Повреде лигамената колена: врсте повреда и методе рехабилитације * Цроссфит

Повреде лигамената колена су уобичајене у ЦроссФиту као и у многим другим спортовима: дизање тегова, атлетика, поверлифтинг, фудбал, хокеј на леду и многи други. Разлози за то могу бити многи, али најчешће до тога воде три фактора: неправилна техника вежбања, огромна радна тежина и недовољно обнављање зглобова и лигамената између тренинга.

Данас ћемо погледати како да избегнемо повреду лигамената колена приликом извођења ЦроссФита, које вежбе могу томе допринети и како се оптимално опоравити од повреда.

Анатомија колена

Лигаменти колена одговорни су за нормалан ток главне функције коленског зглоба - флексије, екстензије и ротације колена. Без ових покрета није могуће нормално кретање особе, а да не спомињемо плодоносне спортове.

Лигаментни апарат колена има три групе лигамената: бочни, задњи, интраартикуларни.

Бочни лигаменти укључују перонеални и тибијални колатерални лигаменти. На задње лигаменте - поплитеални, лучни, пателарни лигамент, медијални и бочни носећи лигаменти. Интраартикуларни лигаменти називају се крижни (предњи и задњи) и попречни лигаменти колена. Задржимо се мало више на првима, јер се сваки други спортиста може суочити са повредом крстастих лигамената колена. Укрштени лигаменти су одговорни за стабилизацију зглоба колена, спречавају померање потколенице напред и назад. Опоравак од повреде укрштених лигамената колена дуг је, болан и изазован процес.

Такође важни елементи у структури колена су спољни и унутрашњи менискуси. То су хрскавични јастучићи који делују као амортизер у зглобу и одговорни су за стабилизацију положаја колена под оптерећењем. Суза менискуса је једна од најчешћих спортских повреда.

Трауматична вежба

У наставку вам представљамо неке од најтрауматичнијих вежби које се користе у спорту, укључујући и цроссфит, које у случају кршења технике могу довести до оштећења лигамената колена.

Чучњеви

Ова група може да обухвати све вежбе где се целокупна или већи део амплитуде пролази кроз чучњеве, било да је реч о класичним или предњим чучањима са шипком, потисницима, потиском шипке и другим вежбама. Упркос чињеници да су чучњеви анатомски најудобнија вежба за људско тело, повреда колена или пуцање лигамената током вежбања је уобичајено. То се најчешће дешава када спортиста није у стању да се носи са великом тежином док стоји, а коленски зглоб „иде“ мало према унутра или споља у односу на нормалну путању кретања. То доводи до повреде бочног лигамента колена.

Још један узрок повреде лигамената током чучања је велика радна тежина. Чак и ако је техника усавршена, велика тежина тегова ствара велико оптерећење лигаментима колена, пре или касније то може довести до повреде. За оне спортисте који не користе принцип периодизације оптерећења и не дозвољавају да се мишићи, зглобови и лигаменти потпуно опораве, ово се примећује свуда. Превентивне мере: користите облоге за колено, темељно се загрејте, боље се опоравите између тешких тренинга и обратите више пажње на технику извођења вежбе.

Скакање

Све вежбе скакања из ЦроссФита треба конвенционално уврстити у ову групу: чучњеви са искакањем, скакање на кутији, скокови у даљ и увис, итд. У овим вежбама постоје две тачке амплитуде где је коленски зглоб подложан великом оптерећењу: тренутак скакања и тренутак слетања.

Покрет при скоку увис је експлозиван, а поред квадрицепса и глутеалних мишића, лавовски део терета пада на коленски зглоб. Приликом слетања ситуација је слична чучњу - колено може „ићи“ напред или у страну. Понекад, приликом извођења вежби скакања, спортиста случајно слети на равне ноге, у већини случајева то доводи до повреде колатералних или потпорних лигамената. Превентивне мере: не слетати на равне ноге, осигурати правилан положај колена приликом слетања.

Преша за ноге и продужење ноге у симулатору

Наравно, ово су изврсне вежбе за изоловано проучавање квадрицепсног мишића бутине, али ако размислите о њиховој биомеханици, оне апсолутно противрече угловима који су природни за људе. И ако је у неким симулаторима за притискање ногу и даље могуће ухватити угодну амплитуду и направити неку врсту „задњег чучња“, онда је продужење седења најнеугоднија вежба за наша колена.

Симулатор је дизајниран на такав начин да главни део оптерећења отпада на главу квадрицепса у облику капљице, што је једноставно немогуће оптеретити без стварања јаког компресијског оптерећења на коленском зглобу. Овај проблем је посебно акутан при раду са великим теговима и великим закашњењем у тачки вршног напона. Повреда поплитеалних лигамената постаје питање времена. Због тога топло препоручујемо предузимање превентивних мера: радите са умереном тежином, немојте правити дуге паузе на врху или дну амплитуде.

Запамтите, повреда колена се често може спречити контролисањем читавог опсега покрета и праћењем правилне технике вежбања. Такође, редовна употреба хондопротектора биће добра превентивна мера: хондроитин, глукозамин и колаген који се у њима налазе у великим дозама учиниће ваше лигаменте јачима и еластичнијима. Такође, спортистима се саветује да користе масти за загревање, то неће дозволити да се мишићи, зглобови и лигаменти "охладе" између сетова.

Врсте повреда лигамената колена

Традиционално, повреде лигамената колена се код многих спортиста сматрају професионалном болешћу. Међутим, чак и људи далеко од спорта могу да повреде лигаменте у несрећи, јаким ударцима у потколеницу, падом на колено или скакањем са велике висине.

Угануће је повреда колена која настаје услед прекомерног истезања лигамената, јер је подвргнута превеликом стресу. Често је праћен руптурама микро-лигамената.
Руптура лигамента - повреда колена, праћена кршењем интегритета лигаментних влакана. Руптура лигамента је три степена тежине:

оштећено је само неколико влакана;
оштећено је више од половине влакана, што ограничава покретљивост коленског зглоба;
лигамент се потпуно разбије или одлепи са места фиксације, зглоб практично губи покретљивост.

Симптоми повреда лигамената колена су исти: оштар јак бол у колену, осећај пуцања или шкљоцања испод капице, оток, ограничење покрета колена, немогућност преноса телесне тежине на повређену ногу. Да бисте започели исправан третман колена након повреде (угануће или пукнуће лигамената), прво морате да поставите тачну дијагнозу, то може учинити само лекар, не бисте требали сами да погађате или дијагностикујете „на око“, то се може учинити само уз помоћ рендгенског снимка, рачунарске томографије , МРИ или ултразвук.

Прва помоћ

Ако се ваш партнер у теретани жали на јаке болове у колену, ви или дежурни инструктор треба да им пружите прву помоћ:

Одмах нанесите хладноћу на повређено место (влажни пешкир, флаша хладне воде, а најбоље - пакет леда).
Покушајте да имобилишете коленски зглоб што је више могуће еластичним завојем или импровизованим средствима (шал, пешкири итд.). Жртва се не би требало пуно кретати и ни у ком случају не нагазити на повређену ногу.
Дајте повређеној нози повишен положај користећи расположива средства, стопало треба да се налази изнад нивоа тела, то ће смањити стопу настанка едема.
Ако су болови изузетно јаки, дајте жртви лекове против болова.
Одмах одведите жртву на хитну помоћ или сачекајте да хитна помоћ стигне.

Лечење и рехабилитација након повреде

У случају уганућа или пукнућа лигамената 1. тежине, обично без операције. Потребно је максимално ограничити кретање пацијента, користити еластични завој или посебан завој, подићи повређену ногу изнад нивоа тела, узимати нестероидне антиинфламаторне лекове и користити деконгестивне масти.

У случају руптура 3. степена тежине или потпуних одвајања лигамента, већ је немогуће учинити без хируршке интервенције. Изводи се операција зашивања лигамената, често се користе фасције или тетиве квадрицепса да би се ојачале. Постоје тренуци када је немогуће зашити лигамент - крајеви поцепаног лигамента су сувише удаљени један од другог. У овом случају се користи протеза од синтетичких материјала.

Рехабилитација након повреде може се грубо подијелити у неколико фаза:

Физиотерапија (ласерска терапија, електрофореза, терапија ултраљубичастим зрачењем);
Терапија вежбањем (извођење општих вежби за јачање дизајнираних за враћање покретљивости и перформанси зглоба и лигамената).

Вежбе за обнављање лигамената

Сада да видимо како можете ојачати лигаменте колена након повреде. Испод је мала листа најједноставнијих вежби за лигаменте колена након повреде, које у почетку треба изводити под надзором лекара или рехабилитационог терапеута, а тек након тога - независно.

Лежећи на леђима, покушајте да на кратко подигните равне ноге и закључате се у овом положају. Ноге држите што је више могуће усправно.
© лого3ин1 - стоцк.адобе.цом
Лежећи на леђима, савијте колена, привуците их до стомака и замрзните неколико секунди у овом положају. Вратите се у почетни положај.
© цомотомо - стоцк.адобе.цом
Користећи потпору, покушајте да стојите на петама и подигните ножне прсте. Истовремено, ноге на коленима треба исправити колико год можете.
© смаллблацкцат - стоцк.адобе.цом
Користећи потпору, покушајте да стојите на прстима и статички напрежете мишиће телета.
Седећи на столици и подижући ногу, покушајте да савијете и исправите колено што је више пута могуће.
© артинспиринг - стоцк.адобе.цом
Покушајте да адукторе и тетиве истежете у различитим положајима: седећи, стојећи или лежећи на леђима.
© зсв3207 - стоцк.адобе.цом

Не бисте требали укључити у своје рехабилитационе сложене вежбе које имају директно оптерећење квадрицепса. Неће се напасти само мишић, већ и коленски зглоб, што ће у већини случајева довести до јаких болова и успорити процес опоравка на недељу или две.