Бочна трака

Даска је једна од најпопуларнијих фитнес вежби. Често га изводе спортисти који желе што ефикасније да разраде трбушне мишиће, ојачају ноге и леђа. Веома је важно правилно радити све покрете, тада ћете постићи максималан резултат. Постоји неколико варијација ове вежбе. Најпопуларнија, након класике, је бочна трака. Укључује повећано оптерећење трбуха и рамена, а такође ће помоћи да се диверзификује програм тренинга.

Предности вежбања и контраиндикације

Као и свака физичка активност, бочна даска, ако се правилно изведе, користи организму спортисте, омогућавајући им да развијају мишиће и одржавају добру форму чак и код куће. Предлажемо да размотримо мало детаљније питање предности бочне траке.

Зашто је бочна даска корисна?

Дакле, какав резултат спортиста може постићи свакодневним извођењем ове вежбе:

• Током вежбе спортиста је у статичном положају. Дакле, велики број мишићних група истовремено је укључен у његов рад и он може једним потезом да разради мишиће ногу, трупа и подлактице.
• Бочна шипка је посебно цењена што омогућава добро утовар пресе. Током вежбе напети су и равни и коси трбушни мишићи.
• Медицинске студије су показале да ова посебна вежба може смањити бол у леђима код људи са сколиозом и исправити девијацију у држању тела. Они који пате од ове болести, свакодневно вежбајући перформансе бара, након шест месеци приметили су да се бол смањио за 32-35%.
• Такође, бочна даска је незаобилазан алат у борби за струк „осе“. Када се изводи, мишићи се изометрично контрактују, развија се њихова снага и, уопште, „стезање стезника“. Стога, ако намеравате да уклоните омражене стране до лета, онда обратите посебну пажњу на бочну траку и њене варијације са отказом тела.

© деагреез - стоцк.адобе.цом

Контраиндикације

Вежбање бочне даске у неким случајевима може донети не само корист, већ и штету. Контраиндикација, наравно, нема толико пуно, али, ипак, постоје и дужни смо да вас упозоримо на ово. Дакле, извођење бочне даске се не препоручује у присуству таквих фактора:

• ако имате хернију диска;
• ако имате повреду леђа, врата или рамена;
• ако сте у последњим месецима трудноће;
• ако редовно осећате јаке болове било које природе.

Који мишићи раде?

Док радите бочну даску, можете одједном ојачати неколико мишићних група.

1. Бочна даска, изведена наизменично на једној и на другој страни, савршено тренира глутеус макимус и медиус, бочне мишиће бутине и теле. Оптерећење ових зона могуће је временом повећати извођењем сложене варијације вежбе са подизањем и држањем ноге (што је нога више подигнута, то је веће оптерећење).
2. Даска позитивно утиче на вратну кичму, екстензоре леђа и горњи рамени појас. Захваљујући статичкој напетости током вежбања, спортисти не само да могу ефикасно ојачати труп, већ и спречити појаву цервикалне и лумбалне остеохондрозе
3. Са бочном даском, трбушњаци су такође укључени у посао, а све његове зоне су и равни и коси трбушни мишићи. Да бисте још ефикасније радили на штампи, током извођења вежбе, додатно увуците стомак.
4. Бочна даска такође позитивно утиче на руке које морају да држе половину целог тела. Пратећи тачну технику, користиће се мишићи попут бицепса и трицепса.

Коме се препоручује бочна даска?

Ова вежба је погодна за развој мишића и професионалним спортистима и почетницима. Погледајмо ближе коме се бочна даска може препоручити:

• Бочна пречка је одлична за спортисте током периода сушења. Статички стрес ће помоћи бодибуилдеру да се реши вишка телесне масти. Ако сте нови у теретани, онда ће вам вежба помоћи да ојачате мишиће трупа, као и да се припремите за озбиљнији стрес.
• Даске су корисне ако сте забринути због сколиозе. Редовни тренинг позитивно утиче на држање тела. Можете смањити ниво непријатних болова у пределу леђа, као и исправити закривљеност кичме.
• Жене често раде бочне даске за борбу против целулита. Статичка напетост такође вам може помоћи да вратите свој лепи облик након порођаја.
• Вежба је одлична за људе који седе. Направите паузу док радите за рачунаром. Одвојите неколико минута да направите бочну даску - ово ће вам помоћи да избегнете развој разних болести повезаних са малом покретљивошћу.

Како направити бочну даску?

Упркос чињеници да је вежба технички једноставна, прво треба да савладате вештине постављања тела у правилан положај и расподеле терета. У супротном, неће бити очекиваног резултата.

Техника вежбања

Дакле, да бисте правилно стајали на бочној траци, морате следити овај алгоритам радњи:

1. Припремите погодно место за вежбу. Ако је могуће, препоручује се полагање посебног тепиха на под.
2. Лези на бок. Ставите лакат на под и ослоните се на њега што је удобније могуће. Подлактица треба да у потпуности додирује под.
   
3. Подигните кукове са струњаче. Држите торзо усправно. Тело треба да подсећа на растегнуту жицу. Поправите положај тела и будите се у њему што је дуже могуће.
   
4. Одмори се, а затим легни на другу страну и учини исто.

Надамо се да сте схватили како правилно направити бочну даску, јер је ово одлична прилика да што брже напумпате мишиће трупа, ногу и трбуха.

Постоји неколико варијација ове вежбе: спортиста може да изведе бочну даску са подигнутом ногом или руком, као и са увртањем тела.

Корисни савети

Постоји неколико тајни извођења ове вежбе. Захваљујући њима можете побољшати своје резултате.

• -Пре него што поправите позу, морате затегнути трбушне мишиће, као и глутеалну зону.
• Поглед треба да буде усмерен напред, врат нека буде усправан - такође треба да буде напет.
• Да бисте надгледали правилно извођење покрета, бар први пут радите испред огледала.
• Покушајте да држите тело у статичном положају што је дуже могуће, а да бисте пратили сопствени напредак, користите штоперицу.
• Ако желите добро да радите на циљној групи мишића, урадите најмање 3-4 сета.

Типичне грешке спортиста

Веома често спортисти почетници праве огромну количину непрецизности једноставно зато што не знају како правилно направити бочну пречку. Веома је важно одмах научити како правилно изводити све покрете. Најчешће грешке могу видети чак и искусни спортисти. Међу њима су:

1. Заокруживање леђа. Ова грешка се може приметити током извођења других вежби. Радите на леђима како бисте исправили техничке проблеме.
2. Погрешан положај руку, карлице и главе. Ова грешка се јавља међу спортистима почетницима због њихове лоше физичке спремности. За почетнике у спорту препоручљиво је да вежбе започну са уобичајене даске, док се додатна подршка може изводити помоћу колена.
3. Флексија ногу у коленском зглобу. Ова техничка мана је најчешће последица непажње спортиста. Спортисти заборављају да цело тело буде у правој линији. Посебно је уобичајено уочити грешке током последњег понављања.
4. Ако током статичног положаја не осећате посебну напетост у пределу штампе, неку врсту печења, онда највероватније радите нешто погрешно. У овом случају гледајте тематске фотографије или видео записе. Помоћ можете потражити и од искусног тренера.

Програм обуке

Да бисте креирали квалитетан програм вежбања, морате пажљиво размотрити који мишићи раде током бочне даске. Спортисти по правилу раде шипку у комбинацији са другим вежбама. Спортисти у теретани често завршавају даску на почетку и на крају свог дана тренинга.

За вас смо одабрали 30-дневни програм бочних дасака, али пре него што кренете у његову примену, размотрите неколико препорука које ће вам помоћи да свакодневно побољшате резултат:

• Бочна даска се може комбиновати са склековима, као и скакањем. Вежба се може додатно закомпликовати држањем руке или ноге подигнуте током извођења, савијањем једне ноге у колену.
  

  

  

• Вежба се може изводити са променом положаја тела. Направите бочну даску на левој руци, а затим се ослоните на оба лакта без одмора, а затим се преврните удесно. Спортисти са великим искуством у тренингу раде на клупи и фитболу, изводећи нагнуте бочне даске.
  

  

• Ако вежбате код куће, можете чак и сваки дан. У случају да додатно изводите склекове и повлачења, тада ће се повећати и време проведено у шанку.
• За почетнике ће у почетку бити довољно да држе бочну траку неколико секунди дневно. После неколико недеља вежбања, бочне даске радите ујутру и увече.
• Ако сте око минуту у статичном положају без икаквих проблема, тада можете почети да радите неколико варијација ове вежбе у једној сесији. Покушајте да повећавате време даске сваког дана.

У 30-дневном програму обуке, свака посебна колона означава колико вам је потребно да стојите у бару да бисте постигли и консолидовали жељени резултат.

Погледајте видео: Pacho feat. Vera Russo - Undressed. Ellectrica Recordings (Новембар 2024).