Тродневна подјела тежине је класични програм вежбања за изградњу мишића. Користе га и почетници и искусни спортисти. Три тешка тренинга недељно гарантују сталан пораст запремине и снаге мишића без претренираности и са потпуним опоравком. Овај систем најбоље делује на „природне“ спортисте који не користе фармаколошка средства. За њих су три тренинга недељно најбоља опција.
Данас ћемо размотрити како створити ефикасан тродневни сплит за повећање мишићне масе и које су вежбе укључене у програм.
Шта се дели?
Принцип тренинга под називом „сплит“ значи да тело „разбијамо“ у одвојене мишићне групе и тренирамо их у различите дане. Предност овог приступа је што мишићне групе имају више времена за опоравак и раст. Док се један мишић одмара, ми тренирамо други. Одржавање само три тренинга недељно дугорочно ће довести до напретка.
Цлассиц сплит
Подјела се може вршити 2-7 дана. Такође, за искусне спортисте прихватљив је сплит програм у којем се једна мишићна група ради више од једном недељно. Наш систем је изграђен другачије, у њему сваки мишић се оптерећује једном недељно... Ово осигурава потпуни опоравак пре следећег тренинга. Овај приступ ће довести до раста квалитетне мишићне масе.
Најчешће, током сплит тренинга, синергијски мишићи се тренирају у једном дану. На пример, грудни кош и трицепс, леђа и бицепс. Трицепс добија свој удео у оптерећењу током било којих вежби за прсни кош, а бицепс током задњих редова. Након завршетка главног оптерећења велике мишићне групе, спортиста довршава већ уморни мали мишић.
Алтернативни приступ
Постоји и други приступ - истовремено тренирање мишића антагониста. На пример, бицепс после вежбања у грудима или трицепс после тренинга на леђима. Може се користити с времена на време, али не у континуитету - неће сви бити погодни за тако напоран тренинг.
Рецимо да сте радили бицепс у понедељак, а у среду имате задњи тренинг. Под овим условима, важно је посветити пуно пажње опоравку - немогуће је у потпуности истренирати леђа ако се бицепси још нису опоравили од понедељка. Временом ће то довести до претренираности малих мишићних група, које ће престати да реагују на било које оптерећење и ослабиће. Као резултат, слаби трицепс вам неће дозволити да постављате рекорде у бенцх пресс-у, слаби бицепс вам неће дозволити да се нормално повучете итд. Они такође неће расти у таквим условима.
Поделите за ектоморф
Ектоморфима је тешко изградити мишиће, па би тродневни подељивање тежине за људе са овом врстом тела требало да се гради око основних вишезглобних вежби. Користе највећи број мишићних група.
Да не бисте претерано радили у теретани и не ушли у стање несташице енергије, препоручује се релативно кратки, али интензивни тренинзи - не више од 45-60 минута.
Ако не можете да испоштујете наведено временско ограничење, препоручује се да током тренинга попијете коктел од неколико порција БЦАА и 30-50 г једноставних угљених хидрата (на пример, амилопектина или глукозе). Ово ће сузбити катаболизам и енергизирати се. Пијте исту ствар после вежбања. Да бисте постигли максималан ефекат, одаберите праву исхрану за ектоморф. Без правилног дневног уноса протеина, масти и угљених хидрата, ниједан тренинг неће бити од користи.
Сам раскол изгледа овако:
| Понедељак (прса + трицепс + рамена) | ||
| Вежбе | Број приступа и понављања | Фото |
| Бенцх пресс | 4к12,10,8,6 |  |
| Нагните пресицу за бучице | 3к10 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Падови на неравним шипкама | 3к12-15 |  |
| Преса са клупом уског држања | 3к10 |  |
| Арнолд пресс | 4к10-12 |  |
| Увијање на клупи | 3к12-15 |  |
| Среда (леђа + бицепс) | ||
| Деадлифт | 4к12,10,8,6 |  |
| Повлачења широког хвата | 4к10-15 |  |
| Ред бучица | 3к10 |  |
| Уски обрнути ред држања | 3к10 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Подизање пречке за бицепс | 3к12 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Висећа нога се подиже | 4к10-15 |  |
| Петак (ноге) | ||
| Чучњеви | 4к12,10,8,6 |  © Витали Сова - стоцк.адобе.цом |
| Преса за ноге | 3к10-12 |  |
| Деадлифт румунске бучице | 4к12 |  |
| Лежеће увојке ногу у симулатору | 3к12-15 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Подизање телета | 4к15 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
Као што видите, готово читав процес тренинга изграђен је око основних покрета. Ектоморфи са основном обуком најбоље се тренирају на овај начин. Тек када добијете 5-10 кг мишићне масе и постигнете пристојне показатеље снаге, можете повећати обим тренинга и додати му више изолованих покрета.
Ако немате искуства са гвожђем или било којом другом спортском позадином, најбоље је започети са схемом фуллбади - када се цело тело разради на сваком тренингу. И тек након неколико месеци пређите на поделу.
Месоморфни програм током три дана
За разлику од ектоморфа, мезоморфи знатно лакше добијају мишићну масу. Сходно томе, тродневна подела за мезоморфе за масу биће мало другачија.
Месоморфи можда неће читав свој тренинг распоредити око базе. Што разноврсније тренирате, то боље. Радите изоловане покрете за снажнију циркулацију крви, уводите елементе из цроссфита и борилачких вештина, радите кардио (ако дебљате заједно са мишићима). Тада ћете имати здраво, снажно и функционално тело. А ако више пажње посветите својој исхрани и водите рачуна о правилној и здравој исхрани за месоморф, лепа, мишићава фигура вам је загарантована.
Не постоји строго ограничење трајања тренинга, али је пожељно испунити најмање сат и по:
| Понедељак (сандук + трицепс + предњи и средњи делти) | ||
| Вежбе | Број приступа и понављања | Фото |
| Нагните штампа за шипке | 4к10 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Притисак бучица на хоризонталној клупи | 3к10-12 |  |
| Падови на неравним шипкама | 3к10-12 | |
| Преса са клупом уског држања | 3к10 | |
| Француска штампа са шипком | 3к12 |  |
| Преса са бучицама у седећем положају | 4к12 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Потез шипке широког хвата | 3к12 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Среда (леђа + бицепс + леђа делта) | ||
| Деадлифт | 4к12,10,8,6 | |
| Повлачења широког хвата | 4к10-12 | |
| Нагнути ред мрене | 3к10 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Уски обрнути ред држања | 3к10-12 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Хоризонтални потисак | 3к10-12 |  © танкист276 - стоцк.адобе.цом |
| Увијање бучица за бицепсе седећи на нагнутој клупи | 4к10 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Замахните бучицама у нагибу | 4к15 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Петак (ноге + трбушњаци) | ||
| Чучњеви | 4к12,10,8,6 | © Витали Сова - стоцк.адобе.цом |
| Предњи чучањ | 4к10-12 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Искораци са шипком | 4к15-20 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Лежеће увојке ногу у симулатору | 3к12-15 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Подизање телета | 4к15 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Обрнути трбух на клупи | 3к10-15 |  |
| Увијање у симулатору | 3к12-15 |  |
Приступ тренингу мезоморфа је нешто другачији од извођења искључиво основних вежби, као што је случај са ектоморфима. Овде долази више изолације - то доводи до веће циркулације крви у мишићима. Али, мезоморфи се не морају плашити да се претренирају са толико вежбања.
С времена на време можете да додате разноликост свом процесу тренинга и да већи део монотоног посла замените гвожђем за ЦроссФит тренинге - тако ћете постајати све јачи и јачи.
Подељена тежина за ендоморфе
Главни проблем ендоморфа је спор метаболизам. Због тога имају обилно накупљање поткожне масти. Кључ за решавање овог проблема: редовни тренинг снаге и кардио тренинг, правилна исхрана и опоравак. Тренинзи би требали бити дуги: препоручљиво је имати времена за истовремено обављање и аеробних и анаеробних послова.
Тако се огромна количина калорија троши у теретани, а њихова потрошња ће се наставити и након тренинга. Стога, за интензивније сагоревање масти додајте 30 минута кардио тренинга на крају сваког тренинга... Урадите то како се осећате, користећи своју омиљену кардиоваскуларну опрему: траку за трчање, бицикл за вежбање, елипсу, степер итд.
Тродневна подела тежине за ендоморф може изгледати овако:
| Понедељак (сандук + трицепс + предња и средња делта) | ||
| Вежбе | Број приступа и понављања | Фото |
| Бенцх пресс | 4к12,10,8,6 | |
| Нагните пресицу за бучице | 3к10 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Пресе за груди у седећем положају | 3к10-12 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Стојара за бенцх бенцх | 4к10-12 |  |
| Француска клупа за клупу | 3к12 |  |
| Узврат са бучицама | 3к10-12 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Потез шипке широког хвата | 4к12-15 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Замахните бучицама у страну | 3к12-15 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Среда (леђа + бицепс + леђа делта) | ||
| Повлачења широког хвата | 4к10-15 | |
| Нагнути ред мрене | 4к10 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Уски обрнути ред држања | 3к10 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Ред бучица | 3к10 | |
| Хиперекстензија | 4к12-15 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Стојећи бицепс локне | 3к12 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Увојци са бучицама на Скотовој клупи | 3к10 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Стражњи Делта тренер води | 4к15 |  © физкес - стоцк.адобе.цом |
| Петак (ноге + трбушњаци) | ||
| Чучњеви | 4к12,10,8,6 | © Витали Сова - стоцк.адобе.цом |
| Преса за ноге | 3к12 | |
| Дизање румунске мрене | 4к10-12 |  |
| Напади са бучицама | 3к10-12 |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Подизање телета | 4к15 | © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Увијање на клупи | 3к12-15 | |
| Висећа нога се подиже | 3к10-12 | |
Редовно обављање кардио тренинга након тренинга снаге повећаће сагоревање калорија. Што се тиче вежби снаге, оне су готово исте као и програм мезоморфа, само је додата још мало изолације. Одмарајте се до опоравка између тешких сетова основних вежби, то може трајати 2-3 минута. У изолационим одељењима покушајте да правите мање пауза - око минут, само да бисте вратили дисање.
Не заборавите да вам је потребан вишак калорија да бисте добили на маси. Али ендоморфи најчешће добијају пуно вишка због своје генетике. Због тога је пре бирања боље да се прво осуши - масноћа је много спремнија да се „држи“ постојеће.
