Да бисте организовали вежбање и одабрали сет трбушних вежби за жене, морате узети у обзир многе факторе: од хормоналних до анатомских.
Како смршати вежбама за трбух?
Веома дуго и неефикасно. Било које вежбе за штампу су оптерећења снаге, њихов задатак је повећати снагу и издржљивост циљне групе мишића. Потрошња калорија таквих оптерећења је премала за губитак килограма, али можете погледати чланак о томе колико калорија користите током трчања.
Фитнес тренери се не замарају да говоре женама да „трбушњаци раде у кухињи“; здраве прехрамбене навике суочиће се са вишком килограма много брже него подизање трупа из склоног положаја. Тело жене дизајнирано је тако да лако складишти масне наслаге, стога на путу до равног стомака не можете без правилне здраве исхране. Без обзира колико напумпали трбушне мишиће, чак и танак слој поткожне масти у потпуности ће их сакрити.
Женама ће се помоћи у овом тешком питању кардио оптерећења - тренинзи за убрзани рад срца, који укључују неколико мишићних група у рад одједном. Данас фитнес тренери на својим видео блоговима често нуде посебне кардио тренинге уместо загревања, што омогућава телу да се припреми за тренинг и потроши додатне калорије.
Могу ли жене пумпати мишиће стомака?
Жене треба да тренирају трбушњаке! Не бисте требали безусловно веровати женским форумима, који су препуни хорор прича о несталом струку, сузама у мишићима и пролапсираним органима. Здрав разум би требало да сугерише да женско тело није врећа намирница, тако да из њега нешто „испада“, али недостајући струк и оштећење мишићних влакана резултат су непромишљеног и неадекватно интензивног тренинга.
Абс је веома важан, припада мишићима језгра - помаже у одржавању равнотеже, стабилизује кичму. Уз сваки напор, било какво оптерећење, трбушни мишићи се напрежу и поправљају кичму. Трбушњаци морају бити флексибилни, тако да је могуће савијање и увртање, и крути како би заштитили трбушне органе и подржавали кичму.
Ако жена планира мајчинство, тада ће снажни трбушни мишићи олакшати ток трудноће - оптерећење кичме ће бити мање, порођај лакши, а опоравак тела након порођаја бржи.
Карактеристике „волуметријског“ тренинга за жене
Ако су циљ тренинга рељефне коцке на стомаку, онда говоре о „волуметријском“ тренингу; његов задатак је да повећа количину мишићне масе. Ректус абдоминис мишић код жена има малу запремину, па чак и добро обучени трбушњаци неће бити прекривени узорком коцкица ако му не додате масу.
Мушкарци, када раде на запремини, користе велике тегове (тешка спортска опрема) са малим бројем понављања (8-12). Ово не функционише за жене. Због особености мишићних влакана и хормонске позадине, девојкама је потребан велики број понављања (до 80-100) да би додале мишићну масу.
Још једна карактеристика "волуметријског" тренинга је дуга пауза између аб тренинга - око три дана. Оволико времена треба да се мишићи опораве и добију на маси. Ако жена тренира да повећа снагу стомака без повећања запремине, онда планирајте 3-4 сесије недељно.
Хоће ли се струк изгубити ако пумпате трбушњаке?
Ако коси постану превише „гломазни“, струк може постати шири, али ово правило се не односи на све. Постоје жене чија је структура трбушних мишића таква да никакво „пумпање“ неће покварити уски струк. Али чак и ако је телесна конституција нагнута широком струку, решење проблема је не коришћење „волуметријског“ тренинга у вежбама на косим трбушним мишићима, односно не понављање превеликог броја понављања.
Трбушни мишићи и менструални циклус
Овако осетљива особина женског тела свакако треба узети у обзир приликом организовања тренинга.
- Највећа радна способност пада на период између менструације и овулације, тело добро реагује на оптерећења напајањем.
- 2-3 дана овулације, перформансе жене су најниже у циклусу, оптерећење за овај период треба да буде мало.
- После овулације и до саме менструације, физичке могућности су просечне, добре резултате доноси вежбање, извођење великом брзином.
- Заправо, менструација је најконтроверзнији период циклуса. Ако се ови дани претворе у мучење са болом и гнусним расположењем, сваки тренинг треба искључити. Ако добробит жене дозвољава, онда су дозвољена кардио оптерећења, а тренинзи за штампу у овом периоду имају ограничења: апсолутно је немогуће замахнути доњом пресом и не можете изводити вежбе у којима се карлица и / или ноге подижу изнад стомака.
Како брзо напумпати трбушне мишиће девојчице?
Не долази у обзир. Биће потребан најмање месец дана редовног тренинга да би се постигли видљиви резултати. Са прекомерном тежином, трбушњаци неће бити видљиви док укупна количина масти у телу жене не падне на 10-15%.
Не постоје дивне вежбе које ће за недељу дана нацртати коцке на штампи. А непотребно интензиван тренинг донеће не само повреде, већ и губитак снаге, несаницу и смањење имунитета.
Најбоље вежбе за трбушњаке за девојчице су оне које одговарају њиховим физичким могућностима. Правилно одабрани тренинг оставља осећај пријатног умора, дозвољени су болови у мишићима, који нестају након пар сати.
Скуп вежби за почетнике
Почетници не би требало да јуре за тежином или брзином тренинга, боље је започети са једноставним вежбама које су проверене временом. Изведите прве три вежбе у два сета од 15-20 пута, шипка - два сета од по једног минута. Између сетова нема више од две минуте паузе. Не заборавите на загревање и истезање пре тренинга, ово ће сесију учинити ефикасном и смањити повреде.
- Увијање. Мораћете да легнете на леђа на тврду подлогу, савијте ноге у коленима. Боље је ставити руке на потиљак, ако је претешко, дозвољено је прелазак преко груди. Неопходно је, док издишете, повући прса до карлице, заокружујући леђа и покушати да се задржите у овом положају неколико секунди, а затим се полако вратите у почетни положај приликом удисања. Не мешајте ову вежбу са „подизањем трупа“ - доњи део леђа не би требало да се одваја од пода приликом увијања. Ова техника ефикасно ради на ректусном абдомин мишићу.
- Маказе. Почетни положај: лежећи на леђима на чврстој површини, испружите руке дуж тела, сакријте дланове испод задњице. Неопходно је подићи ноге изнад пода за 10-20 цм и прекрстити ноге. Доњи део леђа треба да остане опуштен. Овим тренингом можете да разрадите ректусни мишић и спољне косе мишиће стомака.
- Подиже ноге. Почетни положај: лежећи на леђима на чврстој површини, руку испружених дуж тела. Ноге су подигнуте изнад пода преко 10-20 цм. Потребно је полако подизати ноге, а затим се једнако полако вратити у почетни положај. Стопала не додирују под. Ово је ефикасна вежба за доњу штампу за девојке и жене, може се закомпликовати везивањем малих бучица за стопала.
- Планк, ова вежба за штампу омогућава девојчицама да повећају издржљивост, дозвољено је извођење током менструације. Почетни положај: подржати лежећи на лактовима, потребно је да исправите тело и затегнете мишиће стомака. Потребно је замрзнути се у овом положају један минут.
Веома је важно правилно изводити вежбе, у овом случају трбушњаци ће радити, а не друге мишићне групе. Видео ће девојци помоћи да схвати како да научи како пумпати штампу од нуле, као пример, разуме се техника извођења преокрета.
Ако вежбање престане да буде тешко, 30 понављања у свакој вежби ради се без напора - време је да се користи сложенији сет тренинга.
Скуп вежби за жене са искуством у тренингу
Не плашите се рада са теговима, вежбе за штампу са бучицама су врло ефикасне, доступне су и у теретани и код куће; за жене и девојке рад са додатном тежином помаже у компликовању наставе и не прети повећањем мишићне масе. Вежбе са гимнастичким точком за штампу доносе одличне резултате, погодне су за жене које желе што више да разраде трбушне мишиће, али не могу да иду у теретану.
Овај комплекс нуди 6 вежби, морају се изводити у три сета од 16-20 пута, осим последњег, то се мора урадити 10 пута у оба смера. Пауза између сетова је 30 секунди, између вежби - не више од два минута.
- Седење на нагнутој клупи се подиже. Поправите стопала иза ваљака, ноге су савијене у коленима. На издисају нагните леђа назад у положај паралелан поду, вратите се у почетни положај. Таква оптерећења вам омогућавају да разрадите ректус абдоминис мишић.
- Висећа нога се подиже. За ову вежбу треба да висите на рукама на шипци. Док издишете, подигните ноге на пречку, као да се преклапате на пола. Ако је оптерећење претешко, ноге можете подићи у положај паралелан поду. Женама је теже радити на доњој штампи него мушкарцима, а ова вежба је једна од најефикаснијих за доњи ректусни трбушни мишић.
- Притисните гимнастичким ваљком. Почетни положај: клечећи, дланови држећи ручке гимнастичког ваљка. Морате се ослонити на ваљак испред себе и полако га котрљати напред, нагињући тело. Затим се вратите у почетни положај. Постоји неколико опција за вежбе са ваљком за штампу, а жене које се савијају напред и у страну из седећег положаја су најефикасније.
- Фолд. Почетни положај: лежећи на леђима, усправних ногу, руку у страну. Док издишете, требате подићи леву ногу и привући се десном до ње. При удисању, вратите се у почетни положај. На следећем издаху повуците леву руку и десну ногу једна за другу, а на издаху се вратите. На трећем издаху повуците оба лакта и оба колена једно према другом. Вратите се у почетни положај. Ово је ефикасно оптерећење свих трбушних мишића.
- Думббелл Бендс. Устаните усправно, узмите малу бучицу у руке, ставите ноге у ширину рамена. Док издишете, савијте се удесно, покушавајући да се десном руком спустите. На следећем издаху савијте се улево. Тешкоћа ове вежбе у правилној техници - трбушни мишићи треба да буду напети и да се осећају током тренинга.
- Даска за бучице. Мораћете да заузмете положај даске на десној страни - нагласак на савијеном десном лакту, лева рука је подигнута и држи бучицу, тело и ноге су исправљени. Док издишете, повуците леви лакат и лево колено једно према другом, док удишете, вратите се у почетни положај. После 10 понављања, промените положај на леву бочну даску и извршите 10 понављања десним лактом и коленом.
