Један од најважнијих физичких параметара тркача је издржљивост.
Шта је издржљивост
Као таква, не постоји јединица мере за одређивање издржљивости. Штавише, издржљивост је врло нејасан појам. За особу која тек почиње да трчи, издржљивост је првенствено повезана са максималним пређеним растојањем. Сада, ако човек може да претрчи 20 км без заустављања, онда има нормалну издржљивост. Ако је 40, онда значи врло велика. А ако је 100, онда је то само нечувени ниво издржљивости.
Заправо ово није тачно. На крају крајева, биће тешко одговорити на питање ко је издржљивији, особа која може да претрчи 100 км без заустављања, али истрчава маратон за 4 сата, или особа која никада није трчала 100 км и највероватније неће трчати, већ трчи маратон за 3 сата.
Стога се издржљивост обично сматра параметром одговорним за способност тела да се одупре умору. То је, заправо, способност одржавања одређеног темпа током читаве трке.
С тим у вези издваја се издржљивост у брзини, што помаже у трчању на 200 и 400 метара. Односно, спортиста убрзава до велике брзине и одржава је током целе даљине. Издржљив је, али мало је вероватно да ће тркач на 400 метара чак истрчати маратон. Јер има брзинску издржљивост.
Како тренирати издржљивост за трчање на средње и дуге стазе
Темпо крстови
Једна од главних врста тренинга издржљивости су темпо крстови. Заправо се ради о растојањима у распону од 4-5 км до 10-12, које се морају претрчати у најкраћем могућем року. Наравно, ово оптерећење је прилично велико. Ако говоримо о срчаном ритму, онда треба да покренете „темповик“ на пулс од око 90% вашег максимума.
Главни задатак таквог крстарења је тачно распоређивање снага. У супротном, можете трчати превише споро или не доћи до краја даљине. На крају трчања, ваш пулс може прећи 90 процената од вашег максимума, то је нормално. Будући да ће због чињенице да ће на почетку пута бити нешто испод ове вредности, просек ће тек изаћи у пределу од 90%. То је обично око 160-175 откуцаја у минути.
Интервални тренинг
Интервални тренинзи се изводе истим интензитетом као и темпо. Једина разлика је у томе што интервални тренинг има мале периоде одмора између трчања, што вам омогућава да дуже трчите датим интензитетом.
Следеће дионице су изврсне опције за интервални тренинг издржљивости:
4-10 пута 1000 метара.
2-5 пута 2000 метара
2-5 пута по 3 км
2-3 пута 5 км.
Одморите се 2 до 5 минута између истезања. Што мање одмора то боље. Али мање одмора вам можда неће омогућити да се опоравите на време да бисте завршили следећи интервал у зони жељеног интензитета. Због тога можете понекад повећати остатак између сегмената. Нарочито ако су сегменти 3-5 км.
Карактеристике извођења тренинга издржљивости
Тренинзи за издржљивост сматрају се тешким вежбама, па не бисте требали радити тешке напоре пре или после. Сходно томе, боље је трчати полако пре него што пређете темпо или интервални тренинг издржљивости. И следећег дана након таквог тренинга, направите крст за опоравак од око 6-8 км.
У супротном, можете претрчати прекомерно. Главна ствар је схватити да само у агрегату, оптерећење и одмор доносе резултате. 5 тренинга издржљивости недељно биће знатно мање ефикасни од 2-3, али високог квалитета уз правилан и правилан одмор. У недостатку одмора, обезбедиће се повреда и умор.
