима, тетивама и глутеусима, што ће тонирати мишиће доње половине тела, тонус, лакоћу и затегнут изглед.

Функционалне вежбе

Већина цроссфит вежби комбинује елементе аеробног и анаеробног рада, што вам омогућава да повећате потрошњу енергије током тренинга (до 800 калорија на сат), убрзате метаболизам, свеобухватно оптеретите све велике мишићне групе и побољшате рад кардиоваскуларног система.

Најчешће вежбе за сушење тела код девојчица су:

• Скок чучњева
• Скакање на кутију
• Трбушњаке,
• Пењање по ужету (вежба која троши много енергије).

Експериментишите, комбинујте различите вежбе у један комплекс, подесите број приступа, понављања, кругова или времена како бисте комплетирање комплетирали, слушајте своје тело и тада можете да направите савршено уравнотежен план тренинга помоћу којег ћете у најкраћем могућем року постићи своје спортске циљеве.

Погледајте видео: VEZBE SA NADJOM! MINI TRENING U KUCNOJ IZOLACIJI! (Август 2025).