Дијета за добијање мишићне масе

Главни задаци посете спортским клубовима су изградња мишића и обликовање тела. После првих недеља, па и месеци тренинга, спортисти почетници биће разочарани - процес не иде тако брзо како бисмо желели, а мишићи не добијају жељени волумен.

Разлог је једноставан - повећање мишићне масе захтева сложен, интегрисан приступ, а не само редовну примену посебних вежби.

Најважнији део овог комплекса је индивидуално прилагођена дијета за добијање мишићне масе. О овој врсти хране говориће се у нашем чланку.

Израчун калорија

Свака дијета за изградњу мишића заснива се на принципу „више него трошење“. Реч је о садржају калорија у исхрани.

Дневна стопа килокалорија потребних човеку израчунава се по формули: тежина (кг) × 30 = кцал

Резултат добијен овом методом израчунавања је приближан. За тачнији прорачун, користите прорачун помоћу Харрис-Бенедиктове формуле. Израчунавање се врши у неколико фаза.

За почетак израчунајте брзину метаболизма (у даљем тексту скраћено УМ):

• Мушкарци: УМ = 88.362 + (13.397 к тежина / кг) + (4.799 к висина / цм) - (5.677 к пуне године);
• Жене: УМ = 447.593 + (9.247 к тежина / кг) + (3.098 к висина / цм) - (4.330 к шупље године).

Следећи корак је одређивање коефицијента према нивоу физичке активности и израчунавање дневног уноса калорија:

Ако не идете даље од добијеног резултата, индекс телесне масе остаће приближно на истом нивоу. Али нас занима права дијета за добијање мишићне масе. То значи да су потребни додатни грађевински материјал и енергија. У укупни садржај калорија у дневној исхрани додајемо 500-1000 Кцал, у зависности од телесне грађе.

Дневна стопа и однос у исхрани протеина, масти, угљених хидрата

Дијета за изградњу мишића треба да стимулише метаболичке процесе и раст мишића само као додатак. Да бисте саставили мени, одредите пропорције БЈУ (протеини, масти, угљени хидрати), изаберите производе и поделите их у неколико корака.

Савет! Постоји много практичних апликација за ПЦ и паметне телефоне који помажу спортистима да одреде ниво вежбања, унос калорија и још много тога.

БЈУ индикатори за оне који желе да повећају мишиће:

Схватили смо проценте, а затим се упуштамо у енергетску вредност главних компонената хране:

Пример израчунавања протеина у исхрани која је потребна за изградњу мишићне масе за девојчицу (60 кг, 170 цм, 27 година) која посећује теретану 3 пута недељно.

Према Харрис-Бенедикту, одређујемо дневну количину Кцал + 500 (за раст мишића).

447.593 + (9.247 к 60) + (3.098 к 170) - (4.330 к 27) × 1.375 (коефицијент за назначени ниво физичке активности) = 1941,72 + 500 Кцал, укупно - 2440 кцал / дан.

30% протеина са 2.440 Кцал је 732 Кцал / 4 кцал = 120 г протеина дневно (2 г / кг).

Исто радимо са угљеним хидратима и мастима. На основу добијених бројева лако је саставити пробну дијету од изабраних производа.

Основни принципи дијететске исхране

Постоји низ правила и смерница којима се осигурава да атлетска дијета за изградњу мишића буде што ефикаснија.

Фракциона исхрана по режиму

Фракциона исхрана (до 6 пута дневно у малим порцијама) позитивно утиче на функционисање дигестивног система. Истовремено, све хранљиве материје потребне за мишиће улазе у крвоток током дана. Дијета се састоји од основних оброка (доручак, ручак и вечера), након чега слиједи међуоброк након 2-3 сата.

Калорична храна

Око 60-70% исхране треба да буде висококалорична храна, а воће и поврће богато влакнима, не више од 30%. Влакна се не пробављају, она само стимулишу контракцију црева, ако је прекомерна, нека висококалорична храна неће имати времена да се апсорбује.

Улога угљених хидрата и масти

Такозвани брзи угљени хидрати се брзо апсорбују из дигестивног тракта у крвоток, драматично подижући ниво шећера у крви. Под утицајем инсулина, глукоза се дистрибуира кроз ћелије тела, пружајући им енергију. А остатак који није користан претвара се у масноћу и акумулира.

Заједно са вишком шећера, неискоришћене масти се такође одлажу у депо. Брзи угљени хидрати су приказани тек након тренинга, када је тело спремно да активно користи глукозу. У остатку времена држите се спорих угљених хидрата и сводите масноћу на минимум.

Режим пијења

Током дијете, не ограничавајте се на количину течности коју пијете, просечна стопа је 3 литре.

Тачно наизменична физичка активност и одмор

Мишићи не расту током рада, већ током одмора. Паметан режим опоравка у комбинацији са правилном исхраном приближиће вас корак по корак циљу.

Прехрана пре и после тренинга

Глад је непријатељ спорта. Током тренинга на празан стомак, тело нема довољно енергије, принуђено је да активно исцрпљује драгоцене резерве протеина. Ово је лоше за мишиће. Због тога се препоручује да једете нешто угљених хидрата један сат пре наставе. Ако је храна протеинска (што неке дијете захтевају), треба да једете 1,5-2 сата пре тренинга, како би стомак имао времена да се испразни.

После тренинга (већ после 15 минута) дајте телу енергију, витамине и протеине за „изградњу“. Најбоља опција је протеинско-угљени хидратни коктел.

Важно! Свака техника напајања захтева оптерећење напајањем. У супротном, уместо мишића ће се појавити масноћа. Ако након 1-2 недеље ефекат није приметан, потребно је прилагодити исхрану.

Разлике између дијета за мушкарце и жене

Дијета за добијање мишића за девојчице се мало разликује од дијете за исту сврху за мушкарце. И мада је разлика практично безначајна, мора се узети у обзир.

Карактеристике женске дијете

Главне разлике су број килокалорија које жена треба дневно и норме БЈУ. Поред тога, да би девојке приметиле раст мишића, понекад је довољно да попију протеински шејк након тренинга.

Ако мушкарци имају користи од веће количине угљених хидрата, онда ће за слабији пол бити вишак од чак 10% сувишан због развијеније способности женског тела да депонује масти. И овде ће даме морати да покушају да се удебљају управо због повећања мишићне масе, а не масти.

Проценат „масног ткива мишићне масе“ током прираста масе требало би да буде отприлике овако: 70:30, респективно.

Односно, ако желите да добијете 10 кг масе, ваш нето добитак на тежини због мишића треба да буде најмање 7 кг (70%), а због масти - не више од 3 кг (30%). Наравно, ове бројке су приближне и идеално их је тешко постићи. Међутим, дужност је сваког спортисте да тежи за њима.

Као што видите, разлика у нормама БЈУ за жене и мушкарце је приметна. Главна разлика је у компонентама угљених хидрата и масти. Ако ће за мушкарце конзумација више угљених хидрата имати само користи, онда ће за девојчице ових 10% већ бити сувишно због веће способности акумулирања масти у једнаким природним условима (што значи исти тип тела).

Што се тиче масти, онда постоје неке посебности. За девојке прелазак прага од 10% значи да се ризикујете због хормоналне неравнотеже и аменореје због дијете са мало масти. Због тога је масти посвећено 25% укупног калоријског садржаја дијете. Штавише, здраве масти = критична компонента дијете за изградњу мишића.

Нијансе дијете за мушкарце

Дијета за добијање мишићне масе за мушкарце такође има своје нијансе. Ако су за жену важни угљени хидрати и масти, чији садржај утиче на стање тела, онда је за мушкарце пресудно конзумирање довољне количине протеинске хране и угљених хидрата. Истовремено, масти се могу мирне савести свести на минимум.

Ако мушкарац вредно тренира, али резултат вежбе је безначајан, требало би да повећа количину уноса протеина и угљених хидрата и настави да пажљиво прати резултат како не би претерао.

Дебљајте постепено, оптимални добитак је 600-800 г недељно.

Да бисте боље разумели разлику између мушке и женске дијете, погледајте доње дијаграме. Они јасно показују колико је свака од компонената хране важна за човека и у којој је максималној количини дозвољена у исхрани.

Разноврсне дијете за масовну добит

У зависности од саставних производа и њиховог односа, дијете за раст мишића су подељене у три врсте: протеинске, угљене и хидратне. Поред тога, уводе се посебне дијете: вегетаријанска и енергетска.

Размотримо сваку опцију детаљно.

Строга протеинска дијета

Протеинска дијета за мишићну масу није добра само за раст мишића, већ и за сагоревање масти. То је најлакши начин да смршате с њим. Протеинску исхрану користе билдери да се „осуше“ пре такмичења. У овом случају се масти потпуно елиминишу или минимизирају, као и угљени хидрати. Тело ће енергију узимати из резерви масти. Ако се требате усредсредити на изградњу мишића, строга протеинска дијета није најбоља опција.

Протеинско-угљенохидратна дијета

Дијета протеина и угљених хидрата за добијање мишићне масе пружа најоптималнију исхрану. Тело интензивно троши и потрошене угљене хидрате и резерве масти, уз то добија енергију и грађевински материјал за мишићна влакна. Протеинско-угљенохидратна дијета је најнежнија, не захтева оштра ограничења и нема контраиндикација.

Наизменична дијета угљених хидрата

Угљенохидратна дијета за добијање мишићне масе постаје све популарнија међу спортистима због високе ефикасности.

Дијета се састоји од четвородневних циклуса:

• Први и други дан су са мало угљених хидрата. Потрошња протеина 3-4 г / кг, а угљени хидрати - 1-1,5 г / кг;
• Трећи дан је богат угљеним хидратима. угљени хидрати 56 г по килограму.Беланчевинама је потребно 1-1,5 г / кг, а угљеним хидратима - 5-6 г / кг;
• Четврти дан је умерен. Протеини у исхрани треба да буду 2-2,5 г / кг, угљени хидрати - 2-3 г / кг.

У прва два дана тело исцрпљује залихе гликогена и почиње да користи масни слој. Нормална количина протеина не дозвољава мишићима да изгубе запремину и, напротив, доприносе њиховом повећању. На крају другог дана, стрес због гладовања угљених хидрата замењује се режимом штедње: ниво метаболизма се успорава, масти се спорије троше. Због тога се трећег дана подиже ниво угљених хидрата. Тело, преварено „ударом угљених хидрата“, наставља да троши поткожну масноћу и акумулира гликоген. Четврти дан је потребан да би се залихе гликогена у потпуности обновиле до почетка новог циклуса.

Вегетаријанска дијета

Вегетаријанство и спорт, нарочито добијање мишићне масе, сасвим су компатибилне ствари, а правилно састављена дијета омогућиће чак и загриженим веганима да се такмиче са месоједима. Основни принципи вегетаријанске дијете за добијање мишићне масе заснивају се на повећању количине хране богате протеинима (ораси, семенке, житарице, махунарке), као и на допуњавању исхране пивским квасцем и додацима витамина и минерала.

Важно је да оброци буду разноврсни и чести. Док градите мишиће, једите до 8 пута дневно (3-4 пуна оброка и 3-4 међуоброка).

Коме су такве дијете контраиндиковане

Дијета од угљених хидрата и протеина нема специфичне контраиндикације. Немају временска ограничења, не захтевају посебан „улаз“ или „излаз“. Не препоручују се само особама које имају проблема са срцем, дигестивним трактом или високим нивоом холестерола.

Запамтите да дијета са високим садржајем протеина и физичка активност морају бити нераздвојни, јер ће у супротном патити јетра и бубрези.

Препоручени производи за пуњење

Када састављате дијету, имајте на уму да храна није искључиво протеини или угљени хидрати. Списак испод приказује само које компоненте производ више садржи.

Протеинска храна

Већина протеина се налази у следећим намирницама:

• месо, живина;
• риба, морски плодови;
• воће и поврће;
• ораси и семенке;
• јаја;
• млечни производи (са ниским садржајем масти).

Храна богата угљеним хидратима

Као што је већ поменуто, угљени хидрати су спори и брзи. Први се препоручују за свакодневну потрошњу, други су погодни за обнављање залиха енергије након вежбања.

Храна са ниским гликемијским индексом укључује:

• житарице, са изузетком гриза;
• махунарке;
• тестенине (тврда пшеница);
• груби хлеб;
• воће са ниским садржајем шећера (киви, брескве, грејпфрут, крушке, јабуке, поморанџе);
• поврће;
• печурке.

• врхунски производи од брашна (кифлице, пица);
• шећер и мед;
• посластичарница;
• слатко воће.

Масти у исхрани

Приликом састављања дијете са протеинима и угљеним хидратима, потребна количина масти се акумулира сама од себе. Ако их ипак требате додати, биљно уље је у ову сврху добро. Поред тога, током дијете препоручује се узимање омега-3 масних киселина.

Комбиновање дијете са спортском исхраном

Спортисти могу да користе било коју од описаних дијета било самостално или у комбинацији са анаболичким стероидима или спортском исхраном.

Неколико савета:

1. Можете и требате користити витаминске и минералне комплексе. Смањене количине воћа и зачинског биља повећавају ризик од недостатка витамина.
2. Креатин се узима одмах након тренинга са слатким соком. Такође се може мешати са протеинима или гајнерима.
3. Протеински шејкови се узимају: пре спавања, одмах након буђења, након тренинга или између оброка.
4. Анаболички стероиди не утичу на састав дијете, али у комбинацији са њим имају већи ефекат.

Дијетски мени

Добра дијета не мора бити потпуно ограничење, а још мање дијета за изградњу мишића. Скрећемо вам пажњу пример дијете за добијање мишићне масе.

Ово није водич за акцију, већ само смерница. Користите табелу као основу за мењање намирница и јела по вашој жељи.

Имајте на уму да се делови израчунавају појединачно према тежини спортисте.

Погледајте видео: Bodybuilding prehrana, povećanje mišićne mase, mišićna masa (Новембар 2024).