Протеин, зван протеин (од енглеског протеин) је сложено органско једињење, ланац аминокиселина међусобно повезаних, увијен око своје осе и формирајући тродимензионалну структуру. Протеини су структурна окосница већине телесних ткива. Укључен је у готово све физиолошке процесе.
За потпуно функционисање, особа мора да прими одређену количину протеина са храном, наиме од 1 до 1,5 г протеина по 1 кг телесне тежине. Добијање ове количине протеина је пожељно из природне хране (барем већине). Врсте протеина зависе од извора. Протеини се деле на биљне и животињске протеине. Која је разлика између животињских и биљних протеина, размотрићемо у наставку.
Врсте протеина
Тело добија протеине из производа животињског и биљног порекла, што одређује поделу протеина на врсте.
У процесу сагоревања 1 грама протеина настаје 4 кцал енергије.
За правилну процену дијете морају се узети у обзир следећи параметри:
- Укупна количина протеина у храни.
- Присуство аминокиселина, које чине биолошку вредност хране. То је због ове врсте долазних полипептида у тело - животиња и / или биљака.
- Потпуна апсорпција протеина у гастроинтестиналном тракту.
У наставку ћемо говорити о разликама између ове две врсте протеина, у овом одељку ћемо дати највредније изворе протеина, биљног и животињског порекла:
- Извори животињских протеина: млеко, јаја, скут, месо, живина, риба, нуспроизводи животињског порекла (бубрези, срца, јетра, итд.).
- Извори биљних протеина: махунарке, грашак, пшеница, раж, квиноја, хељда, неке сорте орашастих плодова (бадеми, ораси).
Како израчунати потребу за протеинима
Да бисмо тачно схватили колико је протеина потребно за стабилан раст, вреди размислити о неколико фактора који се често занемарују:
- Нето тежина без телесне масти. Тако ће се фантастични бројеви претворити у сасвим стварне и прихватљиве. Нето тежина израчунава се формулом: укупна тежина -% телесне масти. И већ из ње израчунава се укупан унос протеина.
- Метаболичка стопа. Људима са спорим метаболизмом треба у просеку 30% мање протеинских структура него особама са брзим метаболичким процесима.
- Састав протеина аминокиселина. Ако једете сложени протеин, израчунајте податке у табели. Али ако сте на вегетаријанској исхрани и радите са протеинима биљног порекла, покушајте да попуните пуни профил аминокиселина. Да бисте то урадили, избројите само половину долазног протеина из сваког аминокиселинског профила.
Табела приказује потребу за протеинима, у зависности од физичке активности:
Просечна доза протеина дневно | Интензитет вежбања |
| 0,3-0,5 г протеина по кг телесне тежине. | Да би се одржало нормално функционисање без вежбања |
| 0,7-1 г | Да би се одржао стабилан ниво мишићног ткива током почетних фаза тренинга са гвожђем |
| 1- 1,2 г | За постепени скуп мишићне масе у условима стабилне физичке активности и вишка садржаја калорија не више од 10% потрошње |
| 1,5-2 г | За постепени скуп мишићне масе у условима стабилне физичке активности, у условима малог калоријског дефицита (до 10% укупне потрошње) |
| 2-2,5 г | Да би се очувало мишићно ткиво у условима јаког сушења |
Одмах направимо резервацију да потрошња протеина која прелази 2 г по кг телесне тежине захтева додатну потрошњу воде - 30 мл за сваки грам протеина.
Препоручујемо занимљив материјал о протеинској исхрани!
Која је разлика између биљних и животињских протеина
Да бисмо одговорили на питање, која је разлика између животињских и биљних протеина, вратимо се дефиницији протеина. Протеини се састоје од аминокиселина. Секвенца аминокиселина је та која одређује својства протеина (извор - Википедиа).
Аминокиселине се деле на не-есенцијалне и не-есенцијалне. Они имају ово својство искључиво у односу на људско тело. Заменљиве може да синтетише наше тело, незаменљиве - не, можете их добити само уз помоћ разних намирница.
Прва група укључује аргинин, аланин, аспарагин, тирозин, глицин, пролин, глутамин, глутаминску киселину, аспарагинску киселину, цистеин и серин. Неопходни су валин, леуцин, изолеуцин, лизин, триптофан, треонин, метионин, фенилаланин, хистидин.
Ове информације ће вам помоћи да разумете шта је потпуни протеин. Само протеин који садржи комплетан скуп аминокиселина сматра се таквим. Зашто је човеку потребан комплетан сет? Чињеница је да су нам протеини као такви потребни управо као извор аминокиселина. Тело користи само протеин разбијен на аминокиселине као структурни материјал.
Асимиловане аминокиселине настале током разградње „страног“ протеина користиће се за синтезу сопствених протеина тела - ткива, хормона, ензима, ћелијских органела итд.
Тако, биљни протеин - неисправан протеин... Осиромашен је есенцијалним аминокиселинама и не садржи читав низ једињења неопходних за људе. Због тога вегетаријански спортисти морају да имају јасну представу која храна садржи одређене аминокиселине како би створили потпуну протеинску исхрану „мешањем“ различитих биљних извора протеина (извор - НЦБИ - Национални центар за биотехнолошке информације).
Садржај протеина у различитим намирницама
Често можете да чујете од представника фитнес заједнице да међу запаженим намирницама богатим протеинима постоје само ћурећа и пилећа прса. У ствари, ово је далеко од случаја.
Велика количина протеина се такође налази у нуспроизводима - нарочито у пилећим желуцима (17 г на 100 г производа), у говеђој јетри (18-20 г на 100 г производа).
За људе без предрасуда, тестиси говеда су савршени - садржај протеина у њима је 13 грама на 100 грама производа. Говеђи бубрези заслужују помен - 15,2 г протеина на 100 г производа. С обзиром на тешку економску ситуацију у земљи, било би глупо игнорисати тако приступачне изворе протеина.
Не заборавите да се труп пилетине састоји не само од дојке - ноге и бутине нису много инфериорније од овог дела у погледу садржаја протеина - око 16 и 20 г насупрот 23-27 у дојкама.
Месо
На крају, пређимо на само месо. Најчешће врсте потоњег у Руској Федерацији су свињетина и говедина.
Када је свињско месо у питању, многи стручњаци за фитнес бесно набиру нос када саветују да се оно уклони из дијете. И потпуно узалуд! Садржај протеина у немасној свињетини је 19,4 г протеина на 100 г производа, са малим садржајем масти - само 7-9 г. Не заборавимо да је одабир и кување свињског меса много лакше од говедине. Поред тога, немасна свињетина ће помоћи спортистима:
- лакше асимилирају протеине и угљене хидрате, побољшавају испоруку кисеоника у мишиће због садржаја витамина Б1 и Б6 у њему;
- оптимизују метаболизам и снабдевање енергијом, повећавајући издржљивост током вежбања, што олакшава витамин Б3;
- побољшати метаболизам протеина, ексцитабилност мишићног ткива и убрзати раст мишића захваљујући витамину Б2.
Једнако је важно да је свињска маст, за разлику од говеђе, кориснија за кардиоваскуларни систем.
Пређимо на говедину. Најпожељнији извор протеина је резак ове врсте меса. Садржи око 19 г протеина на 100 г производа. Као што видите, ништа необично - међутим, верује се да је говедина преферирани извор протеина од свињетине. Објективно, таква изјава не одговара стварности (извор - књига „Диететика: Водич за лекаре“, Уредио А. Иу. Барановски. - Санкт Петербург: Петер, 2008).
Не може се не споменути тако висококвалитетна врста протеина као што су рибљи протеини. Црвена риба или бела није толико важна. Ослић (16 г протеина на 100 г), смуђ (18,5 г) или бакалар (17,5 г) садрже исти квалитетан протеин као ружичасти лосос (21) или лосос (21,6).
Јаја
Не заборавимо да поменемо и беланчевина - лако сварљиво, садржи читав спектар аминокиселина, богатих аминокиселинама разгранатог ланца (БЦАА). Једно пилеће јаје у просеку садржи 3-7 г протеина, у зависности од категорије.
Извори протеина су наведени горе, јер није тешко погодити, реч је о животињским протеинима.
Њихова карактеристика је готово потпуно одсуство угљених хидрата у 100 г производа - другим речима, састоје се од масти, воде и протеина.
С једне стране, ово је плус за оне који се придржавају високо протеинске дијете са ограниченим уносом угљених хидрата. С друге стране, нико није отказао људску потребу за влакнима. Барем је то потребно људима који живе у европском делу Русије. И ту нам у помоћ долазе биљни извори протеина, посебно житарице.
Житарице
Када се говори о уравнотеженој спортској исхрани, хељда и овсена каша се увек појављују. И то није случајно - прва садржи 12,6 г протеина на 100 г производа, друга - 11 г, а ту и тамо око 60 г угљених хидрата са малим садржајем масти (мање од 5 г). И премда је протеин у овим житарицама инфериоран у аминокиселинском саставу, уз паралелну употребу животињских извора протеина, житарице савршено допуњују исхрану, постајући извори влакана и енергије.
Да будемо поштени, направимо примедбу. У житарицама нема толико влакана. Најбољи извор је влакнасто сирово поврће. Не заборавите да конзумирање великих количина животињских протеина захтева укључивање додатних извора влакана у исхрану.
Предности и штете сваке врсте
Чудно је причати о опасностима или предностима било које врсте протеина, али треба поменути неке нијансе. Чињеница је да се наше тело, као резултат еволуције, прилагодило употреби само одређених протеинских структура.
Нама ненавикли извори протеина у различитим количинама производе метаболите који могу наштетити или успорити напредак у постизању једног или другог степена.
Ово се првенствено односи на биљне протеине, а посебно на производе од соје. Сојин протеин садржи аминокиселине које тело претвара у фитоестрогене. Ова једињења доводе до успоравања раста показатеља снаге, појаве женских телесних масти, а продуженом употребом могу изазвати гинекомастију.
Белешка: Још један производ који садржи фитоестрогене је пивски квасац, који спортисти такође понекад користе због високог садржаја протеина.
Али то не значи да не треба да једете биљне протеине - довољно је одабрати праве изворе и ограничити укупан унос на 15-20% укупног протеина.
Нажалост, животињски протеини такође нису у реду. Протеин који се налази у црвеном месу садржи Д-карнитин и друге транспортне аминокиселине у својој структури. Када уђу у тело заједно са масним ткивима, из њих извлаче штетан и користан холестерол. Први се брзо метаболише у плакове холестерола, који изузетно негативно утичу на здравље артеријских судова. Такве наслаге су посебно опасне за спортисте старије од 35 година.
Закључак
За потпуну синтезу протеина потребан нам је читав спектар аминокиселина. Добијамо је из извора животињских протеина или наизменично, између различитих извора биљних протеина. Који пут ћете одабрати зависи само од вас. Резултат компетентног уноса протеина је здрав тен, јаки нокти, здрава кожа и коса, низак проценат телесне масти и добро здравље. Одговорно се односите према исхрани! Буди здрав!
