Топ 15 вежби за бицепс: комплекси и програми обуке * Цроссфит

Сваки човек који дође у теретану размишља о моћним мишићима руку. И пре свега, обраћа пажњу на развој мишића флексора бицепса руке - бицепса. Како га правилно тренирати и које су најефикасније вежбе за бицепс? Прочитајте о томе у нашем чланку.

Мало о анатомији бицепса

Пре разматрања вежби за пумпање бицепса, освежимо своје анатомско знање. Бицепс је мала мишићна група која је укључена у савијање руке у лакту. Има полужну структуру - то значи, што је тежина ближа руци, то је теже да се напрежете да бисте пумпали.

Друга важна карактеристика је да бицепс није један мишић, већ комплекс уско испреплетених мишићних група:

Кратка глава бицепса. Одговоран за најприродније дизање тегова за тело рукама окренутим ка спортисти (са супинацијом).
Дуга глава бицепса. Главна мишићна глава даје бицепсу масу и снагу. Функције су исте. Нагласак на глави зависи од ширине хвата (уски - дугачки, широки - кратки).
Брацхиалис. Друго име - мишић рамена, смештен испод бицепса, одговоран је за дизање тегова неутралним и обрнутим хватом.

Напомена: у ствари, брахијалис не припада бицепс мишићу, али савршено повећава обим руке, као да гура бицепс.

Принципи тренинга

Да бисте правилно формирали комплекс за бицепс, сетите се једноставних принципа његовог тренинга:

Упркос готово потпуном одсуству основних вежби за развијање мишића флексора бицепса, одлично делује у свим вежбама на леђима. Због тога се обично поставља на дан леђа, завршавајући га у 2-3 изолационе вежбе.
За пумпање бицепса довољно је користити једну љуску. Али можете и наизменично, мишићи воле нове вежбе и необичне углове кретања.
Бицепс је мала мишићна група која није дизајнирана за интензиван, дуготрајан рад. Због тога је довољан само један тренинг флексора руке недељно у 2-4 вежбе.

Вежбе

Размотримо основне вежбе за пумпање бицепса.

Басиц

Једина основна вежба за бицепс је повлачење на водоравној траци уским рикверц хватом. Упркос чињеници да су и леђа такође укључена у овај покрет, нагласак можете пребацити на бицепс брацхии без извлачења лактова до краја и концентрирања на подизање савијањем руку.

Различити савијени редови и ременице су такође основни, али за мишиће леђа. Бицепс овде делује у мањој мери. Стога се готово сав тренинг за ову мишићну групу састоји од изолације.

Изолациони

Због малог обима, бицепс се најлакше развија помоћу комплекса са претежно изолационим вежбама. Сви имају сличну технику и разликују се само у положају шаке и тела. Стога ћемо их разматрати у групама.

Стојећи утег бицепса са утегом / бучицама

Ова вежба се сматра довољно лаком за учење и пружа основну снагу бицепса. Мора се изводити у складу са амплитудом и бројем понављања од 8-12. Не треба да варате и замахујете телом, боље је узети мање килограма и радити јасно у складу са техником:

Узми шкољку. Шипка се може направити равном или закривљеном шипком. Једина разлика је погодност четкица. Хват је у ширини рамена или нешто ужи. Бучице се могу одмах поставити рукохватом од вас или можете окретати руку из неутралног хвата приликом дизања. Ако не ротирате бучицу, али наставите да је подижете без супинације, добићете вежбу у облику чекића. Добро развија брахијалис и мишиће подлактице. Радити обе бучице одједном или наизменично није толико важно, главна ствар је техника.
Полако подигните пројектил до врхунца, без трзаја или померања леђа. Покушајте да лактове не изводите напред.
Држите га у овом стању 2-3 секунде.
Спустите га што је могуће полако, не савијајући у потпуности руке у лактовима.

Истезање руку у лактовима повећава оптерећење током поновљеног подизања, пребацујући га са мишића на тетиве, што не дозвољава јачи рад и прети повредама при раду са великим теговима.

Дизало бучица у седећем положају

Програм вежбања за бицепс често укључује верзије претходне вежбе у седећем положају. Они су ефикаснији, јер су и у почетном положају бицепс брацхии истегнути и напети. Поред тога, варање је искључено поправљањем тела.

Техника је потпуно идентична претходној верзији.

Подизање пречке / бучица у Скотовој клупи

Ако не знате како правилно да радите вежбе за бицепс и не желите да питате инструктора о томе, користите Сцотт клупу. Дизајн карактеристике симулатора омогућавају вам да у потпуности искључите не само мишиће леђа, већ и делте са посла, захваљујући којима ћете добити концентрисани тренинг за бицепс. Овде ће бити тешко погрешити са техником.

Пожељно је тренирати са В-шипком како би се смањило оптерећење зглобова. Ако радите вежбу са бучицама, најбоље је да је радите редом са сваком руком.

Техника извршења:

Седите на клупу, притисните тело уз посебан јастук, на који треба да ставите руке на врх.
Узмите пројектил са носача симулатора, можете мало да се подигнете ако их не достигнете. Ако вежбате са партнером или тренером, он вам може дати мрену.
Подигните пројектил глатким покретима.
Држите га на врхунцу 2-3 секунде.
Спустите га што је могуће полако, не савијајући у потпуности руку у лактовима.

Савијена преко бицепс локни

Постоји неколико опција за извођење овог покрета. Заједничко им је да је тело нагнуто према поду, рука виси (строго окомито на земљу), али лакат не би требало да се помера, као само тело. Испоставља се врло прецизна студија бицепса, под условом да је тежина правилно одабрана.

Од најчешћих варијација покрета може се издвојити савијање утегом док лежите на нагнутој клупи:

Такође уобичајена опција је савијање руке бучицом у нагибу, док друга рука лежи на бутини. Најчешће се изводи стојећи, али можете и седети:

Ово такође укључује концентрисане локне са бучицама. Овде радна рука почива на бутини, али значење је исто:

Ове вежбе треба ставити на сам крај тренинга.

Подизање на блок и у симулаторима

У модерним фитнес клубовима постоји много различитих машина за бицепс. Вреди их пробати и одабрати онај на коме што боље осећате рад мишића који се разрађује. Не морате их стављати на почетак тренинга за руке, али можете их користити пред крај да „дорадите“ бицепс. Једна од најчешћих опција је симулатор који симулира Скотову клупу:

Такође је могуће извршити неколико различитих савијања на доњем блоку и у укрштању. Користећи доњи блок, можете да правите лифтове са равном или благо закривљеном дршком, са ужетом без супинације (аналог „чекића“) или једном руком:

Најприкладније је радити од горњег блока у кросоверу, истовремено савијајући руке подигнуте до нивоа рамена или савијајући руке без супинације узицом (развијање брахијалиса):

Како тренирати?

Колико вежби за бицепс урадити у једном тренингу? Одговор на ово питање зависи од саме врсте активности.

Ако се профилишете у тренингу бицепса (када заостаје) и желите да убрзате свој резултат, одаберите засебан дан руке у подели, а такође га напумпајте и на задњи дан:

На дан руку постоји алтернација: вежба за бицепс - вежба за трицепс.
Укупно ће на овај дан бити довољно извести 4 вежбе: три за бицепс и једну за брахијалис. И 3-4 за трицепс.
Први би увек требало да буде повлачење са рикверц хватом, дизање шипке за бицепс док стојите или седите бучице.
Друга је још једна вежба са истог списка или савијање на Скотовој клупи.
Треће је најбоље један од лифтова ставити у косину или на блок.
После једног дана леђа, довољно је извести две вежбе у стилу пумпе за 15-20 понављања у 3 сета.

Ако узмемо у обзир општи програм за тежину / сушење у оквиру поделе, разумно је комбиновати бицепс са леђима. Тада су довољне две, максимално три вежбе.

Ефикасан програм обуке

За ефикасан рад мишића флексора бицепса користите класичне програме ^

Програм	Колико често	Долазне вежбе
Дан руке бицепса	Једном недељно + 1-2 вежбе бицепса у стилу пумпе након леђа	Увијте се утегом 4к10 Преса са клупом са уским држачем 4к10 Увијте се утегом на Сцотт клупи 3к12 Француска клупа за клупу 3к12 Издиже се на доњем блоку помоћу равне дршке 3к12-15 Истезање руку иза главе конопом на блоку 3к12 Подизање бучица на нагнутој клупи неутралним хватом 4к10-12 Продужетак кракова ужетом на горњем блоку 3к15
Подељена леђа + бицепс	Не више од једном недељно, равномерно распоређено са осталим данима тренинга	Извлачења са широким хватом 4к10-12 Деадлифт 4к10 Савијен преко реда 3к10 Ред горњег блока широким захватом за сандук 3к10 Подизање шипке за бицепс стојећи 4к10-12 Подизање бучица седећи на нагнутој клупи 4к10
Кућа	Два пута недељно	Вучеви обрнутог држања 4к12-15 Подизање бучица за бицепс стојећи наизменично 3 * 10-12 Концентрисани седећи лифт за бучице 3 * 10-12 Чекићи са бучицама стојећи 4к12

Исход

Тренинг бицепса за многе спортисте главни је циљ у теретани пре летње сезоне. Али да би мишић био заиста велик, не заборавите на основне вежбе за леђа и ноге. Упркос присуству специјализације, до одређене тачке мишићи ће расти заједно са укупном масом, коју развија управо класична база: мртво дизање, преса са шипком, натезање, тежак чучањ итд.