Повлачења су уобичајена варијација класичних натезања на хоризонталној траци. Разликује се по томе што мало померамо врат и главу напред, због чега се мења положај вратне и грудне кичме. Тело постаје готово потпуно исправљено, спортиста је постављен окомито на под, а биомеханика кретања је потпуно промењена.
У овом чланку ћемо покушати да схватимо које су предности и недостаци навлачења са широким хватом и како их правилно урадити.
Корист и штета
Предности повлачења иза главе су очигледне: због уједначенијег положаја тела, оптерећење је готово у потпуности усмерено на велике кружне мишиће леђа, што ће дугорочно леђа визуелно учинити ширим. Такође, рад са сопственом тежином јача лигаменте и тетиве. Због сталног статичког оптерећења на свим мишићима леђа, рељеф се знатно побољшава, сваке недеље леђа постају све више квргава и разрађена.
Међутим, ова вежба такође има недостатке повезане са појединачним анатомским карактеристикама тела или погрешном техником извођења вежбе. Задржимо се на њима детаљније, јер они представљају потенцијалну опасност за здравље спортиста.
Флексибилност у раменским зглобовима
Многим спортистима једноставно недостаје флексибилности да правилно изводе повлачења иза главе на хоризонталној траци. Чињеница је да због неактивног начина живота сви канцеларијски радници имају озбиљно погоршање држања и флексибилност у раменским зглобовима. Ово вам спречава да радите вежбе попут натезања и натезања иза главе или седишта са шипком иза главе. У медицини постоји чак и посебан термин за овај проблем - синдром "рачунарског врата". Изражава се у чињеници да особа која проведе 6-8 сати током радног дана испред рачунара непрестано има главу испружену напред, торакална кичма је изврнута, а рамена нагнута надоле и напред. Временом овај проблем постаје хроничан и држање се знатно погоршава. Наравно, повлачење нормално неће успети на тај начин. Неопходно је радити на флексибилности, у супротном ова једноставна вежба може за вас завршити повредом.
Пажња на вратну кичму
Следећа потенцијална опасност повезана је са вратом. Не знам одакле је потекло, али сваки други спортиста, док изводи натезање, сматра својом дужношћу да забаци главу што је више могуће. Рецимо, да бисте се боље концентрисали на рад најширих мишића леђа. Међутим, као што разумете, не може бити везе између неуромускуларне везе и положаја главе. Међутим, нагињање главе уназад прекомерно ће затегнути мишиће врата. Заузврат, ово често резултира неуралгијом цервикалне кичме или окципиталног нерва.
Изузетно опрезно, морате приступити перформансама повлачења уназад за људе са проблемима у леђима. Ово може донети не само корист, већ и штету, лако је погоршати постојеће болести. Спортисти који пате од кила, избочина, сколиозе, кифозе, остеохондрозе и других болести треба да добију детаљне савете о процесу тренинга од свог лекара пре него што започну тренинг.
Пондерисана вежба
И на крају, али не најмање важно, не морате да радите ову вежбу са додатном тежином. Разумем, можда ћете осетити да сте довољно јаки за ово, али боље да не. Чињеница је да је ротациона маншета рамена најлакше трауматизовано подручје нашег тела, а стрес на њој се знатно повећава када се користе додатни тегови. Опоравак од повреде може потрајати неколико месеци. Боље је повући обрнути захват више пута или скратити време одмора између серија, од тога ће бити много више смисла.
Који мишићи раде?
Акценат терета пада на латс, трапезиус и велике округле мишиће леђа. Такође, у кретање су активно укључени задњи снопови делтоидних мишића, бицепси, подлактице, зупчасти и интеркостални мишићи. Екстензори кичме и ректус абдоминис мишића су стабилизовани.
Техника вежбања
Упркос привидној једноставности, повлачења иза главе прилично су подмукла вежба. Можете то учинити с лакоћом, али нећете осећати никакву корист од повећања снаге и добијања мишићне масе. Зашто? Јер таква специфична путања кретања захтева највећу концентрацију на контракцију и екстензију мишића и добро развијену неуромускуларну везу. Без ове две компоненте, повлачићете се само напорима бицепса. Због тога не треба форсирати догађаје и чекати тренутни ефекат ове вежбе. То се неће догодити. Боље је имати стрпљења и каишеве за зглобове, тек тада ћете научити како правилно вешати леђима овом вежбом.
Дакле, техника извођења повлачења иза главе је следећа:
- Ухватите шипку широким рукохватом. Руке би требале бити мало шире од рамена. Лагано доведите главу напред тако да вам горњи део леђа буде потпуно исправан. Нема потребе да вратите врат уназад или превише спустите главу. И заправо, и у другом случају, цервикална кичма неће рећи хвала за ово.
- Док издишете, започните повлачењем према горе. Док се дижете, покушајте да спојите лопатице тако да су у рад укључени мишићи леђа, а не руку. Истовремено, покушајте да задржите трапез у статичкој напетости. Наставите да се повлачите док не остане неколико центиметара између затиљка и шипке.
- Глатко спустите доле, ширећи лопатице у стране док се спуштате. На дну се потпуно исправите, омогућите латовима да се правилно истегну и поновите покрет.
Цроссфит комплекси са вежбањем
Скрећемо вам пажњу неколико цроссфит комплекса који садрже повлачења иза главе.
| Белл | Извршите 21 мртво дизање, 15 згибова и 9 чучњева у предњем делу. Само 3 рунде. |
| Цанди | Изведите 20 згибова, 40 склекова и 60 ваздушних чучњева. Само 5 рунди. |
| Јонесвортхи | Изведите 80 ваздушних чучњева, 40 замаха у кеттлебелл-у, 20 згибова, 64 здева у чучњу, 32 замаха у кеттлебелл-у, 16 згибова, 50 здева, 25 замаха у кеттлебелл-у, 12 згибова, 32 здева, 16 замаха у кеттлебелл-у, 8 згибова Иза главе, 16 ваздушних чучњева, 8 замаха са кеттлебелл-ом, 4 повлачења, 8 ваздушних чучњева, 4 замаха са кеттлебелл-ом и 2 натезања. Задатак је задржати се у минималном времену. |
| Виола | Изведите 3 потисника за мрену, 3 браде за главу и 3 бурпееа за скакање са мреном. Уз сваку рунду додајте по 3 понављања свакој вежби. Задатак је да се за 25 минута заврши максималан број рунди. |
