У неким случајевима нема смисла да спортиста улаже изванредне напоре и превише компликује процес тренинга. Ако је скуп мишићне масе стабилан, сасвим је довољно користити вишезглобне основне вежбе током тренинга. Понекад је ово чак и неопходна мера. На пример, ако особа нема довољно времена за завршавање тренинга високог интензитета, основни програм обуке скратиће трајање.
Време се смањује уклањањем изолованих покрета: остају само основни - управо оно што је потребно за раст мишића. У исто време, спортиста изводи не више од 5-6 вежби по тренингу, стварајући максималне предуслове за раст мишића, али трошећи на то најмање времена и ресурса.
Данас ћемо погледати шта је основни програм тренинга за добијање мишићне масе и које су његове главне предности и недостаци.
Сврха основног програма
Основни програм је погодан за различите групе полазника:
- За искусне спортисте, подложне принципу периодизације оптерећења или одмора од напорних тренинга.
- За спортисте почетнике - база учи како правилно стезати мишиће и постепено градити темеље снаге.
- Ектоморфи и мезоморфи који желе да добију квалитетну мишићну масу.
- Девојчице које су озбиљно занесене гвозденим спортом и нису у потпуности научиле да слушају своје тело.
- Спортисти којима су фитнес и цроссфит хоби, али не и животни стил или професија.
Предности основног програма
Главне предности таквог тренинга:
- Извођење тешких вишезглобних покрета стимулише раст великих и малих мишићних група и повећање показатеља снаге.
- Штедети време. Не трошите пуно времена на изоловане вежбе, трајање тренинга се смањује за 1,5-2 пута.
- Готово потпуна гаранција да се нећете претренирати. Често, почетници спортисти додају пуно изолације у програм, поред базе, као резултат, мишићи добијају прекомерно оптерећење, немају времена за опоравак и не расту.
Мане програма
Међутим, основни програм вежбања са теговима није без недостатака:
- Већина основних вежби је трауматична. На пример, клупе могу да повреде зглобове, лактове и рамена, а чучњеви са утегом могу да повреде колена или леђа.
- Неки спортисти имају предиспозицију за косу хипертрофију стомака. Стално извршавање базе само ће је погоршати. Као резултат, широк струк и ризик од пупчане киле. Али ово подлеже раду са заиста великим тежинама (на пример, дизање од 200 кг).
- Психолошки фактор. Из дана у дан тешко је поставити се за монотон напоран рад у вежбама са више зглобова: за већину спортиста и спортисткиња много је лакше изоловати се - они не оптерећују толико централни нервни систем.
Савети за изградњу базе података
Неколико савета стручњака:
- Када изводите основне програме тренинга у теретани, већи нагласак ставите на одмор и опоравак. Нема смисла свакодневно тренирати - ваши мишићи и зглобно-лигаментни апарат једноставно нису спремни за ово, пре или касније све ће се завршити повредом или претренираношћу. Најбоља опција за такав комплекс је три пута недељно.
- Не стављајте чучњеве и мртве дизања истог дана. Ово је прекомерно оптерећење доњег дела леђа и екстензора кичме.
- Узмите дан или два потпуног одмора пре и после тренинга ваше приоритетне групе мишића. Ово ће олакшати рани опоравак и раст.
- Време одмора између сетова. Покушајте да се одмарате не више од 1,5-2 минута, у чучњу и мртвом дизању ово време се може повећати на 3-4 минута.
- Фокусирајте се на технику вежбања и сензације контракције мишића, а не на тежину. Без технологије, тежина не значи ништа. Али истовремено покушајте систематски повећати показатеље снаге.
- Своје тренинге прилагодите свом распореду. На пример, ако вам је субота слободан дан у који можете дуже спавати и јести више, а самим тим се и боље опоравити, тада би најтежи тренинг требало обавити у суботу.
- Не заборавите да оптимизујете своје оптерећење. Монотони тренинг увек доводи до стагнације. Ако осећате да сте престали да растете и јачате, прилагодите процес тренинга. Тренирајте једну недељу у тврдом режиму, другу у лаганом режиму, смањујући радну тежину за 30-40%, повећавајући број понављања и не постижући неуспех. То ће вашим мишићима, зглобовима и лигаментима омогућити одмор од великих тежина, што ће довести до већег напретка у будућности.
Основни програм за мушкарце
Основни програм тренинга за мушкарце укључује тешке вишезглобне вежбе које се изводе у средњем опсегу понављања (6 до 12). Овај приступ ће довести до максималне хипертрофије мишића.
Подјела на три дана изгледа овако:
| Понедељак (сандук + трицепс + делта) | ||
| Бенцх пресс | 4к12,10,8,6 |  |
| Нагните пресицу за бучице | 3к10 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Падови са додатним теговима | 3к10-12 |  |
| Преса са клупом уског држања | 4к10 |  |
| Арнолд пресс | 4к10-12 |  |
| Потез шипке широког хвата | 4к12 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Среда (леђа + бицепс) | ||
| Деадлифт цлассиц | 4к12,10,8,6 |  |
| Повлачења широког хвата са додатним теговима | 4к10-12 |  |
| Повуците шипку за каиш | 4к10 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Уски обрнути ред држања | 3к10 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Стојеће увојке са шипком | 4к10 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Увијање у симулатору | 3к12 |  |
| Петак (ноге) | ||
| Чучњеви на раменима са утегом | 4к12,10,8,6 |  © Витали Сова - стоцк.адобе.цом |
| Притисните ногу у симулатору | 3к10 |  |
| Искораци са шипком | 3к10 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Деадлифт румунске бучице | 4к10 |  |
| Стојеће теле подиже | 4к12-15 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Висећа нога се подиже на хоризонталној траци | 3к10-12 |  |
Тако ћете за три дана радити све мишићне групе. Тренинзи су релативно кратки (не више од 1-1,5 сата), али интензивни. Трудимо се да радимо са пристојним тежинама и мање се одмарамо између сетова. Ако некоме ова количина посла недостаје, додајте још по једну вежбу. Међутим, имајте на уму да је наш циљ да постигнемо што већи напредак, а да не будемо убијени све време на тренингу.
Основни програм за девојчице
Основни програм обуке за жене чине вежбе које се изводе у опсегу понављања од 10 до 15. Овим режимом нећете преоптеретити зглобове и лигаменте и брзо тонирати мишиће.
Сама подјела за три дана изгледа овако:
| Понедељак (сандук + трицепс + делта) | ||
| Преша са бучицама | 4к10 |  |
| Пресе за груди у седећем положају | 3к10-12 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Преса са клупом уског држања | 4к10 | |
| Преса са бучицама у седећем положају | 4к10-12 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Потез шипке широког хвата | 4к12 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Увијање на клупи | 3к12-15 |  |
| Среда (леђа + бицепс) | ||
| Повлачење широког хвата за прса | 4к10 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Ред једне бучице до појаса | 4к10 |  |
| Уски обрнути ред држања | 3к10 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Хоризонтално повлачење блока | 3к10 |  © танкист276 - стоцк.адобе.цом |
| Стојеће увојке са бучицама | 3к10 |  |
| Обрнути трбух на клупи | 3к10-12 |  |
| Петак (ноге) | ||
| Чучњеви на раменима са утегом | 4к10-12 | © Витали Сова - стоцк.адобе.цом |
| Хацк мацхине скуатс | 3к10-12 |  © моунтаира - стоцк.адобе.цом |
| Дигнбелл Равне ноге Деадлифт | 4к10-12 | |
| Смитх лунгес | 3к10 |  © Ален Ајан - стоцк.адобе.цом |
| Мост за глуте са утегом или машином | 4к10-12 |  © АНР Производња - стоцк.адобе.цом |
| Стојеће теле подиже | 4к15 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
Акценат у овом поделу треба да буде на квадрицепсима, бутинама и задњици - оним областима која већина девојчица сматра „проблематичним“. Боље је разрадити остатак мишићних група у релативно штедљивом режиму како не бисте преоптеретили зглобове и лигаменте и фокусирали сав стрес у тренингу на циљну мишићну групу, тада ће напредак у њој бити максималан.
Основни програм за почетнике
Почетници би требало постепено да добијају замах у процесу тренинга. Оптимални почетак за првих неколико месеци је основни програм фуллбади тренинга где сваки тренинг радите цело тело. Ово ће створити плодно тло за даље тренинге снаге: научите правилну технику, стекните прву мишићну масу, ојачајте и припремите зглобове и лигаменте за озбиљнији рад. Биће довољна три тренинга недељно.
Због чињенице да почетници имају малу тежину, мишићи ће имати времена да се опораве, чак и радећи три пута недељно. Морате се пребацити на подјелу када се радни тегови знатно повећају и осјетите да се више не можете правилно опоравити.
Комплекс се састоји од два тренинга која се морају наизменично мењати. На пример, прве недеље у понедељак радите први, у среду - другу, у петак - поново први, а у понедељак следеће недеље - поново други тренинг и тако даље.
| Тренинг 1 | ||
| Бенцх пресс | 4к10 | |
| Падови на неравним шипкама | 3к10-12 | |
| Повлачења широког хвата | 4к10-12 | |
| Ред једне бучице до појаса | 4к10 | |
| Преса са бучицама у седећем положају | 4к10-12 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Преса за ноге | 4к10-12 | |
| Лежеће увојке ногу у симулатору | 3к12 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Увијање на клупи | 3к12 | |
| Тренинг 2 | ||
| Нагните пресицу за бучице | 4к10 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Преса са клупом уског држања | 4к10 | |
| Уски обрнути ред држања | 3к10 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Т-ред шипке са уским паралелним држачем | 3к10 |  |
| Потез шипке широког хвата | 4к12 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Хацк мацхине скуатс | 4к10-12 | © моунтаира - стоцк.адобе.цом |
| Деадлифт румунске бучице | 4к10-12 | |
| Висећа нога се подиже | 3к10-12 | |
Покушајте да повећате показатеље снаге са сваким тренингом, али ни у ком случају на уштрб технике. Програм не укључује класични деадлифт и чучњеве, јер је ово претешка и трауматична вежба да би се уврстила у основни програм тренинга за почетнике. За почетак морате створити корзет за мишиће извођењем других, једноставнијих вежби на леђима и ногама, а тек након тога почети да проучавате технику мртвог дизања и чучања са малим радним теговима (по могућности под вођством тренера).
