Склекови на прстеновима (Ринг Дипс) је функционална вежба која је у ЦроссФит дошла из уметничке гимнастике. За ову вежбу потребан је добар ниво физичке спремности; за већину почетника техника извођења склекова на гимнастичким прстеновима изгледаће тешко - боље је започети са неравним шипкама.
Данас ћемо погледати која је суштинска разлика између ове две вежбе, као и:
- Каква је корист од ове вежбе;
- Техника извођења склекова на прстеновима;
- Цроссфит комплекси који садрже склекове на неравним шипкама.
Зашто би требало да радите ову вежбу?
На којим мишићима раде прстен? Научивши да добро радим склекове на неравним шипкама, било би глупо не покушати научити тежу опцију - изводити исту вежбу на гимнастичким прстеновима. Штавише, научивши да склекове радите на прстеновима, лако се можете предати тако тешком и спектакуларном елементу као што је излазна снага прстенова.
Међутим, упркос визуелним сличностима, техничке разлике између ове две вежбе су огромне. Склекови на прстеновима уместо на паралелним шипкама подразумевају озбиљније оптерећење мишића који стабилизују, јер осим што држимо тело у равнотежи, морамо и да припазимо на прстенове, спречавајући их да се раздвоје. Руке и подлактице ће такође примити пуно статичког стреса, а снага стиска ће се временом повећавати. Поред тога, само задржавање тела на прстеновима даје својеврсно статичко-динамичко оптерећење ваших лигамената и тетива, што је моћан алат за повећање показатеља снаге у покретима притиска. У способним рукама, наравно.
Поред тога, постоји могућност извођења склекова на ниско висећим прстеновима као на неравним шипкама. Ова сорта је погодна за оне који тек почињу да уче ову вежбу. На овај начин је много лакше изводити склекове на прстеновима, и, највероватније, већ у првом покушају ћете сигурно савладати неколико понављања, јер овде ноге нису укључене, дакле, радимо са мање тежине.
Прстенасти умоци су одличан начин за јачање трицепса и подлактица. Прсни и предњи делтоидни мишићи раде мало мање. Ако систематски радите ову вежбу, такође ћете повећати снагу у бенцх бенцху, као и издржљивост и функционалност.
Тачна техника извршења
Пређимо на главни део нашег материјала - проучавање технике извођења склекова на прстеновима. Покрет започиње од горње тачке амплитуде, у почетном положају спортиста је на прстеновима на правим рукама, лактови треба да буду потпуно испружени. Да бисте били у овом положају, прво морате силом извршити излазак на прстенове на две руке, више о овој вежби можете прочитати на нашој веб страници у одељку „Вежбе“. Ако вам још увек није дат излаз силом, дозвољено је и поједностављено оличење - да висите на прстеновима са шведског зида или било ког другог узвишења које се налази у вашој дворани.
Подићи
Почињемо да изводимо сам склек. Да бисте стекли стабилнији положај, лагано нагните рамена напред да бисте нагласили оптерећење прсних мишића. У овом случају, руке би требале бити паралелне једна другој, а лакти треба да се одвоје. Наш задатак је да спустимо тело што ниже, док максимално истежемо доње мишиће грудног коша. Кретање надоле треба да буде глатко и постепено, важно је контролисати сваки центиметар амплитуде, покушати да се ментално концентришете на равнотежу што је више могуће. Истовремено, важно је да ни секунде не опустите руке, иначе ћете изгубити равнотежу и нећете моћи да довршите приступ.
Када спустите довољно ниско, а дно сандука је приближно на нивоу руку, започните снажно кретање према горе. Потребно је уложити моћан напор са трицепсом, а притом не заборавити на равнотежу. Да бисте правилно извели покрет, требате што више гурнути прстенове надоле, као да их покушавате откинути са ужади. Рецимо мало „варања“ због кретања ногу - ако их мало померите напред, биће много лакше да се попнете горе.
Важно је да прстенове држите што ближе телу током целе вежбе - на овај начин ћете боље стабилизовати положај тела и моћи ћете да радите више понављања.
Ако се прстенови разиђу у бокове, постоји велика опасност од повреде ротационе маншете раменог зглоба, јер ћете подсвесно покушати да „ухватите“ технику управо због кретања рамена. Не заборавите да је рамени зглоб изузетно "рањив", а фасција делтоидних мишића практично се не протеже. Да бисте одржали спортску дуговечност и заштитили се од нежељених повреда, покушајте да следите технику што је тачније могуће и не занемарујте загревање.
Компликована опција
Када савладате исправну технику, можете испробати опцију за праве ЦроссФит манијаке - склекови на прстеновима са додатним теговима. Окачите тег на сваку ногу или причврстите једну палачинку за појас помоћу посебног ланца. Задатак је компликован не само чињеницом да радите са великом тежином, већ и немогућношћу да се тело љуља и поставља инерцију. Покушајте ако сте заиста сигурни у своје способности. Раст показатеља мишићне масе и снаге је загарантован.
Видео записи о припремним вежбама које ће вам помоћи да брже научите склекове на прстеновима:
Цроссфит комплекси који садрже склекове на прстеновима
Склекови на прстеновима су технички тежак елемент и требали бисте их увести у свој процес тренинга, без форсирања догађаја. Следеће комплексе можете почети да изводите тек након што успете да постигнете беспрекорну технику и научите како да изводите најмање 20 склекова у једном приступу. У супротном, једноставно ризикујете да наштетите свом здрављу: да бисте се повредили или преоптеретили централни нервни систем са свим последицама које су уследиле.
| 300 Спартан | Изведите 25 натезања, 50 мртвих дизања, 50 умора у прстену, 50 скокова у кутију, 50 подизања ногу склоних, 50 трзаја са кеттлебелл-ом и још 25 натезања. |
| 7к33 | Изведите 33 скока у прстен, 33 скока у бокс, 33 подбрадка, 33 бурпее-а, 33 трбушњака у трбушњацима, 33 скока у даљ и 33 чучња. |
| Абби морнинг 1 | Изведите 30-20-10 натезања, склекове на прстеновима и двоструко уже за скакање. |
| Бос | Извршите 10 мртвих дизања, 10 умора у прстен, 10 10 чучњева изнад главе и 10 натезања. Само 5 рунди. |
| Пачићи науче да лете | Направите спринт на 400 метара, веслање на 500 метара, 10 пресица са клупе и 10 умора у прстену. Само 5 рунди. |
