Исправи се

Трбушњаци су популарна вежба међу љубитељима цроссфита и фитнеса дизајнирани за развој трбушних мишића. Уз подизање ногу и трбушњаке, може се сматрати једном од основних вежби за штампу, правилном техником извођења, ове три вежбе предодређују 90% вашег напретка у тренингу ове мишићне групе.

Вежба се заљубила у велики број спортиста, јер чак и почетник може лако да се носи са развојем своје технике, за њену примену није потребна додатна опрема и лако јој се може наћи место у било ком програму тренинга.

У нашем данашњем чланку анализираћемо следеће аспекте који се односе на извођење трбушњака:

1. Које су предности извођења вежбе;
2. Техника извођења трбушњака;
3. Цроссфит комплекси који садрже ову вежбу.

Које су предности држања трбушњака?

Изводећи трбушњаке, спортиста оптерећује читав низ трбушних мишића, јер је овде амплитуда покрета прилично велика. Оптерећење пада на ректус абдоминис мишић (са нагласком на горњи део), коси трбушни мишићи и екстензори кичме такође су статички оптерећени.

© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

Не бих претпостављао да би трбушњаци требали бити основа за вежбање трбушњака. Напротив, ставио бих их на сам крај како бих коначно „докрајчио“ трбушне мишиће. Чињеница је да је покрет експлозивне природе, изводи се прилично брзим темпом, заиста је тешко концентрисати се на рад циљне групе мишића у њему, а овај фактор би требао бити основни у вашим вежбама за штампу за стицање снажних и истакнутих мишића стомака. Из тог разлога је пожељније да га укључите у цроссфит тренинг, уз помоћ њега можете савршено повећати темпо и интензитет оптерећења и учинити тренинг још продуктивнијим и тежим.

Кад кажем напорно, мислим на заиста напоран тренинг. После неколико комплекса који садрже трбушњаке, понекад је једноставно тешко устати са пода и повратити дисање, а болови у трбушним мишићима подсетиће вас на ову вежбу најмање пар дана, чак и ако тренирате више од годину дана.

Техника вежбања

Постоји неколико врста трбушњака за штампу, најчешћи од њих су: класични, уз употребу додатних тегова, В-седећи (преклоп) и трбушњаци на нагнутој клупи. Разговарајмо детаљно о ​​техници извођења сваке врсте трбушњака.

Цлассиц ситуп

Управо нас ова сорта највише занима, јер најчешће у цроссфит комплексима изводимо класичну трбушну трбуху - за њену примену није потребна забрањена ментална концентрација. Вежба далеко није најтежа, тако да је нашем мозгу лако да се на њу „пребаци“ након извођења још једне вежбе. Класични трбушњаци изводе се на следећи начин:

1. Почетни положај: спортиста лежи на леђима, ноге су савијене у коленима, руке су исправљене и леже изнад главе. Задњица, доњи део леђа и горњи део леђа чврсто су притиснути на под. Стопала су чврсто притиснута на под. Ако вам се стопала одвале током приступа, покушајте да се одморите на поду само петама и распоредите тежиште као што бисте учинили са чучњем са утегом.
2. Спортиста почиње да помера тело нагоре, истовремено издишући. Наш задатак је да се подигнемо услед напора трбушних мишића, притом покушавајући да не заокружимо леђа, а прстима покушавамо да дођемо до стопала. На врху, тело треба да буде приближно под правим углом у односу на под.
3. Након додиривања стопала, полако почните да се спуштате надоле док удишете, чинећи покрет довољно брзо, али под контролом. Руке држите равно изнад главе и додирните под њима, а затим поновите цео покрет од почетка.

Трбушњаци са додатним теговима

Ово је напреднија опција за оне спортисте који већ имају класични трбушњак за велики број понављања без опипљивих потешкоћа. Најприкладније је изводити га са диском или лаганим бучицама у испруженим рукама. Наравно, тежина тегова треба да буде умерена, не покушавајте да постављате рекорде у таквим вежбама - овим нећете никога изненадити, али повреду лумбалне кичме ћете добити чак и ако следите идеалну технику и након темељног загревања

1. Почетни положај: спортиста је постављен као у класичном трбуху, али држи диск у равним рукама на нивоу доњег дела грудног коша.
2. Истовремено са подизањем тела, потребно је мало гурнути диск нагоре, пратећи цео овај процес снажним издахом. У горњој тачки амплитуде, диск треба да се налази изнад главе, а не испред грудног коша, стога делтоидни мишићи, посебно предњи сноп, такође учествују у покрету. У овом случају, кретање руку не би требало да има пресинг, ми једноставно „усмеравамо“ диск нагоре, трицепс не учествује у вежби, а руке не би смеле да се савијају у лактовима.
3. Глатко спустите тело доле, истовремено враћајући диск на ниво груди.

В-ситуп (брошура)

© Михаи Бланару - стоцк.адобе.цом

Преклоп се такође сматра неком врстом трбушњака. Покрет се изводи истовремено са телом и ногама, што вежбу чини експлозивнијом и повећава оптерећење на штампи, док је нагласак на њеном доњем делу.

1. Спортиста лежи на поду, тело је потпуно испружено, равне руке су положене иза главе, сви мишићи су опуштени.
2. Неопходно је почети радити трбушњаке, истовремено повлачећи ноге према горе, покушавајући рукама да дохватите стопала или потколеницу. Покрет је праћен издахом. Истовремено, трудимо се да не савијамо колена, јер ово у великој мери поједностављује задатак.
3. Почните да спуштате тело и ноге надоле, осећајући истезање трбушних мишића. На доњој тачки је направљена мала пауза, тело је потпуно исправљено, као у почетном положају.

Нагните трбушњаке

© Ницхолас Пиццилло - стоцк.адобе.цом

На први поглед, ова вежба је визуелно врло слична крцкању под нагибом. Разлика је у томе што током трбушњака држимо леђа вертикално исправљена без савијања доњег дела леђа, а током увијања спортиста донекле заокружује торакалну кичму како би горњи део штампе више затегнуо. Поред тога, у већини случајева, приликом увијања, спортиста не спушта тело доле доле на клупу и ради у скраћеној амплитуди, не дозвољавајући опуштање мишића у доњој и горњој тачки, док се у трбуху потпуно спуштамо на клупу након сваког понављања и изводимо свако понављање у пуне амплитуде.

1. Почетни положај: спортиста је постављен на нагнуту клупу, хватајући се за уздржавање ногама, руке су исправљене и положене уназад.
2. Почињемо да покрећемо тело горе, скупљајући мишиће штампе и без савијања доњег дела леђа. У горњој тачки требали бисте бити под правим углом у односу на машину. Померите руке мало напред док додирујете стопала.
3. Глатко спуштајте тело доле док не додирне клупу. Спустите се потпуно, опустите све мишиће и направите још једну представу.

Цроссфит комплекси

Функционални комплекси наведени у доњој табели намењени су искуснијим спортистима, па ако су ваша техника трбушњака и друге вежбе укључене у њих још увек далеко од идеалних, први пут се зауставите на нечем једноставнијем и постепено повећавајте оптерећење.

Погледајте видео: When youre watching Исправи се Делфина for the first time (Новембар 2024).