Вежбање за штампу: техника извођења * Цроссфит

Вежбање за штампу - једно од најчешћих међу љубитељима спорта и здравог начина живота. Усмерен је на развој ректуса и косих мишића стомака. Собни бицикл је запажен по томе што укључује све мишиће трбушне штампе динамичким радом под различитим угловима.

То чини бицикл најсложенијом вјежбом за трбух икад. Ни у једној другој вежби не можемо одмах разрадити све мишићне групе које нас занимају. Ако сте временски ограничени, али желите правилно да радите на трбушним мишићима, ова вежба је савршена.

Бицикл воле спортисти из целог света због његове техничке једноставности и варијација у перформансама различите сложености. Важно је да за то нису потребни никакви симулатори или додатна опрема - вежба се може изводити било где и било када.

У овом чланку ћемо анализирати како правилно изводити бициклистичку вежбу, као и такве аспекте њене примене:

колико је користан собни бицикл;
исправна техника извршења;
грешке спортиста почетника;
варијације собног бицикла.

Предности собног бицикла

Вежбање бицикла за штампу може се приписати основним и најефикаснијим покретима, заједно са увртањем и подизањем ногу у виси. Његова ефикасност је због чињенице да су сва влакна трбушних мишића укључена у рад. Рад у ограниченој амплитуди и у режиму без заустављања не дозвољава опуштање мишића ни на секунду. То доводи до хипоксије мишићних влакана и анаеробне гликолизе (мишићи брзо долазе до „отказа“ због задржавања млечне киселине у ћелијама).

Вежба оптерећује све секције трбушних мишића. Такође индиректно захваћа латиссимус дорси, илиопсоас, интеркосталне и серратус и задњицу. Вежбање бицикла такође може истакнути трбушне мишиће и смањити струк. А у комбинацији са дијетом са ниским садржајем угљених хидрата, редовним тренингом снаге и кардио тренингом и вакуум вежбом, жељени резултат ће се постићи много брже.

Поред очигледних благодати у раду на трбушњацима, собни бицикл вам може помоћи да смршате убрзавајући метаболизам и убрзавајући оксидацију масних ћелија. Немогуће је тачно утврдити колико калорија сагорева бициклистичка вежба, али било који искусни спортиста потврдиће да узрокује колосалну потрошњу енергије, а због јаког печења може бити чак и тешко стајати после последњег сета. Наравно, подложно правилној техници, коју можете пронаћи у наставку.

Техника вежбања

Постоји неколико врста ове вежбе: са вертикално подигнутим ногама, са држањем фитбола између ногу итд. Сада ћемо размотрити најчешћи и најефикаснији метод у коме спортиста скупља све трбушне мишиће истовремено померајући ноге, руке и окрећући тело. а доњи део леђа притиснут је о под.

Размотримо корак по корак теоретску страну питања како изводити бициклистичку вежбу за штампу, поготово што се чак и почетник може носити са овим задатком:

Почетни положај: спортиста лежи на поду (или гимнастичкој простирци). Савијте мало колена (на око 45 степени), прекрижите руке на потиљку. Чврсто притиснемо доњи део леђа на под и не кидамо га током читавог приступа, како не бисмо створили непотребно аксијално оптерећење на кичми и не бисмо одвлачили пажњу од концентрације на радне мишиће.
Крећемо се ногама, имитирајући увртање педала током вожње бициклом. Покрет не би требало да буде строго вертикалан, већ да пролази мало у луку, па ће амплитуда покрета бити већа, што значи да ће у рад бити укључен већи број мишићних влакана (укључујући оксидативна и спора). Колена треба да се крећу према грудном кошу, истовремено мало окрећемо тело, лагано заокружујући леђа у грудном пределу, и покушајмо лактом да дођемо до колена. Радимо дијагонално - десним лактом покушавамо да досегнемо лево колено, левим лактом - десно.
Када завршите покрет лактом према колену, потпуно испружите ту ногу, а другу савијте. Урадите исто са рукама - направите мали покрет вратом у страну да бисте променили лакат. Понављајте овај покрет док не осетите снажно пецкање у трбушним мишићима - ово је главни показатељ да све радите исправно. Главна ствар је да све радите глатко и под контролом, овде нису дозвољени нагли покрети.

Типичне грешке спортиста почетника

Бицикл је, међутим, са техничке тачке гледишта једноставна вежба и има своје мале суптилности и тајне, посматрајући које можете да извучете из ове вежбе. Нису сви на први поглед очигледни, па многи почетници изводе ову вежбу са техничким грешкама. Да бисте то поправили, потражите помоћ компетентног личног тренера. Или само прочитајте наш чланак до краја, штедећи своје време и новац.

У наставку ћемо анализирати како НЕ радити вежбачки бицикл на штампи:

Вежбајте свој бицикл на чврстој, непокретној површини. Ако то радите на мекој површини, тада ћете имати мање контроле над кретањем и трошити енергију на стабилизацију положаја тела.
Не стварајте аксијално оптерећење на вратној кичми. Када изводимо бицикл, једноставно ставимо дланове на потиљак, али ни у ком случају не одмарамо против њега свом снагом. Да, можда вам се чини да ово мало олакшава вежбу, али немојмо се упуштати у самообману. Када тренирате трбушњаке, требало би да радите са трбушњацима, а не нечим другим.
Одржавајте равномерни темпо током читавог сета, кретање треба да буде без журбе и углађености. Ако вежбу изводите пребрзо, тешко да ћете моћи у потпуности да се концентришете на истезање и стезање трбушних мишића.
Обратите пажњу на природне углове ваше анатомије, не би требало бити непријатности. На пример, ако осетите непријатне сензације истезања у пределу сакрума, онда превише подижете ноге и обим покрета треба смањити.
Не јурите представнике. Ово нема смисла, јер нам је у таквим вежбама пре свега потребна добра контракција мишића због успостављене неуромускуларне везе. А број понављања и приступа је већ споредна ствар. Друга опција је да неко време покушате да возите бицикл, на пример, почните са 30 секунди и постепено повећавајте оптерећење. Тако ћете подсвесно себи дати заповест да „отказивање“ мишића ваше штампе треба да дође тачно до тренутка када истекне време.
Не журите са употребом додатних тегова у овој вежби. Чак и ако тренирате неколико година, а трбушни мишићи су вам јаки и добро развијени, започните са класичном верзијом бицикла - на овај начин ћете боље разумети биомеханику кретања и научити како правилно стезати трбушне мишиће под различитим угловима.
Разноврсност тренинга је кључ константног напретка и спортске дуговечности. Не плашите се експериментисања и додајте нешто ново у своју рутину вежбања. На пример, бициклистичка вежба се може изводити и као део засебног тренинга за штампу, на крају тренинга за леђа или ноге и као део цроссфит комплекса.

Остале варијације вежбе

Изнад смо погледали најпопуларнији начин пумпања трбушних мишића помоћу собног бицикла. Али постоје и друге опције, које се условно могу поделити на једноставније и сложеније. Изаберите ону која вам одговара на основу вашег тона и нивоа кондиције и одвојите мало времена да то учините као део програма тренинга.

Погледајмо на брзину сваког од њих.

Једноставне опције

Бицикл без лактова и рада на телу

Врло једноставна опција која је одлична за спортисте почетнике. Суштина је да се кретање изводи само због кретања ногу - симулирамо торзију педала бицикла, а цело тело је непомично и чврсто притиснуто на под. Руке могу бити постављене иза главе или продужене дуж тела, то није важно.

Радећи без повезивања тела и лактова, терет се пребацује на доњи сегмент пресе, али готово у потпуности оставља горњи део и косе мишиће стомака, али су додатно оптерећени квадрицепси, глутеални мишићи и тетиве.

Бицикл са вертикално подигнутим ногама

Ова сорта је стекла огромну љубав међу спортистима и спортистима који воле јогу и пилатес. Разликује се од претходне верзије по томе што ноге подижемо готово под правим углом и помажемо себи да задржимо овај положај током читавог приступа, одмарајући руке на доњем делу доњег дела леђа (као у класичној вежби брезе). Истовремено, колена су потпуно испружена, а горњи део леђа је притиснут на под.

Вежбање бицикла са вертикално подигнутим ногама је много лакше због чињенице да не радимо са лактовима и телом. Тако смо додатни нагласак поставили на горњи део штампе, а такође вежбу изводимо у смањеној амплитуди - покрет је много краћи него код класичне верзије. Поред физиолошких благодати, јогији благодати ове вежбе виде и у чињеници да због појачане циркулације крви у доњем делу стомака, створене имитацијом педалирања, додатно стимулишемо органе нашег репродуктивног система, повећавајући тако свој либидо и сексуално ослобађање.

Бицикл који лежи на нагнутој клупи наопако

Ако вежбате у теретани, вероватно је опремљена посебним симулатором за израду пресе, а то је нагнута клупа са ваљцима и малом површином за држање руку на врху. Овај тренер је савршен за вежбање бицикла Да бисте то урадили, потребно је да седнете наопако, подигните савијене ноге и извршите имитацију педалирања без повезивања тела и лактова, држећи се рукама за „иглу“ у горњем делу симулатора. Основна карактеристика ове врсте вежбања је да због малог угла који поставља симулатор, стварамо мало додатно статичко оптерећење на доњем делу пресе.

Тешке опције

Измерени бицикл у руци

Изводи се на исти начин као и класични собни бицикл. Једина разлика је у томе што у овој верзији држимо додатни терет на нивоу груди. То може бити пондерисана лопта, мала бучица или диск са утегом. Због употребе додатне тежине, вежба постаје моћнија. Штавише, свако понављање се даје са великим напором, а оптерећење мишића се повећава, што је праћено лудим пумпањем.

Бицикл са држањем фитбола између ногу

Коришћењем фитбалл-а који се налази између стопала или чланака, ноге су нешто шире од класичне верзије и трошимо више напора да колено приближимо грудима. Ако у вашој теретани нема фитбола, можете да користите тегове за ноге, али не заборавите да раширите ноге мало шире - ефекат вежбе биће исти.