Склекови на рукама

Цроссфит вежбе

12К 2 02.02.2017 (последња ревизија: 21.04.2019)

Дуго је показатељ велике физичке снаге била способност подизања тежине сопственог тела изнад главе. Међутим, шта кажете на склекове на рукама? Овде вам није потребна само физичка снага - потребна вам је савршена интермускуларна координација, одличан осећај равнотеже и развијени мишићи који стабилизују. Све ове особине поседују спортисти који вежбају склекове на рукама. Данас ћемо разговарати о предностима и штети вежбања и техници за његово спровођење.

Благодати вежбања

Као што је горе поменуто, вежба је корисна, пре свега, због своје сложености - склекови у постољу чине да сви мишићи раде, а ви сте научени да контролишете положај свог тела у простору и максимално користите мишиће језгра - само захваљујући њима можете да извршите ово кретање. Без добре везе између појасева горњег и доњег екстремитета, никада нећете моћи да изведете наопаке склекове.

Сходно томе, склекови који стоје на рукама биће корисни за представнике апсолутно свих врста спортова, где је неопходна солидна манифестација максималне снаге „руку“ и „ногу“: дизање тегова, рвање, гимнастика.

Који мишићи раде?

Апсолутно сви мишићи тела раде када склекове стоје на рукама Само је начин рада другачији: динамичан рад се јавља у раменском и лакатном зглобу, односно трицепс, предњи и средњи сноп делтоидних мишића, клавикуларни део великог пекторалног мишића и трапезни мишић активно се уговарају. Остатак мускулатуре је статички напет и његова улога се своди на одржавање равнотеже тела, међутим, највећи стрес доживљавају екстензори кичме, глутеални мишићи, трбушни мишићи, односно такозвани „језгра мишићи“.

Техника вежбања

Вежба склекова на рукама је изазован и од вас захтева изванредну физичку спремност. Стога, ако сте покушали да изводите овај покрет, а нисте успели ни да уђете у постоље на рукама, савладајмо једноставан сет вежби неопходних да се доведемо у право стање.

Пре почетка вежбе

• Склекови са пода у 3 бројања, са закашњењем у доњем положају: из почетног положаја на подупирачу који лежи, услед савијања руку у зглобовима лаката, спуштамо се: сандук не стиже до пода буквално неколико милиметара. Лактови су уз тело, тако да оптерећење пада на трицепс и предњу делту - главне групе мишића за нас. У доњем положају правимо изразиту паузу од 2-3 секунде, подижемо три бројача, то јест прилично полако. Почињемо са 10 понављања у три сета. Задатак је да се постигне 20 или више понављања, а да се не осети јако закисељавање мишића.
  
• Склекови у затвореном хоризонту. Почетни положај: у постољу за длан, ноге савијене у зглобовима колена и кука, колена додирују груди. Руке додирују бутине. Савијамо лакатне зглобове, држећи тело у водоравном положају. Почињемо са 10 понављања (или са чим год већ можете). Проблем - 20 или више сигурних понављања.
  
• Подизање трупа са хоризонта. Почетна позиција је као што је горе описано. Истовремено, руке су благо савијене у лактовима. Наш задатак је да доведемо тело из хоризонталног положаја у вертикални колико год можете. Задатак је да тело савијених ногу доведемо у потпуно вертикални положај.
  

Када успете, почните глатко да исправите ноге, прво их раширивши у бокове, а затим покушајте да држите тело „у низу“.

Близу зида

• Склекови на рукама уз зид. Покрет који се директно припрема за извођење склекова од пода наопако. Почетни положај: стојећи на рукама 20-50 цм од зида. Тело је испружено, пете су „нагомилане“ на зиду. Одмах направимо резервацију: зидове можете замахнути петама, прстима можете замахнути целом ногом. Што је ближе „чарапама“ - то је опција тежа! Почните са најједноставнијим! Руке су нешто шире од рамена. Клизећи носећи део стопала дуж зида, спуштамо се да замахнемо подом главом, савијањем руку у лакатним зглобовима. После тога, одмарајући дланове о под, враћамо тело у првобитни положај захваљујући моћном фузионом напору трицепса и делтоидних мишића. Циљ је направити 10 понављања у најмање једном сету.

  

  © сатиренко - стоцк.адобе.цом

• Последња вежба је покушај уласка у постоље на рукама. Оптимално је то учинити са позиције држања „хоризонта“. Суштински је важно завршити овај комплекс овим покретом како би се консолидовала тачна кинематика покрета у позадини умора мишића.
  

Систематска примена овог комплекса најмање три пута недељно омогућиће вам да за прилично кратко време (1-2 месеца) уђете у сталак на рукама и обавите прве склекове од пода наопако.

Сама вежба

Почетна позиција: постоље на рукама, дланови на поду, у ширини рамена или мало шири. Телесна тежина је равномерно распоређена на целу површину дланова и прстију. Кичма је савијена у лумбалној регији, карлица је мало испред главе, прсти су тачно изнад главе.

Идемо доле ...

Савијамо лактове и рамене зглобове, док је грудни кош мало померен у водоравнији положај - овај тренутак мора бити јасно ухваћен и треба ојачати угиб у доњем делу леђа, чиме се надокнађује померање тежишта тела.

... и идемо горе

У тренутку подизања тела притиснемо дланове у под, враћајући сандук у првобитни положај. Опет, због померања карлице, надокнађујемо промену положаја тежишта.

Важна техничка тачка око положаја ногу: ако су ноге раширене, тежиште је ближе рукама - сходно томе, постаје много теже одржавати равнотежу. Препоручује се да започињете савладавање склекова од пода наопако управо овом опцијом.

Комплекси

Погледајте видео: Kako da uradite prvi sklek? (Може 2025).