Ендоморпх је особа генетски склона накупљању прекомерне тежине. Његов поткожни масни слој је много дебљи од оног код људи са другим типовима тела, због спорог метаболизма. Такође, ендоморф се одликује широким скелетом, чинећи га још масивнијим.
Мишићи људи ове врсте телесне грађе добро реагују на анаеробне вежбе, тако да повећање мишића пролази без икаквих проблема. Али шта ако маса масти расте заједно са мишићном масом? Да бисте то избегли, укључите се у посебан програм обуке за ендоморф. Заједно са правилном исхраном, пружиће одличне резултате у борби за мишићаво тело.
Ко је ендоморф?
Ендоморфе карактеришу следеће особине:
- Низак раст.
- Тежња ка гојазности код жена.
- Велика количина масних наслага на боковима и струку.
- Коса рамена.
© Себастиан Каулитзки - стоцк.адобе.цом
Сви ови знаци су својствени само стопостотним ендоморфима. Али то су ретке природе. У пракси је нешто чешће између мезоморфа и ендоморфа. Са правилним приступом тренингу и исхрани, таква особа може изгледати сјајно и имати изванредне спортске перформансе. Таквих примера има пуно, укључујући и праксу ЦроссФит-а.
Ако човек истовремено тврдоглаво игнорише спорт и правилну исхрану, временом ће се претворити у гојазног ендоморфа слабих мишића и пуно масти, а биће много теже исправити ситуацију.
Карактеристике ендоморфног тренинга
Постоје две фазе у изградњи вашег тела: добијање мишићне масе и сушење. Обе фазе зависе од исхране и вежбања. Како тренирати ендоморф за добијање мишићне масе, али истовремено не постати дебљи, већ се решити вишка масноће?
Прави акценти
У теорији је све једноставно. Тренирајте вредно, дајте телу кардио оптерећење и пазите на исхрану. Радите кардио на ниском интензитету (пулс 60-70% од максималног) да бисте одржали кардиоваскуларно здравље, повећали аеробну издржљивост и благе ефекте сагоревања масти. Међутим, обим ове врсте вежбања можете да повећате ако у току дебљања добијете сувишну масноћу или тежина стане током сушења.
Ако је ендоморф први пут ишао у теретану и има прекомерну тежину, препоручује се прво сушење, а тек онда дебљање. У супротном, добиће много више масти, која је много спремнија да се „држи“ постојеће. Такође, након сушења постаће јасно које мишићне групе треба нагласити.
У програму ендоморфног тренинга акценат је стављен на основне вежбе:
- чучњеви;
- бенцх бенцх и бучице леже и стоје;
- деадлифт класични и на равне ноге;
- натезање;
- потисак нагиба;
- склекови на неравним шипкама итд.
Пружају максимално оптерећење свим великим и малим мишићним групама. Подлога мора бити изведена и на маси и на сушењу. Када губите килограме, не треба да се фокусирате само на изолацију и повећавате број понављања - у овом режиму ћете изгубити много мишићне масе, а читав сет ће бити узалудан. Главни изазов у сушењу је покушати задржати снагу у основним покретима и додати мало више изолације.
Основне вежбе треба да чине око 70-80% вашег програма обуке за ендоморфе.
Кардио тренинг
Кардио је неопходан ако покушавате да добијете што више суве тежине или планирате да се осушите... То може бити лагана сесија од 20-30 минута након главног оптерећења или одвојени пуни тренинг у дану одмора. Трчање у парку, ходање на траци за трчање, вожња бициклом, ходање степеницама и још много тога. Постоји пуно опција, одаберите ону која вам се највише допада. Главна ствар је зона пулса.
Ако вас заправо није брига што ћете својим мишићима добити мало вишка масти, можете прескочити кардио и фокусирати се на тренинг снаге. Вишак се затим може сагорети у сушари. И мада је ово изузетно тешко за ендоморфе, многи спортисти више воле да трпе 2-3 месеца на сушењу строгом дијетом и пуно кардио, него ходајући стазом током целе године и ограничавајући се у исхрани.
Током сушења можете постепено повећавати трајање и интензитет кардио тренинга. Можете започети 30 минута након тренинга снаге и увежбати се до сат времена свакодневног кардио тренинга. Препоручљиво је користити монитор пулса. Да бисте спречили нападе, обавезно узимајте суплементе обогаћене калијумом и магнезијумом.
Запамтите главну ствар: процес изградње атлетског тела од нуле за ендоморф може трајати не три месеца, па чак ни шест месеци. Очекујте да ћете годинама вредно вредно тренирати. Временом ће вам ово постати навика и постати саставни део вашег живота, а постигнути резултати мотивисаће вас за даља спортска достигнућа.
© мотортион - стоцк.адобе.цом
Нијансе прехране
Без правилне исхране, ендоморф не може постићи успех у спортовима снаге. Треба узети у обзир све: калорије, протеине, масти, угљене хидрате, микрохранљиве састојке, воду итд. Дијета треба да се састоји у потпуности од природне и свеже хране, без брзе хране и транс масти, без брашна и масног.
Израчунајте свој дневни унос калорија користећи формулу:
- Мушкарци: (10 к тежина (кг) + 6,25 к висина (цм) - 5 к старост (г) + 5) к К
- За жене: (10 к тежина (кг) + 6,25 к висина (цм) - 5 к старост (г) - 161) к К.
Где је К коефицијент нивоа људске активности. Има пет степени:
- 1.2 - неактиван рад и недостатак обуке;
- 1.375 - ретки тренинзи не више од 2 пута недељно или мало активности у свакодневном животу;
- 1,55 - тренинг 3-4 пута недељно или просечна активност;
- 1.725 - тренинг до 5 пута недељно плус активност током дана;
- 1.9 - тежак физички рад или напоран свакодневни тренинг.
Ово ће вам дати приближни дневни унос калорија како бисте одржали тренутну тежину. Да бисте добили мишићну масу, треба да додате још 10% (и додајте још 5% сваке 2 недеље ако нема напретка). За губитак килограма, напротив, од ове количине одузимамо 15-20%, али не више, тада ће се сушење одвијати без прејудицирања мишићне масе.
Ендоморпх треба да конзумира дневно приближно 2,5 г протеина, 3-4 г угљених хидрата и 1 г масти по кг телесне тежине... Овај однос ће вам омогућити да постепено добијате висококвалитетну мишићну масу без накупљања вишка масти. Ако осећате да је напредак заустављен и нема довољно енергије, додајте мало угљених хидрата. За губитак килограма смањите унос калорија смањењем количине угљених хидрата. Уносимо исту количину протеина као током дебљања, у супротном потпуни опоравак неће успети. Можете чак и повећати количину на 3 грама по кг телесне тежине.
Изаберите искључиво природне производе. Нас углавном занимају сложени угљени хидрати - житарице, тестенине од тврде пшенице, поврће. Од слаткиша конзумирамо само воће умерено. Што се тиче протеина, предност дајемо месу, пилетини, јајима, млечним производима, протеинима рибе и сурутке. Обавезно конзумирајте незасићене масне киселине. Храну попут ланеног уља, рибљег уља и орашастих плодова треба редовно укључивати у исхрану.
За ендоморфе који не прате унос калорија и квалитет хране коју једу, постоји директан пут до тешке категорије у спортовима снаге. Али ако је ваш циљ лепо атлетско тело и функционални развој у свим погледима, следите горњи савет.
Вежбање у теретани
Оптимални број тренинга за равне ендоморфе је 3-4 недељно.
Приближна подела за 3 дана је следећа:
| Понедељак (сандук + трицепс + предња и средња делта) | ||
| Бенцх пресс | 4к12,10,8,6 |  |
| Нагните пресицу за бучице | 3к10 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Падови на неравним шипкама | 3к10-15 |  |
| Војска штампа | 4к10-12 |  |
| Потез шипке широког хвата | 4к12-15 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Замахните бучицама у страну док стојите | 3к12-15 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Француска клупа за клупу | 4к12 |  |
| Среда (леђа + бицепс + леђа делта) | ||
| Деадлифт | 4к12,10,8,6 |  |
| Повлачења широког хвата | 4к10-15 |  |
| Дизање Т-носача | 4к10 |  |
| Повлачење широког хвата за прса | 3к10 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Хоризонтално повлачење блока | 3к10 |  © танкист276 - стоцк.адобе.цом |
| Стојеће увојке са шипком | 4к12 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Сцотт'с Бенцх Думббелл Цурлс | 3к10-12 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Замахните бучицама у нагибу | 4к15 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Петак (ноге + трбушњаци) | ||
| Проширење седишта ноге | 3к15-20 (загревање) |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Чучњеви на раменима са утегом | 4к12,10,8,6 |  © Витали Сова - стоцк.адобе.цом |
| Притисните ногу у симулатору | 3к12 |  |
| Напади са бучицама | 4к10 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Лагање ногу увојак | 3к15 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Стојеће теле подиже | 4к15 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Увијање у симулатору | 3к12-15 |  |
| Обрнути трбух на клупи | 3к10-15 |  |
Четвородневни програм:
| Понедељак (руке) | ||
| Преса са клупом уског држања | 4к10 |  |
| Стојеће увојке са шипком | 4к10-12 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Француска клупа за клупу | 3к12 | |
| Увијање бучица на нагнутој клупи | 3к10-12 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Одскок бучице | 3к10-12 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Стојећи чекићи | 4к10-12 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Блокирај ред конопом за трицепс | 3к15 |  © _итало_ - стоцк.адобе.цом |
| Уторак (ноге) | ||
| Проширење седишта ноге | 3к15-20 (загревање) | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Чучњеви на раменима са утегом | 4к12,10,8,6 | © Витали Сова - стоцк.адобе.цом |
| Хацк мацхине скуатс | 3к12 |  © моунтаира - стоцк.адобе.цом |
| Дизање на равним ногама са шипком | 4к10-12 |  |
| Лагање ногу увојак | 3к15 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Пондерисани узгој телета | 4к15 |  |
| Четвртак (сандук + предња и средња делта) | ||
| Бенцх пресс | 4к12,10,8,6 | |
| Нагните пресицу за бучице | 3к10 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Притисните симулатор на грудима | 3к12 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Преса са бучицама у седећем положају | 4к10-12 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Потез шипке широког хвата | 4к12-15 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Замахните бучицама у страну док стојите | 3к15 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Увијање на клупи | 3к12-15 |  |
| Петак (леђа + задња делта) | ||
| Повлачења широког хвата | 4к10-15 | |
| Ред једне бучице до појаса | 4к10 |  |
| Уски обрнути ред држања | 3к10 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Дизање Т-носача | 3к10 | |
| Хиперекстензија | 4к12-15 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Замахните у страну | 4к15 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Висећа нога се подиже на хоризонталној траци | 3к10-15 |  |
У овој варијанти поделе, руке се повлаче одвојено. Слично томе, можете се усредсредити на делте - радите их у понедељак, и трицепс прсима и бицепс леђима. Изаберите сами за који део тела је потребно прецизније пумпање.
Повећајте / смањите количину кардио вађења у зависности од вашег облика и благостања. Све зависи од ваших циљева - док добијате мишиће, кардио вам помаже сагорети вишак калорија и одржавати кардиоваскуларно здравље. Али прекомерна активност може зауставити регрутовање мишића ако трошкове не покријете храном. Морате пронаћи прави баланс.
Током периода сушења кардио је главно оружје у борби против вишка масноће и потребно је више радити, на пример, радити индивидуалне тренинге у шетњи или џогинг у слободне дане од тренинга снаге.
Вежбање код куће
Тренинг код куће је сјајан, поготово ако имате чиме да диверзификујете оптерећење. Имајући барем хоризонталну траку и склопиве бучице са тежином која вам је потребна у вашем арсеналу, већ можете да спроведете пуни тренинг. Сами принципи тренинга се не разликују од оних у фитнес клубу.
Испод је програм обуке за ендоморф за 3 дана користећи следеће шкољке:
| Понедељак (сандук + трицепс + предња и средња делта) | ||
| Преса са бучицама лежи на клупи или на поду | 4к10-12 |  |
| Склекови широких руку са тратинчицама | 4к10-15 |  |
| Арнолд пресс | 4к10-12 |  |
| Редови бучица до браде | 4к12-15 |  © руигсантос - стоцк.адобе.цом |
| Замахните бучицама у страну | 3к15 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Француска клупа са бучицама | 3к10-12 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Склекови са уским рукама | 3к10-15 |  |
| Среда (леђа + бицепс + леђа делта) | ||
| Дигнбелл Деадлифт | 4к10-12 |  |
| Повлачења широког хвата | 4к10-15 | |
| Једноручни ред бучица | 3к10 | |
| Узани реверзни хватачи | 3к10-15 |  |
| Стојеће увојке са бучицама | 4к10-12 |  |
| Концентрисане локне са бучицама | 3к10-12 |  © Максим Тооме - стоцк.адобе.цом |
| Замахните бучицама у нагибу | 4к15 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Петак (ноге + трбушњаци) | ||
| Чучњеви са бучицама | 4к12 |  |
| Дигнбелл Равне ноге Деадлифт | 4к10-12 |  |
| Напади са бучицама | 4к10 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Пондерисани узгој телета | 4к15 | |
| Даска за лакат са додатном тежином | 3к60-90 сек |  |
| Висећи угао на хоризонталној траци | 3к40-60 сек |  © Васил - стоцк.адобе.цом |
Овај програм је савршен за масовну фазу и фазу сушења. Разлика између ових режима биће у исхрани и количини кардио оптерећења.
