Вежбе за штампу за мушкарце, ово је један од главних атрибута „пролећног“ мршављења за сезону на плажи. Данас ћемо вам рећи које су вежбе праве за вас!
Ако човек, након што се дуго погледао у огледало, одлучи да „предузме нешто поводом тога“, онда се придружује редовима придошлица. Започињање рада на телу са вежбама за стомак за мушкарце је права одлука. Одлучан став и самодисциплина постаће добри сапутници на путу до здравог снажног тела, а мало теорије ће вам омогућити да не лутате међу „теретима“, „шемама тренинга“ и „приступима“.
Почетак времена
Пре него што изаберете прави комплекс за обуку за штампу, требало би да критички процените себе и своје могућности. Прекомерна тежина и вишак поткожне масти не могу се отерати никаквим подизањем трупа, јер су вежбе за трбух енергетска оптерећења (усмерена на разраду циљне мишићне групе) и њихов задатак није трошење килокалорија, већ додавање снаге и издржљивости мишићима. Корекција исхране и кардио оптерећења, попут трчања или прескакања конопца, много брже и боље ће се носити са акумулацијом масти код мушкараца. Кондициони тренер Денис Гусев препоручује мушкарцима да се пре свега „осуше“ (отарасе вишка килограма), а тек онда започну тренинг снаге.
Тренинг "за олакшање" и "издржљивост"
Постоје два приступа организовању обуке:
„Обим“. Ако је мушкарац заинтересован за изглед штампе - два равномерно испупчена реда коцкица на стомаку и јасно уочен рељеф косих мишића - тренинг треба да има за циљ повећање запремине мишићне масе. Да би то учинили, трбушни мишићи се интензивно, не задуго, оптерећују, између тренинга циљни мишић прави паузу око три дана. Вежбе су тешке, по правилу користе тегове, а раде се „до неуспеха“, односно физичке немогућности поновног понављања. Са правилним избором оптерећења, не изводи се више од 12 понављања у једном приступу. За сваку вежбу предвиђено је до четири приступа, а сви се изводе „до неуспеха“, остатак између сетова није дужи од два минута. Предуслов за такав тренинг је пауза између тренинга, мишићи се додају у запремини управо током периода опоравка, који траје до три дана. Такав тренинг се не препоручује мушкарцима који имају мање од годину дана радног искуства.
„Мулти-репетитивно“ (или „функционално“). Циљ овог тренинга је подједнако важан - развити издржљивост и снагу. Функционални тренинг преферирају присташе старинске грађе (без „напумпаних“ мишића), многи спортисти и почетници. Доводити се до потпуне исцрпљености током таквог тренинга не вреди - умор и сагоревање трбушних мишића до краја вежбе биће довољни. По правилу се свака вежба за трбушњаке може изводити код куће, 20-30 пута до четири сета. Искусни фитнес тренери верују да ако човек може да изведе тридесет понављања, онда би оптерећење требало да буде теже или другачије. То можете учинити сваки дан, али најмање 3 пута недељно. У „мулти-реп“ тренингу, мушкарцима се препоручују вежбе са трбушним бучицама; Обично се користе шкољке средње тежине. Ако се сложеност тренинга и недељно оптерећење одаберу у складу са могућностима човека, тада штампа не само да ће ојачати и бити издржљивија, мишићна маса ће се такође повећавати, али много спорије него код „обимног“ тренинга.
Скуп вежби за мушкарце без искуства у тренингу
Почетници могу да користе класичну шему од четири ефикасне вежбе за стомак за мушкарце, чини се да је овај комплекс једноставан само ако се правилно уради - после две недеље биће уочљиви први резултати. Прве три вежбе се изводе у три сета од 20-25 пута, последња три сета од једног минута. Пауза између сетова 30 секунди, између вежби 2 минута. Препоручена учесталост тренинга је сваки други дан. Вежбе имају неколико нивоа тежине - треба да бирате у складу са својим снагама и могућностима.
Пре тренинга, не заборавите да се истегнете и загрејете.
- Увијање. Потребно је лежати на леђима на равној тврдој површини, савити ноге у коленима. Најлакша опција вам омогућава да прекрижите руке на грудима, класична је да их ставите иза главе, али не и да закључате дланове. На издаху је потребно повући грудни кош до карлице, савијајући кичму, док доњи део леђа не би требало да силази са површине. При удисању, вратите се у почетни положај. Ово је слично подизању трупа из склоног положаја, али доњи део леђа остаје на поду. Ако се правилно уради, обрађује се горњи део ректусног мишића трбуха. Како компликовати? Можете узети средство за пондерисање - диск или бучицу - и држати га иза главе.
- Подизање равних ногу из склоног положаја. Треба да легнете на леђа и исправите се на тврдој површини, испружите руке длановима надоле дуж тела. Потребно је полако подизати ноге на издисај, враћати их натраг приликом удисања. Ова вежба доњег притиска добро делује код мушкараца. Како компликовати? Током једног приступа, стопала не треба спустити у потпуности, већ под углом од 30 степени између пода и ногу. На ноге такође можете везати мале бучице.
- Бицикл. Ово је једна од најбољих вежби за коси стомак за мушкарце. Лежећи на леђима на тврдој подлози, морате се подићи на лопатице и савити ноге у коленима. Док издишете, повуците лакат до супротног колена, док је слободна нога исправљена. При удисању, вратите се у почетни положај (не заборавите да је глава подигнута) и поновите са другим лактом. Како компликовати? У почетном положају подигните савијене ноге изнад површине и не спуштајте их до краја прилаза.
- Даска. Статичка вежба усмерена на издржљивост мишића и зглобова. Потребно је заузети положај нагласка који лежи на лактовима, исправити леђа, напрезати трбушне мишиће и замрзнути се у овом положају један минут. Како компликовати? Испружите једну руку напред и / или подигните једну ногу од пода.
Када овај образац тренинга више није тежак, време је да пређете на изазовнији ниво.
Компликовани комплекс за обуку за мушкарце
Комплекс укључује три основне и две вежбе са ваљком за штампу, тренинг је намењен мушкарцима са искуством у тренингу. Све вежбе изводите у три сета по 25-30 пута. Препоручена учесталост тренинга је два пута недељно (претпоставља се да се друге мишићне групе вежбају на другим вежбама, а штампа је индиректно укључена у рад).
- Фитбалл дробљење. За овај тренинг потребна је велика, еластична лопта. Треба да легнете леђима на фитбалл тако да је кичма паралелна са подом, а ноге ослоњене на под. Руке иза главе, али не закључане. На издисају уврните кичму, повлачећи грудни кош до карлице, док се доњи део леђа не одваја од лопте и остаје паралелан са подом. При удисању исправите кичму.
- Висећа нога се подиже. Ова вежба за доњи трбух за мушкарце добро делује када се правилно уради. Полазна позиција је да удобно висите на водоравној шипки, док издишете, морате да подигнете равне ноге до пречке, док удишете, спустите ноге. Ако је ова опција претешка, равне ноге се могу подићи за 90 степени и задржати неколико секунди. Вежбе на хоризонталној траци за штампу су популарне код мушкараца, то је због опште доступности спортске опреме и широког спектра тренинга уз учешће пречке.
- Књига. Ово је ефикасан тренинг за све трбушне мишиће. Лежећи на леђима, исправљених ногу, руку у страну. Док издишете, подигните десну руку и леву ногу и повуците их једни према другима. На следећем издаху повуците леву руку и десну ногу једна за другу, а на издаху се вратите. На трећем издаху повуците оба лакта и оба колена једно према другом. Вратите се у почетни положај.
- За овај тренинг потребан је гимнастички точак (који се назива и ваљак). Треба да заузмете удобан положај на коленима, да рукама ухватите ручке за гимнастички точак и да се нагнете поред колена. Полако котрљајте ваљак што је даље могуће, спуштајући стомак на под. Затим се, без пуштања точка, вратите у седећи положај на коленима. Такве вежбе са ваљком за штампу су врло ефикасне за мушкарце, раде на свим одељцима ректусног мишића стомака.
- Вежба се изводи седећи усправних ногу. Обе руке се хватају за ручке ваљка. Потребно је да видео поставите лево и полако се вратите што је даље могуће, вратите се и поновите 25 пута. Затим изведите вежбу удесно. Важно је бити опрезан и не журити када радите вежбе са гимнастичким точком за штампу, ово важи и за мушкарце и за жене.
