Стајаћа штампа (штампа војске)

Стајаћа преса са шипком или војна преса је основна вежба за развој делтоидних мишића и укупне масе раменог појаса. Ова вежба највише оптерећује мишиће рамена, што је неопходно за њихову хипертрофију, јер у класичној преси са шипком искусни спортиста може да ради са врло пристојним тежинама, што ће благотворно утицати на повећање снаге и добијање мишићне масе. Који је светски рекорд совјетског дизача тегова Василија Алексејева - 235 кг! Данас ћемо разговарати о томе како правилно радити штанглу са утегом стојећи, који мишићи раде са овом вежбом и типичне грешке почетника.

Претходно је ова вежба била укључена у такмичарски програм дизања тегова, затим су спортисти извели три покрета: грабеж, чист и трзај и бенцх бенцх. Међутим, временом је војна штампа била искључена из такмичарског дизања тегова због ризика од повреда и нејасних судијских критеријума - многи спортисти су извели нешто између војске и штампе са шипком, али неки покрети су отишли ​​„на кредит“, док други нису, у вези са чиме су порасли талас неспоразума и спорова, укључујући и политичку арену. Међутим, до данас је ова вежба уобичајена у целом свету и може се видети у скоро свакој теретани на планети, а људи који воле цроссфит, фитнес, борилачке вештине или дизање тегова посвећују пуно времена војној клупи као део свог процеса тренинга. У нашем данашњем чланку ћемо вам рећи како правилно изводити стојећу шипку са шипком, а такође ћемо ући у неке нијансе и суптилности повезане са овом вежбом.

Данас ћемо размотрити следеће аспекте који нас занимају у вези са извођењем ове вежбе:

1. Који мишићи раде са штапом са шипком;
2. Техника вежбања;
3. Уобичајене грешке почетника;
4. Цроссфит комплекси који садрже армијску штампу.

Који мишићи раде током ове вежбе?

Кључна мишићна група која ради у стојећој штапићи је у раменима. Највећи део терета усмерен је на предњу делту, нешто мање на средњу, задња делта практично не учествује у кретању, али носи индиректно статичко оптерећење.

© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

Мали део терета се такође пребацује на горњи део грудног коша и трапезичне мишиће. Трицепс такође активно учествује у покрету, кроз њих се пролази приближно последња трећина покрета. Што је шири хват, амплитуда је краћа и мање се укључује трицепс; што је захват ужи, то је амплитуда нижа и што је трицепс више укључен.

За оптималну расподјелу терета и највећу контролу над кретањем, препоручујем употребу хватишта нешто ширег од ширине рамена.

Треба имати на уму да упркос свим благодетима армијске пресице, само ова вежба очигледно није довољна за уједначен и естетски развој делтоидних мишића. Да, то ствара огроман стрес за предњу делту, али имајте на уму следећи принцип делта тренинга: ако желите да изградите заиста обимна и сферна рамена, саветује се да не обраћате мање пажње развоју средњег и задњег снопа делтоидних мишића него предњем, јер анатомски задњи сноп је већи од друга два, развијена задња делта ће „потиснути“ средњу делту према споља, због чега ће се створити визуелна масивност рамена.

Користите бочне замахе бућицама у разним верзијама да бисте развили средњи сноп и замах бучицама / замахом руке у симулатору за развој задњег делтоидног мишића.

Штавише, оним спортистима који не осећају контракцију делтоидних мишића током војне штампе, препоручио бих стављање бенцх бенцх-а на сам крај тренинга рамена. Смисао овога је да ће рамена, уморна од замаха, отмица у симулатору и повлачења за браду, на војску штампу реаговати на сасвим другачији начин, цело оптерећење ће изоловано пасти на делтоидне мишиће. Наравно, радне тежине ће бити знатно мање, али овај метод вежбања рамена је такође изузетно ефикасан.

Техника преше стајаће мрене

Хајде да детаљније разговарамо о техници стојног штапића. Није тајна да су основни покрети мрене универзални показатељ снаге нашег трупа и свеукупне кондиције, а добитак мишића је директно повезан са напретком у снази у овим вежбама - што више подижете, то више добијате. Међутим, ову изјаву не бисте требали схватати превише буквално, нема смисла да аматерски спортиста ради у војној штампи са монструозном тежином, без поштовања правилне технике извођења и само 2-3 понављања.

Препоручујем рад са пристојним тежинама (изнад просека) од 8-12 понављања, овај опсег понављања обезбедиће изврсну делтоидну масу и добитак снаге током целог вашег раменог појаса.

Мање - нећете имати времена да правилно опипате и "напумпате" рамена крвљу, више - компонента снаге вежбе се губи, боље је такав вишеструко понављајући рад оставити за изолационе покрете, попут замахивања бучицама у стране док стојите, повлачењем шипке до браде, замахом једном руком из доњег блока и сл.

Да бисте притиснули шипку док стојите у правилној техници извођења, треба урадити следеће.

Почетна позиција

Уклоните шипку са носача или је подигните са пода... У оба случаја, хватајте шипку хватом мало ширим од рамена и започните покрет, посматрајући природну лордозу у лумбалној кичми. Ако желите да смањите степен аксијалног оптерећења кичме и спречите пупчану килу, користите атлетски појас. Користите равно затворено држање, треба нам чврсто учвршћивање шипке длановима. Ако је ваша радна тежина довољно тешка, а шипке у теретани више нису свеже, користите креду.

Ставите утег на прса, шипка треба да вам „виси“ на прстима, док лактове треба извести напред и мало раширити у бокове - положај је сличан предњем чучњу са шипком. Глава је мало нагнута уназад, поглед је усмерен напред. Постоји још једна опција: само држите шипку у нивоу кључне кости, док су лактови смештени према поду. Друга опција је погоднија за оне који изводе војну штампу у оквиру комплекса ЦроссФит, у овој верзији нам је лакше радити великом брзином и експлозивније, или онима који немају довољну флексибилност у лактовима и рукама и доживљавају нелагодност држећи мрену врх сандука.

Штап са шипком за утег

Чврсто ухватите шипку длановима и почните да стискате шипку напорима делтоидних мишића, истовремено повлачећи главу уназад, посматрајући благи отклон у доњем делу леђа. Положај треба да буде стабилан и раван, доњи део леђа и ноге не би требало да буду укључени у посао. Покрет треба да буде експлозиван и праћен снажним издахом. Извршите једно потпуно понављање, исправите лактове и закључајте се на секунду у овом положају, задржавајући уједначен положај тела.

Почињемо да спуштамо шипку доле. Неки професионални спортисти у цроссфит-у и дизачи тегова спуштају се брзо и оштро, буквално „спуштајући“ утег на груди. Не саветујем аматерским спортистима да понављају за њима. Мора се разумети да су професионални спортисти на потпуно другачијем нивоу физичке спремности од обичних посетилаца теретане. Када изводе преше са шипком или притискају швунг, они осећају свако мишићно влакно, сваки лигамент и зглоб, а у њиховим перформансама такво оштро спуштање не узрокује непотребне трауме. Због тога се свима осталима препоручује спуштање мрене глатко и под контролом, не заборављајући како је лако повредити рамени зглоб.

Овај видео добро објашњава који мишићи раде и како правилно изводити вежбу:

Уобичајене грешке почетника

Уз бенцх бенцх, деадлифт и чучањ са шипком на раменима, војна преса је вежба која не само да може допринети свестраном развоју спортисте, већ и нанети непоправљиву штету здрављу, а може потрајати и више од једног месеца да се опорави од повреде. Због тога, ако се препознате у некој од тачака описаних у наставку, требало би да преиспитате своју технику војске у бенцх бенцх-у, полазећи од самих основа, или још боље, не понављајте своје грешке и потражите помоћ од искусног висококвалификованог инструктора.

Занемарујући загревање

Пре извођења класичне стајаће штампаће мрене, треба обратити дужну пажњу на зглобно загревање, рамена, шаке и лактови морају се темељно загрејати и припремити за рад. Ако је ваша радна тежина у војној штампи довољно велика, немојте бити лени да изведете неколико сетова за загревање, почевши од празне шипке и постепено повећавајући тежину пројектила. Такође се препоручује одвојено истезање трицепса, јер у овој вежби прима пристојно оптерећење, неколико приступа продужењима из горњег блока са малом тежином само ће имати користи.

Превише тежине

Стајаћа преса са шипком је одлична помоћна вежба за бенцх бенцх, али ни у њој се не препоручује рад у врло малом опсегу понављања и са огромним тежинама. Радећи са претешком тежином, губите готово све предности извођења ове вежбе, јер немате времена да довољно оптеретите делтоидне мишиће (рамена не воле да раде у малом опсегу понављања, наши делтоиди и рамени зглобови једноставно нису дизајнирани за рад снаге). Такође преоптерећујете ротаторну манжетну и лигаменте рамена, лактова и руку, што може довести до повреде.

Варање

У таквим трауматичним вежбама ни у ком случају не бисте требали одступати од исправне технике у корист веће радне тежине или више понављања. Укључивањем додатних група мишића (ногу, доњег дела леђа) у рад не само да смањујете ефикасност преше за утег док стојите, јер рамена добијају мање стреса, већ ризикујете и озбиљне повреде кичме због јаког сабијања интервертебралних дискова у лумбалној кичми.

Фиксирање у горњој тачки

Не вреди се фиксирати на горњој тачки дуже од неколико секунди - тако се аксијално оптерећење кичме значајно повећава, као у чучњу изнад главе.

Неправилан положај стреле

Пројектил треба ставити на сандук или у непосредној близини њега и кључне кости. Ако се шипка превише повуче напред, рамени зглоб се помера мало напред, а положај лакта је такође нестабилан. Вршећи војну штампу на овом положају, дајем 99% гаранције да ћете се повредити.

Изаберите праве ципеле

Схватите ову ствар озбиљно, имајте на уму да су ноге ваш темељ, а цео резултат зависи од тога колико су јаке и стабилне. Ако вам је тешко да одржавате равнотежу током сета, покушајте да промените обућу, најбоље је да користите патике са крутим ђоном без пете и наставка.

Не експериментишите са горњом пресом

Ако сте савладали правилну технику армијске штампе и у њој сте развили добру неуромишићну везу, оставите ову вежбу на раменима као главну у свом арсеналу, не покушавајте да је замените прешицом за мрену иза главе. Оптерећење у ове две вежбе је готово исто, највећи део пада на предњу делту, али приликом притиска иза главе рамени зглоб је фиксиран у неприродном положају за себе, због чега је често подложан повредама.

Видео Алексеја Немцова о уобичајеним почетничким грешкама приликом извођења притиска шипке стојећи:

Програми обуке

На почетку вежбања рамена додаје се и војска. По правилу се тренирају или одвојеног дана или са ногама.

Најпопуларнији сплит програми:

Цроссфит комплекси, који садрже војску штампу

Испод су бројни функционални комплекси, главна вежба снаге у којој је класична стајаћа штампа за шипке. Препоручујем да испробате сваки од њих за оне спортисте који се озбиљно баве развојем снаге и повећањем мишићне масе раменог појаса.

Погледајте видео: Tose Proeski - Zajdi zajdi uzivo, gitara (Јануар 2025).