Трчање је најчешћи спорт. Постоји много врста трчања и како га користити. Често, када особа има вишак килограма или жели да тренира своје тело, овај спорт користи као најлакши начин за постизање циља.
Понекад нема могућности или жеље за извођењем уличних тренинга (нема одговарајућих места, лоше време, часови се одржавају у теретани). Тада ће трака за трчање послужити као помоћ.
Али у овом случају може се појавити још један проблем - како то исправно урадити? Одговоре на ово и многа друга питања можете пронаћи у овом чланку.
Техника трчања на траци
Пре него што одредите како правилно трчати на стази, морате се упознати са основним правилима:
- Проветрите собу пре тренинга - биће вам угодније да је водите.
- Изаберите удобну спортску одећу и обућу (опционално) - посебна одећа ће омогућити вашем телу да се слободно креће, ништа се неће вући и трљати + спортска обућа или чарапе неће дозволити да често храпава површина појаса на траци трчи да оштети нежну кожу стопала.
- Узмите боцу обичне воде - телу је потребна вода током физичке активности.
- Почните да тренирате на добром или напола изгладњелом стомаку - биће много лакше и сигурније трчати, рад унутрашњих органа неће бити поремећен.
- Користите симулатор правилно, саставите га у складу са упутствима, пожељно је да то ради посебна особа.
Ако сте завршили претходне тачке, можете почети! Техника трчања је једноставна ствар, али захтева пажњу.
Почните са загревањем:
- Ротација зглобова скочног зглоба, колена и кука. Ове вежбе ће спречити пренапрезање зглобова током тренинга.
- Савијања, искораци, котрљања - добро истезање омогућиће вам брже и окретније кретање.
Полако ходање је такође део загревања, преласка на сам тренинг:
Изађите на стазу, подесите малу брзину, на пример 4 км / х, наставите да ходате 5-10 минута (време зависи од спремности за већи темпо)
Повећајте брзину. Брзину треба повећавати у просеку на сваких 5-8 минута за 0,5-1 км / х.
Изаберите најудобнији начин ходања и трчања за вас. Не постоји конкретно прави. Слушајте своје тело. Важно је да нема наглих покрета и прекомерног напрезања.
Бити пажљив. Ако почнете да се гушите или вас пецка у боку, зауставите се, нормализујте дисање. Овај пут можда не би вредело повећавати брзину.
Ако ваша стаза има функцију нагиба, имајте на уму да при ходу нагиб не би требало да прелази 7%. А када трчите - 3. У супротном, можете повредити зглобове.
Како правилно дизајнирати програм вежбања на траци за трчање?
Програм тренинга треба да саставите након што одлучите о сврси тренинга. Постоји много техника трчања, у зависности од његове сврсисходности, нивоа физичке спремности вежбача. Такође бисте требали узети у обзир количину времена које сте спремни да проведете на стази, физичке карактеристике и могуће контраиндикације.
Програм обуке на траци за трчање различитих нивоа
Први ниво
Пример програма, следите кораке:
- Загревање (горе описано);
- Загревање - ходање 5-6 минута;
- Шетајући 15 минута, постепено повећавајући брзину. Кад достигнете 6-8 км / х, ту се зауставите;
- Када се осећате уморно, успорите полако. Пажња, немојте бркати замор са благим умором или лењошћу - на овај начин ће се резултат само повући!
- После 30 минута чистог трчања можете завршити. Не претерујте - преоптерећење неприпремљеног тела може резултирати повредама зглобова!
Ако вам је тешко да одмах трчите на даљине константним темпом - испробајте технику интервалног трчања. Интервално трчање подразумева покривање путање променљивом брзином.
На пример:
- Загрејати;
- Загревање - ходање 5-6 минута;
- Ходање - 7-10 минута са постепеним повећањем брзине;
- Када постигнете угодну брзину трчања, наставите 6-7 минута, а затим успорите на ходање, наставите 5-6 минута и поново убрзајте. Поновите ово 3-4 пута.
- Успоравање - смањујте темпо за око 1 км на сат сваких 1,5-2 минута док не зауставите.
Ова опција је погодна за почетнике који желе брзо да смршају. Учесталост наставе недељно се може прилагодити. По могућности најмање два пута недељно. Зато вреди наставити 2-3 месеца док се не навикнете.
Просечан ниво
Спортисти средњег нивоа могу побољшати брзину, фреквенцију, удаљеност и време. Ово је неопходно за ефикасност тренинга, јер тело има тенденцију да се прилагођава и навикава на стрес.
Програм:
- Загрејати;
- Загревање - 4-5 минута;
- Ходање 5-7 минута у повећаном темпу;
- Трчање брзином од 7-8 км на сат.
- Трајање - 40-45 минута чистог трчања.
Такође можете да користите интервално трчање, слично водичу за почетнике.
- Загрејати;
- Загревање - 4-5 минута;
- Ходање са убрзањем - 5-7 минута;
- Брзи интервал - 7-8 км / х за 5-7 минута;
- Спори интервал - 4-6 км / х 4-5 минута;
- Поновите око 6-7 пута.
Професионални ниво
Можете се упутити на овај ниво само ако вежбате 4 пута недељно током шест месеци. У овом случају можете сами дефинисати параметре тренинга. Њихово време може бити до два или три сата. Укључујући ходање, трчање, интервално и уједначено. А брзина је 9-10 км / х.
Пример:
- Загрејати;
- Загревање - 2-3 минута;
- Ходање - 3-4 минута са убрзањем;
- Трчање брзином од 9-10 км на сат са паузама након 10 минута.
- Трајање - од 1 сата до 3.
Сви примери нису склони. Са нагибом стазе, сви параметри би требало да се смање.
Циљеви машинског трчања
Запамтите сврху трчања.
Три су главна:
- Мршављење. Постоје два начина трчања на траци за мршављење. Први је погодан за људе са пуно вишка килограма - ходајући 40-60 минута без заустављања. Брзина може достићи 4 км на сат, а друго је интервално трчање, како је горе описано. Важно је не претерано радити и правити паузу сваке 2-3 недеље, променити однос оптерећења и одмора током трчања, прво 1: 1, затим 2: 1 итд.
- Промоција здравља. Важно је не претерати. Не постоје посебне смернице. Боље је консултовати лекара.
- Побољшање физичких вештина. У овом случају, нагласак треба ставити на брзину и време, слушајући лична осећања. Стално повећавање оптерећења. Током вежбања напрезати различите мишићне групе, лако се кретати. Време би требало да почне од 40 минута. Можете користити додатна оптерећења - тегове, металне палачинке, посебне тегове.
Рецензије тркача
То радим два или три пута недељно. Прво сам трчао на стази 20-25 минута брзином од 13, затим клизао 5 минута при брзини од 15. За два месеца требало је 1,5 кг, мишићи и кожа су били приметно затегнути. Висина 175, тежина 60 кг.
Цатхерине. 35 година
3 месеца 8 кг, не трчим, ходам брзином од 6-7 км на сат. Тренинг дневно је 10-12 км. 3-4 пута недељно. Једем као и пре.
Алиона
Вежбам на стази већ 2. месец. Бацио сам 5 кг, трудим се да једем исправно. Саветујем свима да не иду у теретану или на улицу.
Масиа
Вежбам на траци за трчање, међу професионалцима: Не морам нигде да идем, савршено мршавим у комбинацији са дијетом.
Од минуса: загушљиво је трчати у соби (пре него што је стаза била на лођи, па има +15 за трчање), а касно увече, ноћу, не трчите - да бисте узнемирили комшије. Цена се, наравно, сада не би сигурно купила, јер 4 године сам трчао око 8 месеци.
Јулиа
Желео сам да брзо изгубим килограме. Учио сам недељу дана у слободно време 40-60 минута. Брзина - 6-7. Требало је 2,5 кг. Наравно, заједно са дијетом.
Арина
Без обзира да ли тражите поуздан и нешкодљив начин да смршате, побољшате здравље или побољшате физичке способности, трака за трчање је најбољи начин да остварите свој сан.
Заузима мало простора у соби, кошта у просеку 15 хиљада рубаља. Помаже у ефикасном и узбудљивом исправљању фигуре и здравља. Не захтева пуно времена и труда. У складу са свим препорукама и правилима, резултат вас неће чекати.
