Цроссфит вежбе
8К 2 25.09.2017. (Последња ревизија: 02.12.2018.)
Ред са шипком до браде вежба је за изградњу снаге и масе у делтоидним мишићима. Припада изолованој категорији, овде нас радна тежина не занима превише. Много је важније да вежбу радите префињеном техником и постигнете добру циркулацију крви у раменима. У комбинацији са бочним замахом бућицама, потиском клупе и задњим делтаом савијеним преко продужетака, повлачење шипке до браде дат ће вашим раменима 3-Д ефекат јачине звука којем теже фитнес и боди билдери широм света. Техника извођења вежбе није лишена „замки“ и захтева пажљиво разматрање.
Данас ћемо размотрити како правилно радити ову вежбу и које грешке се најчешће јављају при њеном извођењу.
Врсте вежбања
Укупно постоје две врсте повлачења за браду - уско и широко држање. Међу њима постоји фундаментална разлика: кретање се одвија у различитим путањама, због чега се нагласак помера.
Дизање код широког хватања
Варијација широког хвата класичнија је варијација. Савршено разрађује средње снопове делтоидних мишића. Због широког постављања руку, покрет анатомски подсећа на њихање бучица у страну - у горњој тачки лакат је изнад руке. Често се ова вежба изводи у непотпуној амплитуди, без потпуног пружања руку у најнижој тачки. Због тога мишићи немају времена да се опусте и „искључе“, осећај сузне пумпе долази много брже.
Затворите Грип Ров
Потезање шипке уским хватом је мало другачија прича. Овде нам је непријатно држати руке паралелно са телом и помало их померамо напред. Због тога је оптерећење више наглашено у предњим делтама. Такође, у покрету снажно учествују трапезни мишићи, код њих спортиста држи шипку до самог краја у горњем опсегу покрета.
У обе варијације су обухваћени и бицепси и подлактице. То се дешава јер је немогуће држати тешку мрену без напрезања руку. Због тога овде није потребно јурити тегове, много нам је важније да осетимо како делује циљна мишићна група, а не да се препустимо свом егу. Такође је дозвољена употреба каиша за зглобове.
Истезачи кичме и трбушни мишићи делују као стабилизатори у покрету. Због њих држимо тело усправно.
Техника вежбања
На основу чињенице да постоје две могућности за извођење вежбе, такође треба размотрити две технике.
Коришћењем широког хвата
Техника извођења повлачења мрене широког хвата је следећа:
- Подигните мрену са пода или носача. Ставите руке мало шире од рамена. Требало би да вам је раменски зглоб у природном положају. Држите леђа усправна, поглед вам је усмерен напред.
- Напорима делтоидних мишића почињемо да повлачимо шипку нагоре. Покрет би требао бити вучне природе, не би требало бити бацања или трзаја. Глатко и под контролом подижемо мрену, удишући. Како се мрена подиже, лактове лагано шири у бокове како би додатно смањио средње делте.
- Без паузирања на врху, вратите траку у првобитни положај. Ни у ком случају га не бисте смели испустити, опасно је за рамене зглобове. Не губимо осећај делта које раде при спуштању.
- Без заустављања на доњој тачки, радимо следеће понављање.
Користећи уски хват
Техника извођења утегања утегом до браде уским хватом је следећа:
- Подигните мрену са носача или са пода. Узмите га мало уже од ширине рамена, слично као уска држач за клупе. Шипку држите што је могуће ближе телу како вас не би одвагали напред.
- Почињемо да изводимо утег на истом принципу. Трудимо се да радимо само раменима. Што ближе држите утег уз тело, то вам рамена више раде. Ако испружите шипку за 5-10 центиметара испред себе, целокупни терет ће ићи у руке и трапез.
- Проћи ћете врх тачке контракције делтоидних мишића приближно у средини амплитуде. Не бацајте шипку рукама. Боље је завршити покрет напорима трапеза, радећи нешто попут слегања раменом. Ово ће истовремено радити и на раменима и на трапезним мишићима, убијајући две птице једним каменом.
- Док удишете, спустите траку надоле и извршите следеће понављање без одлагања.
Уобичајене грешке почетника
Ова вежба је технички прилично тешка, није лишена неких суптилности, без којих нећете моћи да извучете максимум.
На пример:
- Многи људи назив вежбе схватају превише буквално. Нема потребе да се пруга протеже до браде, нема смисла у овоме. Ово ће оптеретити само подлактице. Да бисте себи одредили оптималан опсег покрета, направите следећи једноставан трик: током замаха бучицама (ако, наравно, знате како их правилно изводити), обратите пажњу на ниво на коме су бучице у горњој тачки. Обично негде око нивоа грудног коша или кључне кости. Морате доћи до истог нивоа са мреном када вучете за браду.
- Недостатак загревања. Да ли је вредно подсетити да је рамени зглоб најпомичнији организам, а повређивање је парче торте? Без темељног загревања и загревања зглобова, пуноправни рад снаге на раменима ће пре или касније довести до повреде. Шта је боље: проведите 10 минута загревања или онда жалите због своје непажње неколико месеци?
- Тежина је претешка. Са великом тежином, у овој вежби је готово немогуће осетити контракцију и истезање делтоидних мишића. Многи искусни спортисти не оклевају да ову вежбу изводе са празном олимпијском шипком. Али јачина њихових рамена говори сама за себе: раде све како треба.
- Ова тачка је уско повезана са претходном. Превише снаге, спортиста ставља ред мрена на браду на самом почетку тренинга рамена и ради са огромним теговима. И тек након тога прелази на основне пресе, када су мишићи већ зачепљени и уморни. Запамтите да је ово изолована вежба и много је боље да је радите пред крај тренинга без коришћења велике радне тежине.
- Неправилан положај стреле. Шипку треба држати што је могуће ближе телу тако да приликом подизања практично клизи преко кошуље. Значење је исто као у мртвом дизању. Гурните пречку напред - изгубићете контролу и концентрацију, од таквог рада нема користи.
- Не извртајте руке док држите утег. Ово представља статично оптерећење подлактица. То отежава концентрацију на рад делтоидних мишића.
- Варање је неприкладно за ову вежбу, али само у последњих неколико понављања. Нема смисла радити сва понављања у замаху.
