Спорт све више осваја планету. Најприступачнији и најпопуларнији тип је трчање. Међутим, неискусни спортисти суочавају се са потешкоћама, на пример, почињу да се гуше.
Зашто се можемо гушити док трчимо?
Током трчања кардиоваскуларни систем активно ради, што узрокује убрзано дисање. Са непотпуним брзим издахом, плућа се не ослобађају потпуно угљен-диоксида, стога више не можемо дубоко удахнути кисеоник.
Да бисте нормализовали ритам дисања, важно је стално га држати под контролом. Јасан, уједначен ритам када тренирамо на дуге или средње раздаљине омогућава кисеонику да равномерно и у довољној мери засити наше органе.
Како правилно дисати у различитим ситуацијама?
При трчању на велике даљине
Први корак је израчунавање максималног броја откуцаја срца (ХР). За ово постоји формула Пулс - старост = максимални пулс... Важно је задржати број откуцаја срца унутар 60% старости спортиста.
Трчање на велике стазе без даха и не гушења је веома тешко, посебно за почетнике. Мишићи тела раде захваљујући кисеонику који ваздухом улази у плућа. Његов недостатак штети срцу. То ће довести до оштрих болова у мишићима након вежбања.
Током посматрања развијена су бројна правила:
- Ритмичко дисање. Удисање је двоструко краће од издисаја. За два корака направите један удах, за следећа четири корака потпуно издахните, потпуно ослобађајући плућа. Ова техника ће омогућити да следећи удах унесе максималну количину кисеоника.
- Дишите кроз нос. Са зачепљењем носа, патологијом његовог септума, можете удисати нос и издахнути устима. Оштри, неуједначени удисаји кроз уста негативно утичу на тело - ваздух улази у плућа, загађен и хладан. Резултат је болест.
- Удахните дубоко, укључујући грудни кош и дијафрагму.
- Природан, јасан ритам дисања. Не трчите брже него што вам плућа дозвољавају. Требали би се исправити и уговорити у равномерном ритму са трчањем. Дисање је збуњено - показатељ ниске припреме за велику брзину. Постепено повећавајући темпо и удаљеност, постићи ћете свој циљ.
- Тест разговора помаже вам да утврдите да ли је правилно дисање. Показатељ добре технике је слободан разговор са партнерима.
- Добро одабрана одећа и обућа: лагана, прозрачна и задржава влагу.
- Пијте пуно течности. Ни у ком случају, не док трчите, па ћете доћи до даха. Правите паузе са пићем.
- Једите стриктно два сата пре, два после тренинга.
Када трчите зими
Нису сви способни за зимско трчање на хладном. Зимско трчање помаже у јачању имунолошког система. Систем дисања зими:
- Дисање само кроз нос. Ваздух, који се креће дуж носних пролаза, загрева се, ослобађа се различитих загађивача, укључујући вирусе.
- Ако имате потешкоћа са дисањем на нос, удахните на уста покривени шалом. Не помаже - успорите. Вежбајте и с временом ћете моћи да дишете искључиво на нос, чак и током дугих, брзих трчања зими.
Корисни савети за зимске тркаче:
- Одлучили смо да започнемо тренинг зими, глатко припремимо ваше тело. Каљење ће у томе помоћи: заливање хладном водом, контраст купке са купањем у снегу или ледене рупе.
- Почните са кратким трчањем - од 15 минута. Само када сте уверени да сте способни за више, повећајте време.
- Заштитите усне и лице од пуцања масном кремом.
- Изаберите безбедна места за спорт: осветљена, без леда, избегавајући озбиљне повреде.
- Пратите временску прогнозу. Дозвољено је трчање на температурама ваздуха до -20 степени. Добро обучени спортисти могу да ризикују више.
- Права одећа. Изаберите термо доње рубље високог квалитета, болоњско одело је погодно за горњи слој. Обавезно носите рунасту капу, шал, рукавице (рукавице).
Савети о томе како трчати а не гушити се
Дисање је индивидуалан процес за све: искусни спортиста, почетник, аматер. Не постоји општа техника дисања, постоје правила која се препоручују приликом бављења овим спортом.
1. Спроводите загревање дисања 15 - 20 минута. Тако припремамо плућа за рад, загревамо мишиће. Довољно је извршити неколико једноставних вежби:
- нагињање тела напред, назад, у страну;
- изводити чучњеве;
- испади са ногама;
- кружне ротације рукама;
- окрети тела лево, десно.
2. Контрола дисања током трчања. Постепено пређите на трбушно дисање. Ово је дубље и економичније дисање. Изведите тренинг унапред: полаган, уједначен дах, постепено испуњавајући плућа ваздухом тако да је укључена и дијафрагма, потпуно издахнувши, ослобађајући читав волумен плућа.
3. Погледајте циклус: један удах - издах траје три до четири корака, ако осећате да се гушите, направите два корака. Вежба је неопходна за одржавање ритма. Могу се изводити у шетњи или успоравањем брзине трчања. Показатељ доброг ритма је способност слободне комуникације током тренинга. Уз сталну самоконтролу, тело ће бити увучено у ритмове покрета и дисања.
4. Дишите само кроз нос. Неко може чути лажне савете о дисању на уста, али то није тачно. Кроз уста ваздух загађује крајнике, душник, плућа, прехлађује дисајне путеве, као резултат, спортиста се гуши.
Коментара
Некад сам трчао, дисао на уста - грло ме јако исушује. Пребацио сам се на дисање само носем - мање се суши, а чинило ми се и лакше. Темпо је спор.
(Павле).
Дишем овако: два пута на брзину удахнем носом, један издахнем устима. Никад не дишем са устима. Најтежи део даљине је први километар.
(Олег).
Дисање није неважно. Али само се носним дисањем угушим, нема довољно ваздуха!
(Алексеј).
Трчим већ две године. Бавим се и зимским и летњим трчањем. Дисање само на нос. У почетку није уобичајено, тешко је, али постепено се увлачите и заборавите на дисање на уста.
Важно је да се опустите током тренинга, а не да се вешате због дисања, тело ће прилагодити потребну тему. Опустите се и трчите напред, уживајући у процесу, остало ће учинити природа.
(Сергеј).
Дисао сам овако - удахните нос, издахните уста. Слиједио сам савјет да дишем само на нос. Вежбано и обновљено за само месец дана. У почетку нисам осетио разлику. Временом сам променио мишљење - само треба дисати носом, тако да је пулс мирнији.
(Пашка).
Због неискуства, главни циљ је трчање, без анализе свих суптилности. Због тога су и настали проблеми - гушила сам се, забијала нож у бок. Учење о техникама контроле дисања све је променило. Трчим удобно и без проблема.
(Елена)
Ако трчите и гушите се, постоји разлог за размишљање о свом здрављу. Разлог могу бити лоше навике, хипертензија, хроничне болести током погоршања. Све ово додатно оптерећује срце.
Дисање је веома важан део правилног трчања, само требате обратити пажњу на његов ритам током тренинга.
Не напуштајте своје тренинге, не правите велике празнине између њих. Два дана су најбоља пауза за опоравак. Верујте у себе, вежбајте, идите ка свом циљу.
