Падови на неравним шипкама

Склекови на неравним шипкама су добро позната и прилично доступна вежба. Барови су у готово сваком дворишту, такве активности не захтевају никаква улагања. Данас ћемо разговарати о томе који мишићи раде, о правилној техници извођења склекова на неравним шипкама, како можете заменити ову вежбу, као и о разним варијацијама вежбања како за почетнике тако и за напредне спортисте.

Немогуће је правилно изводити склекове на неравним шипкама, било која техника ће бити исправна, под условом да сваки покрет изводите правилно и под контролом. Друго питање је на које мишиће желите да се усредсредите: на трицепс или на пекторал. Гледајући унапред, рећи ћемо да би добро осмишљени програм за обуку на неравним шипкама требало да се састоји од обе опције. За оне који се могу повући са пречке 20 пута или више, препоручљиво је ову вежбу изводити са додатном тежином.

Рецордс

Светски рекорди падова постављени су у три категорије:

• максималан број склекова на сат - 3989 пута, припада Сајмону Кенту из Велике Британије, постављеном 5. септембра 1998.
• максималан број пута у минути је 140 понављања, постављена од истог спортисте 17. јула 2002;
• максималну тежину додатних тегова - 197 кг у једном понављању - утврдио је Марвин Едер. Запис није званичан.

Који мишићи раде?

Ова вежба користи предње делте, велики пекторални мишић, трицепс, а ректус абдоминис мишић делује статично. Постоји неколико врста склекова на неравним шипкама - у једном од њих је оптерећење мишића руку максимално и трицепс је тај који активно ради, док је код друге опције грудни мишићи више укључени. О свакој од врста ћемо детаљно говорити касније у материјалу.

Падови са нагласком на прсне мишиће

Да би се пребацило оптерећење на мишиће грудног коша, прво је потребно пронаћи шипке са мало ширим растојањем између шипки. Што се рамена више уклањају са тела, то је веће оптерећење на грудним мишићима. Даље, када су лакти савијени, притисните главу на груди и покушајте да тело нагнете што даље напред. Требали бисте се спустити што ниже, док осећате истезање прсних мишића.

Зглобове рамена треба спојити, иначе ће се у капсули раменог зглоба осећати напетост, што ће указивати на разарајуће оптерећење на раменима. Да бисте то урадили, када заузмете почетни положај у закачењу на неравним шипкама, статички напрежите своје прсне мишиће.

Када се подигнете са доње тачке, покушајте да се концентришете не на исправљање руке у лакту, ваш задатак је да длановима „стиснете“ неравне шипке. Штавише, током читавог приступа ваш задатак је да одржавате положај тела са нагибом напред. Не морате потпуно исправити лактове. тако да у потпуности уклањате оптерећење са грудних мишића.

И мали савет: ако је растојање између шипки мало, лактове можете слободно раширити у бокове или шипке ухватити обрнутим хватом. Ова опција није погодна за све, али свакако вреди покушати.

Падови са нагласком на трицепсу

Технички једноставнија опција, јер не захтева посебну концентрацију на мишиће који се раде. За почетнике је то лакше, јер ови други имају слабо развијену нервно-мишићну везу, односно „трицепс“ склекови ће им бити природнији.

Технички, у овој верзији покушавамо да пронађемо уже шипке, не раздвајамо лактове, већ управо супротно, држимо их ближе једни другима. Држимо тело окомито на под. У овој опцији уопште није потребно дубоко улазити, угао савијања лактова од 90 степени је сасвим довољан. Међутим, као и у претходној верзији, не требате круто „убацивати“ лактове у горњу тачку, ваш задатак је да скратите трицепс, док лактове нећете исправити до самог краја, савијене руке ће преносити оптерећење са мишића на зглобове и лигаменте, умножавајући ризик од повреде вежбе, посебно ово треба имати на уму када се користе додатни тегови.

Пропадања која леже на неравним шипкама

Ова вежба у горе наведеним техникама је тешка вежба и неће сви успети одмах. Лакша опција је склекове на неравним шипкама с ногама на пречкама. Заправо, ово је врло слично редовним склековима, међутим, за разлику од склекова на поду, овде можете спустити грудни кош испод нивоа руку.

Вредно је овом вежбом започети своје тренинге на неравним шипкама, ако још увек нисте у могућности да направите „класичне“ опције: свако понављање треба изводити полако, спуштајући тело за 3-4 бројања, подижући за 2 бројања, не дозвољавамо потпуно извлачење лактова. Лактови су притиснути што је могуће више уз тело: развијамо трицепс, док спуштамо грудни кош што је могуће ниже - грудни мишићи такође добијају солидно оптерећење. Ваш задатак је да постигнете 20 понављања, чим се носите са овим задатком, пређите на опцију трицепс склека. Савладали смо 20 склекова на трицепсу у идеалној техници - прешли смо на „верзију груди“. Шема за оне који желе да науче како да гурају на неравним шипкама.

Шема савладавања склекова на неравним шипкама

Затим смо за вас припремили неколико програма обуке и шеме за склекове на неравним шипкама:

Овај програм такође можете преузети са везе.

Режим тренинга: 3 пута недељно, сваки други дан.

• шипке - сваки тренинг;
• повлачења - једном недељно;
• чучњеви са сопственом тежином - једном недељно;
• склекови од пода различитим захватима - једном недељно, али не више од 4 сета од 20-25 пута.

Приближни недељни сет:

• Понедељак: шипке, пречка;
• Среда: паралелне шипке, чучњеви;
• Петак: паралелне шипке, склекови од пода.

Имајте на уму да ћете приликом савладавања овог програма изводити склекове на неравним шипкама више од 20 пута по понављању. Од ове фазе препоручљиво је користити додатне тежине.

Ако желите да повећате број понављања само у падовима, без додавања других вежби, 17 недеља радите следећи програм:

Овај програм такође можете преузети са везе. Тренинзи се одржавају 3 пута недељно, пауза између сетова није већа од 2 минута.

Пондерисани падови

Као додатну тежину можете користити палачинке, котлове, бучице, дебеле ланце, који ће вам помоћи да повећате резултате склекова на неравним шипкама. Као додатак за склекове на неравним шипкама од тегова можете користити:

• Специјални каиш са ланцем. Дужина ланца је подесива, степен слободе тегова може се мењати у зависности од преференција спортиста, уопште, прилично згодна опција, али постоји јак вучни ефекат на кичму. С једне стране, ово је превенција потоњих болести, с друге, ризик од повећаног ризика од повреда и извор могућих непријатних сензација.
• Уобичајени погонски ремен. Бучица је гурнута испод копче појаса, док су тегови чврсто фиксирани и смештени близу центра гравитације тела. Једина непријатност је што је бучица снажно притиснута на напете трбушне мишиће, што може изазвати врло непријатне сензације, све до превременог завршетка приступа.
• Рвачки појас сличан онима који се користе у самбу. Најмање погодна, али финансијски најприступачнија опција.
• Специјални прслук. Можете купити индустријску производњу или је сами сашити од отпадних материјала. Најприкладнија, практична и сигурна опција.
• Дебели ланац са тешким карикама као терет - најекстремнија опција. Главни услов је да је ланац довољно дугачак и да његове доње карике падну на под када сте у највишем положају. Суштина ове опције је да свака нова карика, која се подиже са земље под дејством ваших напора, пропорционално повећава оптерећење ваших мишића, а вежба постаје тешка без обзира на опсег покрета.

Требало би да савладате склекове на неравним шипкама са тежином са минималном тежином. Оптимална тежина за почетника је 5 кг. Критеријуми за „пондерисање“ су исти: самопоуздано извођење 20 понављања од 5 кг. Горњу табелу можете узети као папир за праћење. Овде је главна ствар постепеност и континуитет процеса, сваки тренинг треба да покушате да урадите мало више од претходног.

Запамтите, сви горњи дијаграми су приближни! Данас не могу да повећају број склекова за 5, повећајте их за 1! Главна ствар је напредовање терета. Само тако можете повећати склекове на неравним шипкама.

Падови за напредне

Склекови на неравним шипкама... Заузевши почетни положај, исправите ноге у коленима и савијте се у зглобовима кука на 90 степени у односу на тело. Заузевши ову почетну позицију, изводите склекове „трицепс“ на неравним шипкама, непрестано држећи штампу у напетости. У овој верзији квадрицепси раде врло моћно, укључују се ректус и коси мишићи стомака, као стабилизатори, мишићи грудног коша.

Склекови од постова. Уместо шипки користи се пар стубова, стабилност руку се смањује и у складу са тим се активирају мишићи који стабилизују: у овом случају мишићи ротационе маншете раменог зглоба, бицепси, мишићи подлактице, интеркостални, зупчасти, пекторалис минор.

Обрнути захват грипакада су дланови окренути према споља, а не ка унутра. Испоставља се да када се тело спусти на доњу тачку, лактови иду у страну, тело остаје готово вертикално, а трицепс преузима већи део терета. Не чините то ако немате одређену флексибилност у зглобовима.

Пропада наопако... У почетном положају стојите на рукама на неравним шипкама, тело је окомито на под, глава гледа доле, ноге горе. У овој варијанти сви мишићи језгра су снажно укључени, динамичко оптерећење пада на делтоидне мишиће и рамена трицепса.

© алфа27 - стоцк.адобе.цом

Како заменити склекове на неравним шипкама?

Понекад, из једног или другог разлога, није могуће изводити горе наведене вежбе, тада постоје проблеми са начином на који можете заменити склекове на неравним шипкама како бисте постигли упоредни ефекат.

1. Пропадање се може еквивалентно заменити склековима између две столице, усправних колена и на поду. Ово је одлична опција ако сте изузетно слаби и не можете да радите ни склекове од пода.
2. Склекови од пода, када раздвајате руке у ширини рамена, уз максимално притискање рамена уз тело, је још једна опција за замену склекова на неравним шипкама, у случају да шипки једноставно нема. Ако додате надморске висине испод дланова, попут посебних носача или неколико књига, још више се приближите „оригиналу“.
3. Притисак шипке наопако приморава прсне мишиће и трицепсе да раде у режиму врло сличном оном створеном склековима на неравним шипкама.

Погледајте видео: Ukraine Burning (Децембар 2024).