Постоји много квалитетних ЦроссФит вежби. Један од њих је снажно подизање бучица на грудима (енглески назив је Думббелл Сплит Цлеан), што омогућава спортисти да ефикасно користи многе мишићне групе. Циљано оптерећење примају задњи део бутине, теле и глутеални мишићи, као и бицепс бодибилдера.
Да бисте извели вежбу, требаће вам бучице удобне тежине. Моћно дизање бучица на грудима савршено је како за професионалне спортисте, тако и за почетнике.
Техника вежбања
Ако спортиста технички правилно изведе све елементе, тада ће моћи да разради огроман број мишићних група без ризика од повреда. Да би то урадио, спортиста мора следити следећи алгоритам за извођење дизања бучица на грудима:
- Станите поред спортске опреме, ставите ноге у ширину рамена. Узмите бучице у обе руке.
- Нагните се доле. Држите леђа усправно. Бучице би требале бити у нивоу колена.
- Трзајем покретом баците опрему до нивоа рамена. Савијте лактове. Спортиста такође треба да скаче једном ногом напред, а другом уназад.
- Станите, поставите стопала у ширини рамена и закључајте руке у горњој фази покрета, а затим спустите бучице до кукова.
- Поновите покрет неколико пута.
Вежбајте са спортском опремом удобне тежине. Пратите технику вежбе - да бисте постигли ефекат, морате радити без грешака. Водите рачуна о својој безбедности и проверите снагу бучица пре почетка тренинга. Биће боље ако вежбу први пут изводите под вођством искусног тренера. Упутиће вас на грешке и помоћи вам да направите квалитетан програм обуке.
Цроссфит комплекси за обуку
Од спортиста који се баве интензивним тренинзима снаге потребно је да раде брзим темпом. Број понављања у дизању бучица снагом на грудима је индивидуалан. Зависи од ваше историје тренинга, као и од циљева тренинга.
| 20 понављања пакла | Вежбајте са две бучице од 20 кг Испуните 20 рунди. 1. круг је:
|
| ЦроссФит Маихем-01/16/2014 | Изведите 3 рунде по 21-15-9 понављања.
|
