Зглобно згревање пред вежбање је неопходан и веома важан део сваке свесне физичке активности. Као што кажу многи признати спортски стручњаци, загревање без тренинга је боље од тренинга без загревања. Зашто је то? Покушајмо да разумемо ово питање и сами одлучимо да ли ћемо то учинити?
Шта је заједничко загревање?
Није случајно што се зглобно загревање назива тако - задатак овог комплекса је да повећа циркулацију крви у пределу великих и малих зглобова тела. Али немојте се заваравати: немогуће је истегнути зглобове без утицаја на мишиће. Подсећања ради, зглобови нису ништа друго до потенцијално покретни зглобови између костију скелета, које покрећу мишићи тела. Мишићно ткиво је једино способно за активну, контролисану контракцију из централног нервног система.
Друга ствар је врло лоше снабдевање зглобова крвљу. Везивна ткива су прилично густа, њихов метаболизам је спор, и сходно томе, производња интраартикуларне течности у стању мировања је изузетно мала - заправо, она је минимална да обезбеди потребу за „подмазивањем“ зглобних површина. Да би се повећала производња интраартикуларне течности и, сходно томе, побољшао трофизам зглоба, неопходно је повећати циркулацију крви у пределу овог зглоба. Како? Повећавањем снабдевања крвљу мишића који га окружују.
Шта је потребно за повећање снабдевања мишића крвљу? Тачно, натерајте мишиће да раде, односно извршите активну контракцију.
Такође треба напоменути да се са повећаном циркулацијом крви у зглобовима повећава засићеност лигамената екстрацелуларном течношћу, због чега се еластичност потоњег повећава. Исто се односи и на тетиве - места на којима се мишићна влакна вежу за кости.
Благодати заједничког загревања
На основу горе наведеног, тешко је порећи апсолутне предности које спортиста добија ако не занемари ову врсту загревања. Погледајмо их изблиза. Дакле, предности зглобног загревања пре вежбања су следеће:
- Током извођења вежби након загревања, зглобови спортиста се мање троше - сходно томе, продужава се „спортска дуговечност“. За професионалне спортисте и аматере који тренирају да би одржали целокупно физичко здравље, ово је важна ствар.
- Потпуно загревање зглобова смањује ризик од повреда овде и сада. Сходно томе, смањује се вероватноћа испадања из процеса обуке. Ово се посебно односи на професионалце у припремама за разна такмичења.
- У загрејаним мишићима активнији су биохемијски процеси, због чега су мишићи у стању да покажу већи потенцијал снаге. Ефикасност спортских активности повећава се за ред величине.
- Неуромускуларна веза (или, на једноставан начин, веза између мозга и мишића) постаје јача и боља због употребе више моторних јединица, ако се пре главне активности изврши неспецифично загревање. Плус, због истог феномена, побољшава се међумускуларна координација, односно способност мишића да „комуницирају“ једни с другима, док напрежу (или опуштају) повећавају енергетску ефикасност напора.
@ дусанпетковиц1 - адобе.стоцк.цом
Гњечење зглобова
Сада пређимо на практичне препоруке за извођење потпуног зглобног загревања. Да бисмо потпуније разумели шта морамо да урадимо, подсећамо да би зглобно загревање пре тренинга требало да утиче на све зглобове нашег тела. У овом случају користимо све мишиће, чиме добијамо све благодати ове врсте загревања, о чему смо горе говорили.
Испод је неколико правила, чије поштовање ће помоћи да се гнетење зглобова учини што ефикаснијим.
Почетна позиција
Оптимални почетни положај током загревања изгледа овако: стојећи, стопала у ширини рамена, руке или слободно висе дуж тела, или су фиксиране на појасу. Тело је опуштено. Удишемо стомак.
@ Максим Шмељов - адобе.стоцк.цом
Одозго доле
Редослед вежбања тела је важан. Најчешће коришћена секвенца је од врха до дна. Тако имамо одређени редослед извођења покрета: врат-рамена-лактови-руке-лумбални део кичме-зглобови кукова-зглобови колена-зглобови. Опције су:
- Ако се загревате пре рвања, посебну пажњу треба обратити на вратну кичму и зглобове горњег раменог појаса.
- Пре „шок“ тренинга - зглобови руку и метакарпофалангеални зглобови (бокс); потколенице, зглобови, прсти (теквондо).
- Зглобови рамена и кука захтевају повећану пажњу приликом загревања у дизању тегова, поверлифтингу итд.
Основни принцип је загревање свих зглобова, али фокусирање на најугроженије или на најстресније.
Од великог до малог
Са становишта физиологије, било би најлогичније прво загрејати велике зглобове, а затим прећи на мање - то је због лимфе и хемодинамике: да би се уклонила „стајаћа“ венска крв и лимфа из малог зглоба, потребно је ослободити одговарајуће лимфне и хемодинамске колекторе већег пречника, а налазе се у близини већих зглобова тела. Према законима физиологије, што је сакупљач ближи средњој линији тела (и срцу), то је већи. Тако, поред осталих горе наведених предности од зглобног загревања, добијамо још једну - олакшавање рада срчаног мишића.
Остала правила
Сви покрети које правите треба да буду глатки - само у овом случају ефикасно користите мишиће који окружују зглоб који се вежба. Поред тога, оштри покрети који се примењују на незагрејане лигаменте (као и на тетиве) могу сами по себи да изазову повреду.
Дисање треба да буде мирно, дубоко и континуирано. Нема потребе да се напрежете, задржите дах, нагло издахнете, вриштећи, бар током загревања зглобова. Ово је потпуно непрактично. Ритам дисања треба да се убрзава природно, синхронизовано са одређеним убрзањем пулса.
Заједнички програми загревања
Данас је Интернет буквално пун различитих варијација заједничких тренинга. Готово сваки мање-више популаран тренер или лекар има неке од својих омиљених опција и метода за развој зглобова пре тренинга. Пројекат загревања за кунг фу који је развио истоимени клуб, заједничко загревање Норбекова, заједничко загревање „Радабор“ добро су познати. Из сваког од ових комплекса можете узети неке вежбе које би вам могле бити корисне.
Кинеска зглобна гимнастика заслужује посебан помен. У вези са овом врстом загревања, треба рећи да је то независна врста физичке активности. Постоји прилично много различитих кинеских пракси овог смера, и оне су несумњиво корисне за здравље тела.
Све ове праксе су добре, али два доле описана комплекса сматрамо оптималним опцијама за загревање зглобова за оне који се баве цроссфитом и фитнесом. Ово је такозвано „боксерско“ загревање и загревање мешовитих борилачких вештина. Позивамо вас да се упознате са њима, након чега сами можете да одлучите шта вам највише одговара. Могуће је да нећете бити задовољни ниједном од предложених опција. У овом случају предлажемо да, користећи правила наведена у чланку, одаберете свој сет вежби који ће вам бити угодни.
Стандардне вежбе
Избор основних вежби за загревање зглобова. Традиционално их правимо од врха до дна.
„Бокс загревање“
- Трчање лаганим темпом - 3-5 минута.
- Почетни положај: стојећи, ноге у ширини рамена. Извршите низ покрета на вратној кичми: флексија-екстензија, нагиб главе лево-десно, ротација главе лево-десно.
- Почетни положај је исти, али сада ротирајте рамене зглобове напред-назад.
- Затим идите на ротацију у зглобовима лаката напред и назад.
- Након тога слиједе нагиби према напријед и назад у доњем дијелу леђа; затим окреће тело напред-назад због покрета увијања у лумбалној кичми. Овде се нагиби изводе руком која додирује прст супротне ноге.
- Ротирајте карлицу хоризонтално улево и удесно.
- Направите ротације у коленским зглобовима - прво у оба истовремено, а затим - са сваким коленом посебно.
- Ротирајте чланке.
- Завршите загревање сложеним покретом. Ово би требало да буде супротан покрет од пете до пете уз истовремено савијање и продужење зглобова колена и кука. У овом случају, лактови су спуштени, долази до наизменичног међусобног трљања шаке, метакарпофалангеалних зглобова и зглоба палца (најчешће повређена подручја).
Загревање за мешовите борилачке вештине
- Трчање лаганим темпом 3-5 минута.
- Почетни положај: стојећи, ноге у ширини рамена. Извршите низ покрета на вратној кичми: флексија-екстензија, нагиб главе лево-десно, ротација главе лево-десно.
- Полазна позиција је иста. Ротирајте рамене зглобове напред-назад, а затим направите кружне замахе велике амплитуде напред-назад.
- Даље, радите на зглобовима лаката - ротирајте их напред-назад.
- Идите до лумбалне кичме: направите 10 савијања напред и назад, а затим направите исте заокрете тела у оба смера. Направите дијагоналне завоје руком додирујући ножни прст супротне ноге.
- Идите на кружне ротације карлице, прво у једном смеру, а затим у другом.
- Да бисте развили зглобове ногу, замахните равном ногом напред, назад и у страну; ротација у зглобу кука према споља и према унутра.
- Обавите ротације у коленским зглобовима: прво у оба истовремено, а затим одвојено.
- Пређите на ротационе покрете у зглобовима.
- Промените почетни положај: седећи са једном ногом испруженом напред, пета на поду, ножни прсти окренути према горе. Друга нога је савијена у коленском зглобу, пета лежи у препонама. У овом положају, савијте се према испруженој нози, покушавајући да додирнете прсте прстима. Даље, промените положај ногу и поновите завоје на другу страну.
- Почетни положај је такође седећи, само су ноге раширене што је могуће шире, зглобови колена су исправљени. Направите алтернативне нагибе за сваку ногу, а затим између њих, покушавајући да прса приближите поду што је више могуће.
- Почетни положај: седећи, једне ноге положене у страну и лежећи на поду. Друга нога је савијена у коленском зглобу, пета додирује спољну површину истоименог глутеус макимус мишића. Поправите овај положај неколико десетина секунди.
- Почетни положај: седећи на поду, савијених колена, карлица је између пета. Помажући си рукама, покушајте да повучете тело уназад и (идеално) дођете у лежећи положај.
- На крају изведите сложени покрет: супротан покрет од пете до пете уз истовремено савијање и продужење зглобова колена и кука. У овом случају, лактови су спуштени, долази до наизменичног међусобног трљања шаке, метакарпофалангеалних зглобова, зглоба палца, како на рукама тако и на ногама. Фалангу треба буквално заробити надолазећим покретом стопала подом.
