Експлозивни склекови

ЦроссФит користи неколико основних вежби за телесну тежину. Један од најпопуларнијих и најефикаснијих су склекови од пода. Посебност ове вежбе је да уз њену помоћ можете развити не само прсне мишиће, трицепс, предње делте, већ и значајно побољшати брзину покрета руку.

У овом чланку ћемо детаљније размотрити сложену верзију вежбе - експлозивне склекове са пода. Они су, када се правилно изводе, најефикасније развијају и мишићну снагу и брзину покрета. Како се ово догађа - читајте даље.

Који мишићи раде?

Прво, погледајмо шта мишићи раде када раде експлозивне склекове. Као и у једноставној вежби, укључени су мишићи грудног коша, предње делте и абдомена. Међутим, у случају када направите додатни покрет ногама, мишићи задњице, квадрицепса, илиопсоас и квадратни мишићи доњег дела леђа активно су укључени у рад. У ствари, укључујете такозване „основне мишиће“, који су одговорни за правилан положај тела у простору и одржавање правилне геометрије кичменог стуба.

Опције вежбања

Постоји неколико опција за извођење експлозивних склекова. За вас смо изабрали најефикасније и набројали их по редоследу све већих потешкоћа. У сваком случају, почетни положај је исти - остало лежи. Затим постоје варијације са положајем руку, употребом мишића ногу итд.:

Са рукама с пода

1. Стављамо руке мало шире од рамена, спуштамо прса на под, савијањем руку у лакатним зглобовима. Обе руке се одгурујемо од пода, руке су откинуте са пода, али не мењају положај - одгурнуле су се од пода - фаза „ослобађања руку“ - длановима су додирнуле под.
   
2. Стављамо руке у ширини рамена, спуштамо груди на под и снажно одгурујемо под. У фази „лета“ ширимо руке шире од рамена и спуштамо се у овај положај. Након слетања изводимо склекове од пода широким хватом, поново одгурујемо и у фази „лета“ мењамо положај руку у првобитни положај, односно у ширини рамена.
   
3. Пре почетка вежбе, са обе стране руку, ставите мале шипке високе 10-15 центиметара. Могу се поставити и на спољашњу и на унутрашњу страну руку, али на малој удаљености од руку. Спуштамо се прсима на под, оштро исправљамо руке у зглобовима лаката и откидамо их са површине, померајући дланове на унапред припремљене шипке. Изводимо склекове на шипкама, поново одгурујемо и враћамо се на под.
   
4. Почетни положај - руке раширене у ширини рамена. Даље, спуштамо се прсима на под, а затим оштро исправимо руке и бацимо их преко главе, као да покушавамо да заронимо у воду. На крају вежбе слећемо у почетни положај.
   
5. Раширимо руке у ширини рамена, радимо склекове. Даље рукама одгурнемо под и у фази „лета“ направимо један пљесак испред груди, након чега се спустимо на длан руке.
   

Са целим телом с пода

1. Овај покрет је сличан ономе описаном у тачки 5 претходног одељка. Разлика лежи у чињеници да у овој верзији треба да се одгурнете рукама, али истовремено да откинете не само дланове, већ и ножне прсте са пода. Морате слетјети у исти положај у којем сте били првобитно.
   

   

   © Медитеранео - стоцк.адобе.цом

2. Ову вежбу започињемо и постављањем руку у ширини рамена и спуштањем груди на под. Тада рукама нагло одгурнемо под, пређемо у фазу „лета“, док се практично у ваздуху окрећемо целим телом, мењајући смер тела за 90 степени, и слећемо на испружене руке.
   
3. За завршетак смо зауставили такозване „астечке“ склекове. Ово је најтежа варијација вежбе, па ако сте спортиста почетник, не би требало да покушавате то одмах да урадите, јер можете да се повредите. Заузмите почетни положај са рукама у ширини рамена. Одгурните под рукама, истовремено откидајући и површину чарапа. Скидајући се са пода, у фази лета нагло повуците карлицу према горе и, такорећи, преклопите на пола, додирујући прсте на ногама прстима. Одмах спустите карлицу надоле, враћајући тело у првобитни положај. Слетите у почетни положај, односно поново узмите ослонац лежећи. У идеалном случају не би требало да савијате колена у фази „лета“, међутим, ако не можете да урадите ову вежбу у исправној техници, привуците колена на прса - обим покрета карлице биће мањи, а вежба ће бити лакша за извођење.

Техника вежбања

Без обзира на то коју врсту експлозивних склекова одлучите да вежбате, постоји низ општих техничких тачака које је важно поштовати приликом извођења вежбе:

• Мишићи грудног коша и трицепса морају се нагло и истовремено затегнути како би се створио импулс потребне снаге. Што је импулс снажнији, то ће фаза „лета“ бити дужа и у овој фази ћете имати више акција (углавном говоримо о склековима са пљеском).
• Непосредно након гурања, руке морају бити опуштене - само тако можете брзо да промените њихов положај једни према другима или да извршите неку врсту покрета.
• Трбушни мишићи морају бити напети да би карлица држала у исправном положају.
• Када треба да се одгурнете од пода и откинете не само руке, већ и ноге, право решење је да руке раширите у ширини рамена, испод нивоа раменских зглобова, а у тренутку гурања додатно себи подарите ножне прсте.
• Ако радите „експлозивне“ склекове за развијање борбених квалитета, најоптималнији начин рада био би извођење максималног броја склекова током 10 секунди, а затим 50 секунди одмора. Такви приступи треба да се раде од три до пет. Ако вам је циљ издржљивост, онда не треба да покушавате да направите што више склекова у одређеном временском периоду. Уместо тога, концентришите се на то да и даље радите вежбу што је дуже могуће.

Развој брзинских квалитета руку

Брзинске особине руку, које поред оних снажних, помажу у развоју експлозивних склекова, биће вам корисне не само у снази и бављењу спортом, већ и једноставно у животу.

Неуро-мишићна синапса

Стопа контракције мишићних влакана је строго ограничена. Нерв који преноси импулс из мозга у мишић не може обављати своју функцију брже од одређеног временског интервала. Међутим, ако говоримо о свакодневном концепту брзине (и снаге, иначе), онда овај квалитет не зависи од времена импулса дуж нервног влакна, већ од могућности произвољног укључивања великог броја моторних јединица у рад одједном.

Једна моторичка јединица је мишићно влакно, коме се нерв приближава, формирајући неуромишићну синапсу. Да би се одређени покрет извео брзо и са максималном снагом, многи мишићи морају истовремено бити укључени у рад. И овај квалитет се постиже не толико тренирањем мишића колико тренирањем нервног система. Вежбе, у овом случају, треба изводити што је брже могуће, а покрети треба да буду оштри.

Брз одговор

Једна од најбољих вежби за ову сврху су експлозивни склекови. У већини случајева, у фази „лета“, када сте тек почели, треба да имате времена да извршите неки додатни покрет рукама, на пример, пљескање. Слијетање је у сваком случају потребно на длан ваше руке - и то мора бити учињено прије него што ударите лицем у под, то јест, брзина реакције и брзина кретања руке су важни. Стога се експлозивни склекови најчешће користе за обуку спортиста у боксу, кик боксу, АРБ-у, борбеном самбу, ММА-борилачким вештинама, где је потребан брз и моћан ударац. Међутим, експлозивни склекови имају бројне модификације које ће бити корисне за цроссфитре, па препоручујемо да их укључите у своје комплексе за обуку.

Благодати вежбања

Предности експлозивних склекова од пода су следеће:

• развијају интермускуларну координацију;
• повећати брзину кретања;
• дају експлозивну снагу потребну у борилачким вештинама.

Једини недостатак експлозивних склекова је ризик од повреда. На пример, не можете да израчунате силе и ударите лицем у под. Због тога је боље започети тренинг на нешто мекшем од гуменог или бетонског пода - рвачки тепих је у овом случају идеалан.

Цроссфит комплекси са вежбањем

Бес Берсеркера

без имена

Кружни тренинг

Погледајте видео: Час 8, за 6-9 одд. Физичко и здравствено образование (Може 2025).