Тренинг трбушњака је саставни део сваке спортске дисциплине. Тешко је замислити искусног спортисту који не би обратио пажњу на ову мишићну групу. Не морате се исцрпљивати свакодневним интензивним вежбањем у теретани да бисте добили трбушне мишиће. Сасвим је могуће створити лепе коцке на стомаку код куће. За ово су довољни само ваша жеља и минимална опрема попут хоризонталне траке и бучица. Плус компетентан програм тренинга за трбух код куће.
Али запамтите да је изградња трбушњака пола успеха. Да бисте трбушним мишићима олакшали, потребна вам је нискокалорична дијета да бисте се решили вишка поткожне масти. Ако имате вишак масног ткива на стомаку и струку, неће бити коцкица, чак и ако трбушњаке тренирате пет пута дневно. Визуелно, трбушни мишићи постају истакнути када проценат телесне масти падне испод 10-12%. Ако у телу има више масти, трбушни мишићи ће ојачати, али то неће успети да стекне визуелно атлетски и естетски торзо.
У овом чланку ћемо вам показати како тренирати трбушњаке за мушкарце и жене код куће и које су вежбе најбоље за ово.
Савети за вежбање трбушних мишића код куће
Трбушњаци су стабилизатор у свим основним покретима, а ако су ваша слаба карика, озбиљни тегови за чучањ или мртво дизање никада вас неће погодити.
Вежбе за штампу:
- побољшати функционисање унутрашњих органа;
- нормализовати дигестивне процесе;
- позитивно утичу на функционисање репродуктивног система.
Спољни аспект није ништа мање важан: рељефни стомак је универзални показатељ вашег односа према сопственом телу. Такође повећава атрактивност у очима супротног пола.
Прилично је лако усредсредити се на трбушне мишиће у свом програму тренинга. Довољно је само неколико пута недељно да изводите комплексе од 2-4 вежбе на крају тренинга осталих делова тела. Ако се правилно храните и вежбате, напредак ће уследити одмах. Ако се то не догоди, постоје два разлога: споро сагоревање поткожног масног ткива (или његов недостатак) и недовољна запремина терета (или уопште неправилно изграђен процес тренинга).
Учесталост и обим тренинга
Најчешће постављано питање које чују фитнес тренери је: Колико често трбушњаци раде? Одговор је једноставан. Штампа је иста мишићна група као и сви остали. Колико пута недељно тренирате, на пример, ноге? Са пречестим тренингом, мишићи немају времена за опоравак, што поништава резултат.
Готово увек, након доброг тренинга, трбушни мишићи толико боле, да је немогуће ни устати из кревета. Ово је показатељ правилног тренинга. Ако вас следећи дан трбушни мишићи не боле, онда сте тренирали нешто друго, али дефинитивно не трбушне мишиће. Оптимална учесталост тренинга - не више од два пута недељно, за почетнике и једном ће бити довољно.
Следећа важна тачка је обим тренинга. Многи раде на хиљаде трбушњака, наивно верујући да ће тако мишићи стомака бити истакнутији, а сало на стомаку сагореће. Ово је уобичајена заблуда. Локално сагоревање масти не постоји... Из тог разлога трбушњаке треба тренирати у класичном стилу снаге - 2-4 вежбе за 10-15 понављања. Пожељно је додати статичне елементе као што су шипка или вакуум, тако ће трбушњаци бити јачи, а струк ужи.
Расподела оптерећења
Када састављате програм кућног вежбања за штампу, важно је правилно распоредити оптерећење током недеље тренинга. Не бисте требали тренирати трбушњаке дан пре тренинга за леђа или ноге. Нећете имати времена да се опоравите, а чучање или извођење мртвих дизања са „убијеним“ трбушњацима је лоша идеја. Превише оптерећења ће пасти на екстензорима кичме, а када радите са озбиљним теговима, ово је пуно повреда.
Телесна тежина је добра, али ће бити потребна додатна опрема за највећи напредак. То могу бити тегови и бучице да би класичне вежбе попут дробљења биле мало теже.
Добра опција је ваљак за штампу, уз његову помоћ можете у потпуности да учитате мишиће ректусног трбуха, лате, пекторале и предње делте. Продаје се у било ком спортском хипермаркету и јефтин је. Ако код куће лежи медицинска кугла, то је сјајно, а ако хоризонтална трака виси у соби или у дворишту, то је још боље. Што више вежби буде у арсеналу, то ће процес обуке бити разноврснији и продуктивнији.
Распоредите оптерећење равномерно - тренирајте и горњи и доњи трбушњаци. Не смеју се занемарити ни коси мишићи стомака.
Многи људи сматрају да су доњи абдомини изазовни и изводе безброј подизања ногу у висећем положају. Ово је још једна заблуда. Рељеф две доње коцке је 90% зависан од количине масти у доњем делу стомака. Ако је ваш поткожни масни слој велик, никакав тренинг са додатним волуменом неће вам помоћи.
Интензитет тренинга
Тренирајте интензивно. Штампа је мала мишићна група; не бисте требали трошити пуно времена на њен тренинг. Ако заиста продуктивно радите, а онда трбушне мишиће тренирате код куће, лако то можете учинити за 20-30 минута.
Девојчице треба да буду опрезне када тренирају косе мишиће стомака. Ако су хипертрофирани, то ће визуелно проширити струк. Тешко да било која девојка ово жели. Коси мишићи су малих димензија и не захтевају пуно рада. Изводите за њих једну вежбу у 3-4 приступа једном недељно. То ће бити довољно за одржавање мишића у доброј форми, али не и за повећање запремине.
Није неопходно посебно радити тренинг за трбушњаке - компатибилан је са готово било којом мишићном групом. Ово важи и за кућне тренинге и за часове теретане. Вежбе за трбушњаке су одличан начин да се загрејете и охладите. Можете их радити и између сетова за друге мишићне групе.
Једина суптилност у овом тренутку је да не бисте требали њихати трбушњаке након тренинга ногу. Прво, већ сте потрошили сву своју снагу и мало је вероватно да ће се тренинг показати продуктивним. Друго, вежбе за ноге повећавају интраабдоминални притисак. Трбушне вежбе погоршавају ово стање. Могући су грчеви у ректусном абдомин мишићу, слабост и осећај мучнине. Дугорочно се повећава ризик од пупчане киле.
Програм домаћих задатака за девојчице
У потрази за равним стомаком, девојке се често исцрпљују сталним трбушним тренинзима, не слутећи да овом мишићу треба времена да се опорави, а сагоревање масти уопште не зависи од вежбања.
Испод је недељни програм тренинга за трбух за девојчице, који је погодан за све даме активне у спорту:
| Тренинг број 1 | ||
| Крцкање на штампи која лежи на поду | 4к15 |  |
| Подизање ногу док лежите на поду | 4к15 |  |
| Ваљање на прес ваљку | 3к10 |  © сплитов27 - стоцк.адобе.цом |
| Даска за лакат | 30-60 секунди |  © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом |
| Тренинг број 2 | ||
| Исправи се | 4к15 |  |
| Трчање у лежећем положају | 30-45 секунди |  © лого3ин1 - стоцк.адобе.цом |
| Бочна трака | 30-60 секунди за сваку страну |  © икостудио - стоцк.адобе.цом |
| Вакуум | 10 до максимума |  |
Још једна добра опција за вежбање код куће без додатних уређаја:
© артинспиринг - стоцк.адобе.цом
Овде се вежбе 1-5 изводе у режиму 3к10-15.
Програм кућних тренинга за мушкарце
Ако редовно вежбате у теретани и бавите се основним вежбама попут мртвог дизања, чучњева, клупе и савијених редова, онда нема смисла превише се напрезати да бисте тренирали трбушњаке. На овим вежбама ради око 20% посла. Међутим, ако желите да је учините јачом и истакнутијом, помоћи ће вам посебан програм обуке за штампу за мушкарце:
| Тренинг број 1 | ||
| Увијање са додатном тежином | 3к10-12 |  © физкес - стоцк.адобе.цом |
| Висећа нога се подиже | 3к15 |  |
| Ваљање на прес ваљку | 3к10-12 | © сплитов27 - стоцк.адобе.цом |
| Пондерисана даска | 60-90 секунди |  |
| Тренинг број 2 | ||
| Увијање са подигнутим ногама | 3к12 |  © цхика_милан - стоцк.адобе.цом |
| Трчање у лежећем положају | 3к15 | © лого3ин1 - стоцк.адобе.цом |
| "Брисачи" | 3к12 |  |
| Бочна трака | 60-90 секунди за сваку страну | © икостудио - стоцк.адобе.цом |
