Извлачења из угла (Л-повлачења)

Цроссфит вежбе

7К 0 12.03.2017 (последња ревизија: 22.03.2019)

Програм функционалног тренинга снаге (цроссфит) у својој структури садржи огроман број интензивних вежби. Већина њих помаже спортисти да одједном разради неколико мишићних група. Да бисте истовремено пумпали мишиће леђа и стомака, изводите натезање под углом на водоравној траци, које се често називају и Л-повлачења (енглески назив Л-Пулл-уп).

Ова вежба је веома популарна код искусних спортиста. Почетници најчешће изводе испумпавање трбуха и леђа одвојено док не науче како то да раде с лакоћом. Вежба захтева од спортисте да правилно изводи покрете, као и висок ниво координације. Билдери раде на овом спортском елементу на пречки.

© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

Техника вежбања

Пре извођења основних покрета загрејте мишиће и лигаменте. Тако можете безбедно да извршите било који покрет. Радите на потезу. Да би извођење нагиба под углом (Л-извлачење) технички било исправно, спортиста мора следити следећи алгоритам покрета:

1. Скочите на хоризонталну траку. Ширина хватања треба да буде довољно широка.
2. Споји ноге. Подигните их за 90 степени.
   
3. Почните са редовним извлачењем. Доњи део тела треба да буде у статичном положају, затегните трбушњаке. Ноге држите паралелно са подом. То би требало радити током вежбе. Радите пуном амплитудом. Требао би додиривати шипку брадом.
   
4. Изведите неколико понављања Л-извлачења.

Држите леђа усправно. Глатко подигните ноге. Требали бисте осетити напетост циљне групе мишића и осећај печења. Завршивши све елементе без грешака, спортиста ће моћи истовремено да ојача неколико подручја мишића.

Комплекси за цроссфит

Програм тренинга за извлачење у углу зависи од вашег искуства у тренингу. За почетнике се препоручује наизменично извођење натезања и висећих подизања ногу. Искусним спортистима препоручујемо глатко извођење покрета како би стекли добар осећај за трбушне мишиће. Радите по 10-12 понављања у више сетова. Професионалци могу да вежбају са суперсетовима. Изводите неколико вежби одједном без пауза између. Такође можете користити палачинку са утегом, коју треба стегнути између ногу. Тако ћете још више повећати оптерећење.

Такође нудимо неколико комплета за обуку са цроссфитом који садрже повлачења са углом на хоризонталној траци.

Погледајте видео: Calculus III: The Dot Product Level 2 of 12. Component Definition, Properties (Јули 2025).