Кластери

Кластери за вежбање су гомила две узастопно изведене вежбе познате у ЦроссФит-у: ношење мрене на груди (на било који начин који вам одговара) и потисници (бацања са мреном). После сваког избацивања, шипка се поставља на под и започињемо следеће понављање из првобитног положаја. Током вежбе, кластер практично ради на мишићним групама нашег тела: тетиве бутина, квадрицепси, делте, кичмени екстензори, трапези и трбушњаци. Из тог разлога је стекао огромну популарност у ЦроссФит-у.

Данас ћемо размотрити следеће аспекте кластер вежбе:

1. Техника вежбања;
2. Цроссфит комплекси који садрже кластер вежбу.

Техника вежбања

Групна вежба састоји се од низа дизања мрена и потисника. Разлика је у томе што након што направимо трастер, а шипка је закључана у испруженим рукама, вратимо шипку на под и поновимо цео покрет од самог почетка. У овом случају, вежба се може изводити „у премлаћивању“ (одмах започињање новог понављања), или можете поправити утег на поду док се инерција у потпуности не заустави - одаберите опцију у којој можете радити што технички и интензивније. Кластер вежби се изводи на следећи начин:

1. Поставите шипку испред себе са шипком што је могуће ближе потколеници.
2. Држећи леђа усправно и издишући, подигните утег са пода и подигните утег на прса у било ком положају који вам одговара (седећи, получучећи или стојећи). Шипка треба да буде постављена на предње делте и горње грудне мишиће.
   
3. Почните да радите потиснике - истовремено почните да стојите са утегом, као у предњим чучњевима, и радите швунг са утегом, укључујући и делтоиде у раду. Закључајте утег на равне руке.
   
4. Глатко спустите шипку доле, кретање треба контролисати. Прво га спуштамо на сандук, а затим га стављамо на под, држећи леђа равно.
   
5. Урадите још једну представу Ако радите цроссфит и ваш задатак је да завршите вежбу или комплекс у најкраћем могућем року, изведите кластер вежбу „у одскоку“, без паузе у доњој тачки.

Комплекси

Погледајте видео: Қашқадарёда тўқимачилик корхоналари кластери (Јануар 2025).