ЦроссФит исхрана - преглед популарних дијететских режима за спортисте

Било која техника или програм тренинга неће донети жељени резултат ако занемарите питање исхране. У ЦроссФиту, као и у било којем другом спорту снаге високог интензитета, тренирајући спортиста доживљава огроман стрес. Стога, ЦроссФит исхрана треба да буде пажљиво избалансирана како би спортисти помогла да што пре поврати изгубљену енергију.

Популарне дијете за спортисте цроссфита

Прехрана за ЦроссФиттер, као и за било ког другог спортисту, један је од кључних фактора који утиче како на ефикасност тренинга, тако и на здравље и добробит спортисте уопште.

Палео дијета

Обично се ЦроссФит исхрана заснива на палео дијети. Оснивач ЦроссФита, Грег Глассман, охрабрио је све ЦроссФиттере да конзумирају храну како би надокнадили енергију потрошену на тренингу, али не тако да се складишти као вишак масти. Према његовом мишљењу, палео дијета је у стању да ЦроссФитер-у пружи енергију за интензивне тренинге и све корисне супстанце, али истовремено не дозвољавајући да се вишак калорија чува „у резерви“.

Јело по принципу палео дијете - само немасно месо, поврће и воће, семе и ораси, можда је најприкладније за особу која живи у доба палеолита, али за савремене ЦроссФиттерере такав строг приступ исхрани понекад није најпожељнији. Професионални ЦроссФиттерс се ретко придржавају палео дијете, због својих строгих ограничења на употребу угљених хидрата.

Зонска дијета

Зоне Диет је много популарнији међу ЦроссФиттерима. Овај принцип цроссфит исхране заснован је на подели дела хране у процентима: 40% угљених хидрата, 30% протеина и 30% масти. У овом случају препоручује се јести сваких 4-5 сати.

Просечна дневна дијета за зонираног спортисту је 1500-2000 калорија. То нам омогућава да ову врсту хране сматрамо нискокалоричном. Ова дијета, попут палео дијете, укључује потпуно одбацивање шећера. Ипак, здрави сложени угљени хидрати (овсена каша, јечам, хељда) нису само дозвољени, већ и заузимају важно место у исхрани. Захваљујући могућности конзумирања сложених угљених хидрата, зонска дијета се може сматрати ефикаснијом и пожељнијом за опоравак са великим трошковима енергије за ЦроссФит тренинг.

Цроссфит исхрана пре и после тренинга

Нутриционистички систем у ЦроссФит-у је веома пажљив, пружајући строгу контролу квалитета, састава и количине производа конзумираних и пре и после тренинга. Направили смо за вас кратки преглед шта можете да једете пре и после тренинга за мршављење и повећање масе.

Нутритивне карактеристике пре тренинга

За спортисте ЦроссФит-а исхрана пре тренинга је можда најважнији део свакодневне дијете. Овај оброк пружа оптимално снабдевање енергијом за продуктивно вежбање. Узимајући у обзир да је ЦроссФит врло енергетски захтеван и интензиван спорт снаге, исхрана пре таквог тренинга треба да буде што уравнотеженија у погледу енергетске вредности и квалитета производа.

Као опште правило, храну треба да једете пре вежбања најкасније 1,5-2 сата пре вежбања. У неким случајевима, када је метаболизам спортисте успорен, једите пре тренинга 3-4 сата пре него што започне.

Храна која се препоручује за тренинг пре тренинга треба да се споро свари и да не подиже ниво шећера у крви. Ови производи укључују житарице богате здравим сложеним угљеним хидратима, као што су хељда, овсена каша, јечам и друге житарице са ниским гликемијским индексом.

Имајте на уму да ће конзумација протеина и масти у комбинацији са високим гликемијским угљеним хидратима смањити гликемијски индекс у угљеним хидратима.

Дакле, једење белог хлеба у комбинацији са маслацем или сиром не изазива тако оштар скок шећера у крви као једење истог белог хлеба, али без маслаца или сира. Овај аспект треба узети у обзир приликом састављања менија пре тренинга.

Обично оброк пре тренинга треба да садржи велики део протеина заједно са сложеним угљеним хидратима. Количина протеина може да варира у зависности од тога који циљ спортиста следи у свом тренингу. На пример, ако је циљ вашег тренинга да смршате, оброк пре тренинга треба да садржи повећану количину протеина (око 20-30 грама). Напротив, препоручује се смањење количине сложених угљених хидрата (15-20 грама). Масноће пре вежбања за мршављење треба потпуно елиминисати.

Ако је циљ тренинга добијање мишићне масе, онда мени пред вежбање може садржати не само повећану количину протеина (око 20-30 грама), већ и велики део сложених угљених хидрата (50-60 грама), допуњених малом количином масти (не више од 3 -5 грама).

Шта јести пре вежбања?

Ево неколико опција оброка пре тренинга:

• Хлеб од целог зрна са комадом пилетине или рибе;
• Смеђи пиринач са комадом немасне рибе или говеђим одреском;
• Хељда са пошираним јајетом или комадом пилетине;
• Овсена каша са природним јогуртом и омлет од 2-3 јаја;
• Јечам са ћуретином (или пилетином) и луком;
• Кромпир од јакне са сиром и јајима.

Коју год опцију да одаберете, треба имати на уму да једење хране пре вежбања не би требало да омета пуноправно вежбање у теретани. Стога је најбољи прехрамбени приступ пре тренинга јести пун оброк 2-3 сата пре вежбања. ЦроссФит оброци такође омогућавају мале залогаје. То се може учинити непосредно пре почетка физичке активности - 20-30 минута.

Грицкалице пре тренинга

Можете да презалогајите непосредно пре тренинга било којим од следећих јела:

• Природни јогурт са додатком свежих бобица и кашичице овсене каше;
• Коктел од млека и свежих бобица или воћа;
• Свеже воће (банана, јабука, крушка);
• Муесли бар са ниским садржајем масти;
• Коктел од сира са бананом и овсеном кашом на млеку или природном јогурту.

Главно правило залогаја пре тренинга: део хране треба да буде тако мали да се стомак за 20-30 минута до почетка тренинга готово испразни. И није било тежине у абдомену, што може ометати интензивне ЦроссФит вежбе.

Прехрана после тренинга

Исхрана након тренинга један је од најважнијих оброка које спортиста ЦроссФит-а може да прими. Штавише, тело након активног физичког напора апсорбује храну много брже и ефикасније. Чак и једноставни угљени хидрати у овом тренутку ће бити корисни - за обнављање енергетских резерви у телу. Професионални спортисти овај период називају протеин-угљени хидрати или анаболички прозор. У овом тренутку се готово сва храна користи за обнављање енергије и укључује се у процесе анаболизма.

Као опште правило, угљене хидрате после тренинга најбоље је уносити из извора са високим гликемијом, а то су угљени хидрати који се врло брзо апсорбују и повећавају ниво инсулина у крви. Након тренинга, инсулин је неопходан да би тело спортисте започело процесе анаболизма (раста) и спречило катаболизам мишића (уништавање).

Белешка! Ако после интензивног физичког напора, карактеристичног за ЦроссФит, тело не добије део брзих угљених хидрата, процес катаболизма може започети, када тело почне да троши сопствене мишиће да би надокнадило енергију.

Изузетно је непожељно дозволити да се овај процес догоди, стога се одмах након интензивног тренинга (након 5-10 минута) препоручује мала ужина.

Грицкалице после тренинга

То може бити било која од следећих опција за грицкалице:

• Млечни шејк са свежим воћем и бобицама;
• Природни јогурт са бананом и јагодама;
• Сирни сир са ниским садржајем масти;
• Било који спортски бар;
• Пар сендвича са кикирики путером.

Треба имати на уму да ЦроссФит исхрана не фаворизује брзе угљене хидрате. Нарочито је веома непожељно то радити увече, као и ако спортиста жели да смрша. Стога, ако тренинг падне увече или ноћу, мали део скуте (не више од 100-200 грама) са додатком пар кашика меда или пола банане је сасвим погодан за затварање прозора протеина и угљених хидрата.

После ужине, 1,5-2 сата након тренинга, можете јести пун оброк. Мени после тренинга треба да садржи велики део протеина (око 40 грама) и сложене угљене хидрате (40-50 грама).

Шта јести након тренинга?

Препоручени оброци након тренинга:

• Део дурум тестенине са сиром и јајима;
• Говеђи одрезак са кромпиром у јакни;
• Паприкаш од пилетине, бораније и бибера са хељдом;
• Дивљи пиринач са ћуретином;
• Овсене палачинке са скутом.

Међутим, тврди се да стварање протеинско-угљенохидратног прозора одмах након тренинга није ништа друго него паметни маркетиншки трик за повећање продаје спортске исхране и пића. И ова верзија проналази своју потврду у научним круговима. Истраживачи су закључили да покретање анаболичких процеса у телу неће почети док тело оксидативним процесима не обнови свој енергетски потенцијал фосфата и АТП у ћелијама.

То се дешава на следећи начин. После интензивног тренинга снаге, у мишићима се ствара велика количина млечне киселине која се, уласком у крвоток, акумулира у јетри, где се претвара у гликоген. Ресинтеза (реверзна редукција) гликогена није могућа без учешћа оксидативних процеса који обезбеђују тело енергијом. Стога је у првих 24-48 сати након интензивног тренинга тело заузето обнављањем и одржавањем хомеостазе, као и претварањем млечне киселине у гликоген кроз оксидативне процесе и уопште га не занима анаболизам. То значи да му апсолутно нису потребне велике дозе протеина и угљених хидрата.

Цроссфит спортска исхрана

ЦроссФит не можемо замислити без висококвалитетне и функционалне мишићне масе и издржљивости. Стога, да би се одржала снага и енергија, поред свакодневне пуноправне дијете, ЦроссФит исхрана у потпуности омогућава употребу посебне спортске исхране.

Основни скуп било ког почетника за цроссфиттер је: протеини (или гајнер - у зависности од циљева тренинга), БЦАА аминокиселине, витамински и минерални комплекси. Многи спортисти допуњују ову листу по сопственом нахођењу креатином, хондропротекторима, Л-карнитином, разним појачивачима тестостерона и другим додацима.

Протеини и добитници

Протеин је концентрована протеинска смеша која се, улазећи у тело уз помоћ посебних ензима, дели на аминокиселине и користи се за потребе тела у изградњи. Протеин у ЦроссФиту, као основни додатак, може бити одличан помоћник у случају да нема времена или могућности за пун оброк.

Гајнер је мешавина протеина и угљених хидрата којој се често додају креатин, аминокиселине или други елементи у траговима. Такве смеше обично користе људи витке телесне грађе који немају проблема са прекомерним таложењем масти (ектоморфи), да би брзо надокнадили енергетски потенцијал тела након тренинга и стекли телесну тежину. Што се тиче ЦроссФита, као високоенергетског и изузетно интензивног спорта снаге, може се препоручити употреба грејнера пре тренинга како би се одржао висок интензитет тренинга и добре перформансе спортиста. Добивачи модерне производње извршавају одличан посао не само са задатком да надокнаде повећану потрошњу енергије након ЦроссФита, већ помажу и да се мишићи боље опораве након тренинга.

Амино киселине

Аминокиселине су основа свих живих бића, јер се од њих састоје сви телесни протеини. БЦАА аминокиселине се најчешће користе у спортској исхрани. Овај аминокиселински комплекс састоји се од три есенцијална БЦАА: леуцин, изолеуцин и валин. Ове аминокиселине чине 35% свих аминокиселина у мишићном ткиву, активирају процесе анаболизма, спречавају катаболизам и доприносе умереном ефекту сагоревања масти. Главна разлика између БЦАА аминокиселина и других аминокиселина је у томе што се они сами не синтетишу у људском телу, за разлику од осталих 17 аминокиселина, па их човек може добити само храном или спортским додацима.

Међутим, потреба за БЦАА аминокиселинама се тренутно доводи у питање, јер су многи истраживачи закључили да је унос аминокиселина спортистима довољан када се придржавају уобичајене уравнотежене дијете, укључујући конзумацију живине, говедине, свињског меса, јаја, сира и богатих млечних производа. протеин. Управо ти прехрамбени производи могу у потпуности покрити телесну потребу за есенцијалним аминокиселинама.

Витамински и минерални комплекси

Витаминско-минерални комплекси су биолошки активни суплементи који садрже витамине и минерале неопходне за одржавање свих телесних функција. За ЦроссФиттерс, као и за било ког другог спортисту, витамини и минерали играју важну улогу у опоравку, повећању мишића и губитку тежине. Савремено тржиште витаминских и минералних комплекса нуди широк спектар цена ових додатака: од 200 рубаља до 3000-5000 рубаља. Ипак, ефикасност одређеног комплекса не зависи увек директно од цене. Често спортисти узимају витамине по инерцији, не знајући стварне потребе тела за одређеном супстанцом. Стога, пре узимања овог или оног комплекса, препоручљиво је подвргнути се тестовима крви за витамине. Хипервитаминоза (вишак витамина) је понекад опаснија од хиповитаминозе (недостатак витамина).

Дневни унос витамина је обично 1-2 месеца са паузом од 2-3 месеца. Узимање витамина током целе године се не препоручује из разлога што тело може потпуно изгубити способност апсорпције витамина, минерала и других хранљивих састојака из хране. Због тога је у сваком случају неопходна пауза у узимању чак и најнешкодљивијих витаминско-минералних комплекса.

Прехрана за изградњу мишића

Тренутно постоји много различитих мишљења и ставова о питању исхране за изградњу мишића, понекад међусобно сукобљених. Па ипак, такав мултиваријантни приступ проблему добијања мишићне масе може се објаснити само жељом да се у исхрану унесе нешто ново, оригинално и јединствено.

Шта узети у обзир при масовном прибављању?

Приликом изградње мишића, најважнија улога има исхрана пре тренинга, као и исхрана после тренинга. Због тога није само квалитет хране од посебне важности, већ и строг режим уноса хране. 2 сата пре физичке активности требало би да имате пун оброк који се састоји од дела сложених угљених хидрата (најмање 50-60 грама) и висококвалитетних протеина (најмање 20-30 грама).Након тренинга, одмах бисте требали мало да презалогајите (у овом случају је погодан сваки млечни напитак са воћем, а од спортске исхране - део гајнера), а 1,5-2 сата након тренинга требало би да имате пуни оброк богат сложеним угљеним хидратима и протеинима. такође је прихватљиво јести малу количину брзих угљених хидрата за десерт.

Генерално, скуп мишићне масе гради се на истим принципима, без обзира на степен кондиције спортисте или друге критеријуме.

Принципи повећања телесне тежине

• Конзумација висококалоричне хране. У случају добијања мишићне масе, свакодневна исхрана спортиста треба да се састоји од 60-70% висококалоричне хране. Наравно, не можете се залагати за здравствене предности једења поврћа и воћа, али са дијетом која има за циљ добијање мишића, вишак влакана ометаће правилну пробаву и успорава апсорпцију хранљивих састојака. Према томе, удео влакана у исхрани спортиста у случају добијања мишићне масе не би требало да прелази 20-30%.
• 6 оброка дневно. 5 или 6 оброка дневно је оптималан број оброка за добијање мишићне масе. Са таквом исхраном, дигестивни тракт није преоптерећен, а количина хранљивих састојака у крви увек се одржава на одређеном нивоу неопходном за ефикасан анаболизам. Студије потврђују чињеницу да ако се количина хране, предвиђена за 5-6 оброка, поједе у 2 или 3 оброка, тада ће се вишак хранљивих састојака складиштити у облику масти и неће имати користи за тело. Штавише, доказано је да анаболички ефекат уноса хране траје не више од 3-4 сата.
• Пропорције протеина, угљених хидрата и масти. Дневна дијета спортиста, чији је циљ повећање мишићне масе, треба да се састоји од 50-60% угљених хидрата, 30-40% протеина и 15-20% здравих масти. У овом случају, углавном треба да конзумирате сложене угљене хидрате. Већина протеина се препоручује да се добија из хране, а не из спортске исхране. Не препоручује се смањивање количине масти (испод 10%) како би се избегли метаболички поремећаји у телу.

Пратећи ове нутриционистичке принципе, комбинујући их са правим интензивним тренинзима, можете добити квалитетну мишићну масу.

Прехрана за ЦроссФит за мршављење

Многи почетници ЦроссФит спортиста, посебно девојке, сањају о губитку килограма. Сама по себи, цроссфит вежбе су прилично енергетски интензивне и, ако се поштују препоруке у исхрани, доприносе исправном и висококвалитетном губитку вишка килограма.

Главно правило мршављења је: унесите мање калорија него што их можете потрошити. Стога је правилна дијета за мршављење најважнији критеријум за успешно мршављење.

Шта треба узети у обзир приликом губитка килограма?

Постоји низ тачака које треба узети у обзир приликом губитка килограма.

• Не постоји локални губитак килограма храном - ово се мора запамтити. Људско тело троши вишак масти врло компетентно, спречавајући несразмерно сагоревање телесне масти. Обично је, пре свега, приметно смањење запремине у горњем делу тела (релевантно за жене), што неке жене могу погрешно заменити са локалним сагоревањем, али то није тако. У ствари, процеси сагоревања масти покрећу се одједном по целом телу, само резултат није увек приметан.
• Брз губитак тежине - ово је погрешно мршављење. Резултат брзог губитка тежине, у најбољем случају, биће губитак воде у телу, у најгорем случају - значајан губитак мишићне масе и хормонални поремећаји. Обично се, након брзог губитка килограма, вишак килограма враћа у кратком временском периоду са суперкомпензационим ефектом и едемом.
• Свако може да смрша. Довољно је обезбедити недостатак уноса калорија из хране или повећати њихову потрошњу физичком активношћу.

Као и у случају добијања мишићне масе, и по питању губитка килограма постоји низ принципа, ако их се поштује, можете постићи трајне резултате.

Принципи губитка тежине у ЦроссФит-у

• Нискокалорични унос хране. Дијета спортиста који жели да смрша, требало би да се састоји од 70-80% нискокалоричне хране. Најоптималнија и здрава храна је она богата влакнима, која доводи до брзог засићења, има мало калорија и подржава пробавни тракт. Такође, влакна су у стању да смање апсорпцију угљених хидрата и масти из хране, осигуравајући њихов постепени улазак у крвоток.
• 6 оброка дневно. Као и у случају скупа мишићне масе, приликом губитка килограма треба јести често (најмање 5-6 пута дневно) и у малим порцијама. Овим начином исхране енергија из хране биће у потпуности претворена у енергију за подршку животу, а њен недостатак надокнадиће се помоћу вишка телесне масти. Поред тога, ова дијета вам омогућава да минимизирате осећај глади током дана и спречава болести гастроинтестиналног тракта.
• Уклоните једноставне угљене хидрате и ограничите масноћу. Једноставни (брзи) угљени хидрати, када се уносе, узрокују нагли пораст шећера у крви, што изазива појаву осећаја глади у року од 15-20 минута. Штавише, једноставни угљени хидрати су високо калорични и врло брзо се апсорбују, што покреће производњу инсулина и покреће процес складиштења масти. Масти су такође високо калоричне и тело не треба да троши пуно енергије да би их апсорбовало. На пример, ако поједете 100 калорија угљених хидрата, тада се 23 калорије потроши на прераду и уштеду 77 калорија из угљених хидрата. Али ако поједете 100 калорија масти, онда су за њихово складиштење потребне само 3 калорије, а 97 калорија остаје у телу. Штавише, ако у овом тренутку поједете више масти него што је потребно телу, тада се активира ензим липаза, који започиње процес одлагања масти у адипоцитима (масним ћелијама). Међутим, немогуће је у потпуности ограничити унос масти, јер су оне одговорне за здравље коже, косе и ноктију, као и за одржавање хормоналног нивоа у телу.
• Ограничења у исхрани пре и после вежбања. Препоручује се јести мали део протеина 2 сата пре тренинга. Не би требало да једете непосредно пре почетка вежбања, јер тело мора да троши енергију из сопствених резерви масти, а не из хране. После тренинга, препоручује се да уопште не једете 2 сата, јер се током овог периода брзина метаболизма у телу нагло повећава, а концентрација масних киселина у крви повећава. Ако једете одмах након тренинга, тада ће се све масне киселине вратити у адипоците (масне ћелије), а ако не једете, „изгореће“.

Недељни ЦроссФит менији

Погледајте видео: BOX Klub Spartanac - Takmičenje u Mađarskoj 2013 (Може 2025).