Интервални тренинг: врсте, методе и програм тренинга у теретани * Цроссфит

Принципи интервалног тренинга успешно су примењени и на кардио и на тренинг снаге (мада је прва опција много чешћа). Многи људи размишљају о интервалном тренингу као о облику кружног тренинга. Заправо, ова два приступа су слична, али ипак постоји разлика. Током вежби у кругу изводимо неколико вежби у кругу на класичан начин снаге, одмарајући се само након сваког круга. У интервалном тренингу снаге, наизменично тренирамо високи интензитет и тренинг ниског интензитета, одмарајући се након сваког сета, омогућавајући да се пулс опорави.

Тренинг високог интензитета односи се на динамичке вежбе снаге или брзи кардио. Активност ниског интензитета може бити лагана кардио, одмор или статичне вежбе.

Ова метода тренинга је много компликованија него што би се могло чинити на први поглед. Размотримо које су предности интервалног тренинга, сазнајмо коме су контраиндиковане и понудимо програм интервалног тренинга у теретани.

Шта је интервални тренинг?

Интервални тренинг је када рад доследно изводимо на различитим нивоима интензитета. Велики интензитет подразумева максималну или скоро максималну брзину (у случају кардио), велики број понављања, рад готово до неуспеха (у случају вежби снаге) и висок пулс (у просеку 80-95% максимума).

Максимални пулс (МХР) израчунава се по формули:

За мушкарце: 208 - 0,7 * старост у годинама.
За жене: 206 - 0,88 * старост у годинама.

Почетници треба да тренирају, трудећи се да пулс буде око 80-85% овог броја. 95% МХР је горња дозвољена граница која се не може прекорачити, а такође је непожељно постићи у првим фазама обуке. Наравно, не можете стално тренирати са таквом брзином откуцаја срца - ваше срце вам неће рећи „хвала“. Стални рад на граници могућности доводи до развоја артеријске хипертензије и аритмија.

Интензиван период прати мирна вежба ниског интензитета. Најчешће спортисти више воле да трче или ходају са пулсом до 40-60% максимума. У случају тренинга снаге током овог периода, они се једноставно одмарају, обнављајући пулс. Можете и полако да ходате. То вам омогућава да се опоравите мало након великог оптерећења, нормализујете дисање и припремите мишиће за даљи рад.

Благодати интервалног тренинга

Вежбањем на овај начин одржаваћете релативно висок пулс у сваком тренутку. Због тога ће се метаболички процеси у телу одвијати већом брзином, а без брзог метаболизма немогуће је ефикасно мршављење.

Што је најважније, метаболички процеси се убрзавају не само током самог тренинга, већ и након њега - до два дана.

То је главна разлика у односу на класични кардио са малим интензитетом, у којем се процес сагоревања масти јавља само током вежбања. Из тог разлога, метода интервалног тренинга је најприкладнија за ендоморфе који желе брзо да се реше вишка масног ткива.

Интервални тренинг је одлично решење за оне спортисте који немају времена за дуге снаге и кардио тренинге. Двије до три интервалне сесије недељно биће довољне да одржите тренутни ниво мишића, избегнете вишак масног ткива и осећате се затегнуто. Нећете изгубити снагу или издржљивост. Помоћи ће вам водоравне и паралелне шипке смештене у суседном дворишту, конопац за скакање и тег пудра. Са овим комплетом опреме можете у потпуности да тренирате и непрекидно напредујете.

Ако искусни сушачи користе интервални тренинг, комбинација интервалног кардио тренинга и класичног тренинга снаге је најбоља опција. Одвојите различите дане за њих, на пример, интервални кардиоваскуларни тренинг можете да радите ујутру 3 пута недељно, а увече осталим данима можете да тренирате у теретани исто 3 пута. Ова комбинација ће вам омогућити да сагорете масноће до максимума и сачувате мишиће. Ова метода није погодна за почетнике - оптерећење је претешко, једноставно неће имати времена за опоравак. Довољна су им 2-3 интервална тренинга.

Највећа корист за љубитеље ЦроссФита је развој издржљивости снаге. Тренинг снаге током интервалног тренинга се јавља при повећаном пулсу. Временом се тело прилагођава и почиње много лакше да перципира такво оптерећење, што ће довести до повећане издржљивости снаге.

Контраиндикације

Редовни интервални тренинг је контраиндикован за људе са кардиоваскуларним проблемима. Имајући артеријску хипертензију и хипертензију, тахикардију, урођену или стечену болест срца или болест коронарних артерија, ризикујете да наштетите свом здрављу вежбањем са пулсом изнад 80% од максималног.

Веома озбиљно схватите контраиндикације. Многи професионални спортисти доживели су хипертензивну кризу због чињенице да нису слушали своја тела и стално су тренирали, превазилазећи бол и умор. Нездрави фанатизам и спортска дуговечност су неспојиве ствари, посебно када је реч о спортовима снаге.

Принципи интервалског тренинга

Водите рачуна о спорту. Поред очигледних ствари, попут придржавања правилне технике вежбања и одмереног дисања (издах се увек врши са напором), препоручујемо да се придржавате и следећих препорука:

Претренираност радити ово лако је попут гранатирања крушака. Висок интензитет захтева пажљив опоравак. Обратите пажњу на исхрану и сан колико и ваше вежбање.
Период вежбања ниског интензитета не би требало да буде мањи од периода високог интензитета. За почетнике би требало да буде 3-5 пута већи. Само искусни спортисти могу да изједначе ове интервале. Запамтите да вам је задатак да вратите снагу и дисање. То се не може учинити за неколико секунди.
Трајање периода великог оптерећења је 10-120 секунди. За почетнике је боље започети са 10-15 секунди и постепено повећавати. Друга опција за повећање интензитета је смањење времена дела ниског интензитета.
Укупно можете да одрадите 5-15 циклуса по тренингу. Укупно време је 10-30 минута.
Пре и после лекције, потребно је да извршите обавезно загревање, односно хлађење.
Тренинзи треба да буду редовни. Важно је пронаћи оптималну учесталост тренинга за себе. 2-3 лекције недељно биће довољне за почетнике, 3-5 за искусније спортисте.
Не морате ићи у теретану. Интервални тренинг се може радити код куће или на отвореном.
Не узимајте додатке пре тренинга пре интервалног тренинга. Током вежбања високог интензитета, пулс достиже готово граничне вредности.
Не оптерећујте кардиоваскуларни систем кофеином и другим стимулансима.
Не можете радити тако тешке тренинге на празан стомак. То ће довести до пада нивоа глукозе у крви, што ће смањити ваше перформансе на нулу, а ваш уобичајени тренинг неће успети.

Врсте интервалног тренинга

Дакле, сада знате основне принципе организовања интервалног тренинга. Даље ћемо разговарати о најпопуларнијим типовима, укључујући протокол Табата, Герсхлер методу, фартлек и друге.

Табата Протоцол

Овај интервални програм тренинга развио је јапански лекар Изуми Табата и стекао је широку популарност у фитнес окружењу. Према протоколу Табата, време под оптерећењем требало би да буде једнако четири минута, наизменично између тешких и лаких оптерећења. После једног таквог четвороминутног приступа - мало одмора. Овај начин рада доводи до луде потрошње калорија. Али морате темељно следити препоруке за расподелу терета које је развио лекар:

Прво, постоји период тренинга високог интензитета: 1 период траје 20 секунди, а за то време потребно је да направите око 30 понављања на експлозиван начин.
Након тога следи период одмора, траје 10 секунди, за то време можете мало доћи до даха и концентрисати се на вежбу.

Све ово понављамо четири минута. Као резултат, добијате 8 приступа, након чега се можете потпуно опустити и опоравити. Укупно може бити неколико таквих циклуса, у зависности од нивоа обуке.

Погодне су лагане вежбе попут склекова или чучњева са телесном тежином, као и тешке основне вежбе са утегом или бучицама. Преса са клупе, деадлифт, дворучни замах са кеттлебелл-ом или трзај са мреном су одлични. Све зависи од нивоа спортисте.

Метода Валдемара Герсцхлера

Дизајниран специјално за атлетичаре и атлетичаре, овај метод може лако да повећа ваш рекорд у спринту. Да би тркач у потпуности могао да се користи у пракси, тркач мора знати своје рекордно време на сто метара. Тренинзи се одвијају помоћу монитора откуцаја срца.

Прво, спортиста мора трчати 100 метара, намерно показујући резултат 3 секунде мање од максималног. После тога се прави двоминутна пауза. За то време потребно је да се потпуно опустите тако да вам пулс падне на 120 откуцаја у минути. Тада се трка поново понавља.

Тренинг се наставља све док пулс не успе да се опорави на 120 откуцаја у минути током двоминутног одмора. По правилу, време за такву лекцију не прелази 20-30 минута.

Фартлек

Овај програм је такође дизајниран за трчање. Његова суштина лежи у чињеници да се двоје или више људи такмичи за брзину у интервалном трчању. Читав поступак такмичења састоји се од 6 периода:

10 минута лаганог трчања.
10 минута брзог, интензивног трчања.
5 минута брзог ходања за обнављање дисања.
Тркајте се 100 метара у правој линији.
100 метара трке узбрдо.
5 минута лаганог ходања за обнављање дисања.

Програм тренинга у теретани

Горе наведени програми нису далеко од једине опције за интервални тренинг. Све је ограничено само вашом маштом и нивоом физичке спремности. Можете да смислите хиљаде интервалних тренинга који комбинују аеробне и анаеробне активности.

Као део доњег програма интервалних тренинга, радићемо 4 тренинга недељно, од којих два кардио, од којих 2 снаге. Сврха овог комплекса је сагоревање масти и одржавање мишића у дефициту калорија.

Тренинг # 1 - снага	Загревање - 5 минута скакања по конопцу. Утезачи - 6 - 8 сетова по 20 - 40 секунди. Одмор између сетова - 40-60 секунди. Охладите се - 5 минута скакања по конопцу.
Тренинг # 2 - Кардио	Загревање - 5 минута хода на траци за трчање. Период вежбања високог интензитета је 20 секунди брзог трчања. Период вежбања ниског интензитета је 40 секунди ходања. Само 10 кругова. Охладите се - 5 минута лаганог ходања.
Тренинг број 3 - снага	Загревање - 5 минута скакања по конопцу. Чучњеви са утегом испред - 3-4 сета по 20-40 секунди. Одмор између сетова - 40-60 секунди. Замахните котлићем обема рукама - 3-4 сета од 20-40 секунди. Одмор између сетова - 40-60 секунди. Охладите се - 5 минута на собном бициклу.
Тренинг # 4 - Кардио	Загревање - 5 минута на собном бициклу. Период вежбања високог интензитета је 20 секунди најбржег темпа на стационарном бициклу. Период вежбања ниског интензитета је 40 секунди лаганог темпа. Само 10 кругова. Охладите се - 5 минута на собном бициклу.

Као што видите, можете да мењате скоро сваку вежбу. Главно је правити паузе и заменити активност високог интензитета мирнијом како би се срце и мишићи могли мало смирити. У будућности, да бисте повећали оптерећење, можете повећати периоде оптерећења високог интензитета или број кругова и прилаза, смањити периоде одмора и узети већу тежину.