Подизање торбе на раме (Сандбаг Схоулдеринг) је функционална вежба чији је циљ развијање експлозивне снаге и издржљивости снаге мишића језгра и целог раменог појаса. Потребна је врећа са песком (врећа са песком). Можете да купите готову шкољку или да је покушате направити код куће. У другом случају можете повећати снагу и снагу без напуштања куће и без губљења времена на путу до теретане.
Вежба захтева добру флексибилност у раменским зглобовима и укупну координацију, тако да би у почетку требало да дођете у добру форму у ова два аспекта. Главне радне мишићне групе су квадрицепси, кичмени екстензори, делте, бицепси и трапезни мишићи.
Техника вежбања
- Стопала на ширини рамена, леђа равна. Сагињемо се за врећу песка, хватамо је обема рукама и подижемо, држећи леђа лагано нагнута напред.
- Када прођете око половине амплитуде, учините експлозиван напор затежући рамена и руке, покушавајући да баците торбу горе. Истовремено, потпуно исправите леђа и раменом „ухватите“ торбу. Ако је врећа с песком претешка, можете си мало помоћи тако што ћете је мало погурати коленом.
- Баците врећу песка на под и поновите горе наведено, овог пута пребацивши га преко другог рамена.
Комплекси за цроссфит
Скрећемо вам пажњу неколико комплекса за обуку који садрже подизање торбе на раме, а које можете укључити у свој програм тренинга.
| Богородице | Извршите 10 подизања торби на сваком рамену, 30 корака изнад главе и 10 чучњева изнад главе. Укупно постоје 3 рунде. |
| Аманда | Изведите 15 мртвих дизања, 15 бурпеја са натезањем на шипци, 15 пресица са клупом са паузом на грудима и 15 дизања торби на сваком рамену. Само 5 рунди. |
| Јацксон | Извршите 40 падова, 10 трзаја и 10 подизања торби на сваком рамену. Укупно постоје 3 рунде. |
