Испрекидан пост

Испрекидан или испрекидан пост није попут било које уобичајене дијете. Строго говорећи, ово чак није ни дијета у уобичајеном смислу те речи. Уместо тога, то је дијета која се смењује између сати глади и једења.

Не постоје забрањена и дозвољена јела и ограничења калорија. Многи од нас, и не знајући, придржавају се управо таквог система исхране: на пример, интервал између вечере и првог доручка после спавања можемо назвати постом.

Узимајући у обзир просечну дневну рутину (вечера у 20-00 и доручак у 8-00), добијамо однос 12/12. А ово је већ једна од шема моћи, о којој ћемо размотрити у наставку.

Принцип испрекиданог поста

Постоји много режима прекидног поста. Најпопуларнији су свакодневно, рачунати на дужи временски период, до неколико година.

Суштина ове необичне дијете је крајње једноставна: дан је подијељен у два временска раздобља - глад и прозор с храном.

• Током периода поста било која храна је искључена, али можете пити воду и пића која не садрже калорије (чај или кафа без адитива у облику шећера, млека или кајмака).
• Прозор са храном је време у којем треба да унесете дневни унос калорија. То могу бити два или три велика оброка, или неколико мањих. Пожељно је да први унос након поста буде најобимнији по садржају калорија, следећи мање и тако даље, тако да за вечеру буде лагана ужина.

Исхрана у почетку не подразумева ограничења калорија или однос протеина, масти и угљених хидрата.

Пост и вежбање

Комбиновање неколико дијета са системом испрекиданог поста уобичајено је међу спортистима и онима који желе брзо да смршају, односно међу људима који желе да у најкраћем могућем року добију опипљиве резултате и покушавају да комбинују неколико ефикасних метода у једну, најефикаснију.

Билдери, ЦроссФиттерс и други спортисти морају да жонглирају испрекиданим постом распоредом вежбања.

За њих постоје строге смернице:

• тренинг је најбоље обавити на крају фазе глади;
• вежбање на празан стомак (само ако се осећате добро) допринеће активном сагоревању масти;
• ако требате нешто да поједете, попијте шејк пре тренинга или поједите нешто, али порција не сме бити већа од 25% дневне вредности.

Популарне шеме напајања

Проучивши основне принципе режима прекидног поста, лако можете да схватите шеме представљене у наставку. Сваки од њих заснован је на два броја: први означава трајање фазе глади, други (обично краћи) за време трајања прозора са храном.

Шеме углавном развијају спортисти и бодибилдери - могуће је да то раде у сврхе самопромоције. Али чињеница остаје - брзо су се проширили мрежом као ефикасан начин за постизање свог циља и пронашли своју публику обожавалаца.

Немогуће је рећи која ће шема бити оптимална за вас лично. Препоручујемо вам да прво испробате најједноставније, на пример, 14/10, а тек онда пређете на сложеније - на пример, на шему 20/4, у којој се за оброк дају само 4 сата.

Шема стартера: 12/12 или 14/10

Режими 12/12 и 14/10 су најбољи за почетнике који још увек нису упознати са прекидним постом и склонији су подели оброка. Шема практично нема ограничења или оквире, осим оних које ће свако одредити за себе.

Прекидни пост 16/8, Мартин Берхан

Мартин Берхан, познати амерички новинар, тренер, нутриционистички саветник и бодибилдер, на свом блогу каже да није несклон гутљају алкохолног пића без доручка, вежбања наташте или појести нешто слатко.

Његова методологија се заснивала на неколико основних правила:

1. Свакодневно посматрајте период глади у 16 ​​сати.
2. Тренирајте интензивно на празан стомак неколико пута недељно.
3. Пре или током вежбања, узмите 10 г БЦАА.
4. У данима тренинга, мени треба да садржи велике порције протеина, као и поврће и угљене хидрате.
5. Највеће време оброка следи непосредно након наставе.
6. У дане који не тренирају, фокус је на протеинима, поврћу и масти.
7. Храну треба обрађивати минимално, углавном целу, без адитива.

Поред тога, Берхан тврди да систем испрекиданог поста не само да смањује тежину, већ помаже и у изградњи мишића. Повећање телесне тежине се побољшава када се режим подели на стопе уноса хране пре тренинга (не више од 20%) и после тренинга (50-60% и 20-30%).

Ори Хофмецклер 20/4 режим

„Ако желите тело ратника, једите као ратник!“, Гласно изговара Ори Хофмеклер у својој књизи „Ратничка дијета“. На њеним страницама су, поред животне филозофије уметника са високим образовањем, изложена и основна правила дијете за мушкарце.

Предности ратничке дијете су њена једноставност: ништа се не смије бројати, вагати или измјењивати.

Важно је само следити неколико правила и разбити дан у фазу глади и преједања:

1. Прекидни пост 20/4 је 20 сати поста и 4 сата за храну. Истина, током фазе поста дозвољено је пити свеже исцеђени сок (пожељно поврће), грицкалице ораха, воћа или поврћа.
2. Ори такође препоручује вежбање на празан стомак.
3. После наставе можете пити кефир или јогурт, као и појести пар тврдо куваних јаја.
4. Увече долази дуго очекивана фаза гозбе: дозвољено је јести готово све у низу, али морате следити одређени редослед: прво влакна (свеже поврће), затим протеини и масти и угљени хидрати за ужину.

Интервална исхрана 2/5, Мицхаел Мослеи

Суштина шеме коју је предложио Мицхаел Мослеи своди се на чињеницу да 2 дана у недељи дневни унос калорија треба свести на минимум. За жене само 500 кцал, а за мушкарце 600 кцал. У остатку времена, односно 5 дана, дозвољено је нормално јести, трошећи дневну дозу, израчунату тежином и активношћу.

Истраживање ефикасности ове шеме спроведено је на Универзитету у Флориди. Испитаници су се придржавали дијете током 3 недеље. Током читавог периода измерени су њихова телесна тежина, крвни притисак, глукоза, ниво холестерола, маркери упале и срчана фреквенција.

Научници су забележили пораст количине протеина одговорних за активацију и рад антиоксидативног система, који спречава старење. Истраживачи су такође забележили смањење нивоа инсулина и сугерисали да прекидни пост спречава развој дијабетеса.

Чињеница да је прозор са храном временски ограничен и премештен ближе поподневима смањује ризик од преједања. Придржавање ПГ погодно је за људе који ујутро немају апетита, а увече их привуче фрижидер. Поред тога, придржавање режима омогућава вам да уђете у уобичајени друштвени живот, вежбате и истовремено не ограничите исхрану.

Брад Пилон пости за мршављење

Режим, који је брзо стекао популарност и проширио се мрежом, жене које желе да изгубе пар килограма нису могле да игноришу.

Ако говоримо о испрекиданом посту за мршављење, дизајнираном посебно за жене, онда се најчешће помиње систем канадског фитнес тренера Брада Пилона, који се назива „Еат-Стоп-Еат“. Поред теорије, вршена су и практична истраживања. Више од половине учесника - око 85% - потврдило је ефикасност методе.

Заснован је на заједничком принципу калоријског дефицита: човек губи на тежини када троши више енергије него што троши храну.

У пракси режим захтева поштовање три правила:

1. Једите као и обично током целе недеље (препоручљиво је придржавати се принципа здраве исхране и не преједати се, али није неопходно строго водити рачунање калорија).
2. Два дана у недељи мораћете да се мало ограничите - одрекните се доручка и ручка, али можете вечерати. Вечерњи оброк треба да се састоји од меса и поврћа.
3. Током „гладног“ дана дозвољено је пити зелени чај без шећера и воде.

Можете се држати овог режима дуго времена, али важно је схватити да стопа губитка масти зависи од многих фактора: тежине, старости, физичке активности, дијете поред режима.

Прекидни пост и сушење

Дакле, већ замишљате шта је испрекидан пост. Израз „сушење“ вероватно је и вама познат.

Најпопуларнији начини за мршављење у спорту - дијета са мало угљених хидрата, кето дијета и други - заснивају се на принципима фракционе исхране, који су у супротности са прекидним постом. Посебно је тешко уклопити све потребне килокалорије за људе са значајном тежином у четворосатни прозор са храном.

Шема 16/8 се сматра оптималном за сушење. Резултати губитка килограма биће бољи ако комбинујете режим са правилном исхраном. Једино питање које остаје је како најбоље комбиновати пост са вежбањем.

Узимајући ову табелу за основу, особа са било којом врстом запослења наћи ће најбољу опцију за себе. Поред тога, девојчицама препоручујемо одличан метод сушења тела.

Сто. Дијета и режим вежбања

Уравнотежена исхрана

Не заборавите да хемијска равнотежа испрекиданог поста мора бити потпуна: дијета мора садржавати потребну количину протеина, масти и угљених хидрата, витамина и минерала.

У исто време, постоје неке карактеристике ове необичне дијете које се тичу оних спортиста који узимају помоћне лекове да би убрзали раст мишићне масе.

• Ако спортиста пролази курс анаболичких стероида, потребно је више хране. Без праве количине угљених хидрата и протеина, напредак у добијању мишићне масе је немогућ. Али истовремено је важно да грађевински материјал равномерно улази у тело током дана, а то је практично немогуће на систему са прекидним постом. Комбиновати ову врсту дијете са анаболичким стероидима могуће је само ако говоримо о малим дозама, на пример, оралтуринаболу, примоболану или оксандролону.
• Кленбутерол је познат по својој способности да тело претвори из угљених хидрата у масне енергетске путеве, па се лек може назвати одличним додатком режиму испрекиданог храњења. Поред тога, има и неки антикатаболички ефекат.
• Бромокриптин је укључен у акумулацију и сагоревање масти, али се мора паметно користити. Најбоље под вођством искусног тренера.

Предности и штета дијете

Систем прекидног поста има много непорецивих предности. Неке од њих подржавају чак и научна истраживања.

Међутим, вреди се бавити прекидним постом, посебно ако имате здравствених проблема, тек након консултација са лекаром. У супротном постоји ризик од развоја проблема са гастроинтестиналним трактом и другим органима.

Позитивне стране

• Испрекидан пост учи самоконтроли. Временом човек научи да прави разлику између истинске глади и психолошке потребе да нешто жваће.
• Спора стопа сагоревања масти надокнађује се гаранцијом трајних резултата.
• Предност повременог поста је и то што се активирају процеси опоравка. Тело оштећене ћелије замењује новим, здравим, уклања старе или их користи за ослобађање енергије.
• Научници из Јужне Калифорније објавили су чланак 2014. године тврдећи да се ћелије одбрамбеног система боље обнављају током периода поста. Тело покушава да сачува енергију и рециклира оштећене ћелије имуног система. Током поста број старих леукоцита се смањује, али након једења хране настају нове и број се враћа у нормалу.

Негативни аспекти

• Тешко је брзо добити мишићну масу помоћу овог начина исхране.
• Пост може на различите начине утицати на ваше психолошко стање. Често изазива раздражљивост, губитак концентрације и вртоглавица.
• Пост је контраиндикован код бројних болести: панкреатитис, тумори, болести респираторног и крвожилног система, дијабетес мелитус, недовољна тежина, срчана инсуфицијенција, тегобе јетре, тромбофлебитис, тиротоксикоза.
• Физиолог Минвалиев верује да пост поспешује сагоревање аминокиселина, а не масти. Недостатак протеина доводи до разградње колагена у мишићним влакнима. Одсуство глукозе у телу током дана покреће неповратне дегенеративне процесе.
• Повећана је вероватноћа каменаца у жучи и бубрегу. Код дијабетичара пост дуже од 12 сати повећава ризик од пада у хипогликемијску кому.

Као што је већ поменуто, све је индивидуално. Поред тога, већина недостатака повезана је управо са дугим периодима штрајка глађу, а не са режимом од 12 сати, од којих 7-9 заспи.

Да бисте коначно одлучили да ли је вредно испробати технику на себи, помоћи ће вам прегледи о прекидном посту, као и додатне консултације са лекаром, тренером или нутриционистом.

Погледајте видео: DEJAN STIPKE STIPIĆ. The Champions Journey. Interview. The Athlete Insider Podcast #18 (Новембар 2024).