Увојци са утегом

Увијање утегом је врло јединствена вежба. Уз правилну технику извођења, то је једнострука изолација. Истовремено, када се ради са великим теговима и користи се техника „Арнолдовог варања“, он постаје вишезглобни, са равномерно распоређеним оптерећењем, што значи да се може користити и као основни.

Сврха вежбе

Погледајмо чему служи вежба као што је увијање утегом.

Без обзира на технику извођења, ова вежба савршено развија бицепс мишић руке. Конкретно, уз његову помоћ могу се развити те озлоглашене „банке“.

Предности

Његове главне предности су:

• изузетно једноставна техника;
• велика варијабилност: може се изводити стојећи, седећи, користећи Сцотт клупу;
• способност вежбања не само бицепса, већ и брахијалиса који лежи испод њега;
• свестраност: лифтови се користе и током кружног и током цепања;
• мали ризик од повреда.

И, што је најважније, одговара чак и онима који су тек недавно прешли праг сале. У комбинацији са основним шипкама може дати значајан пораст показатеља запремине и снаге.

Занимљива чињеница: често почетници у теретани напорно „пумпају битуху“, занемарујући основне шипке. Због тога је резултат веома смањен, што их доводи до фрустрације.

Запамтите, раст мишићних група бицепса могућ је само уз претходни умор основним вежбама.

Који мишићи раде?

Упркос привидној изолацији, као у случају повлачења, обрнути увојци руку са шипком, тачније, њихова негативна фаза, укључују огромну количину мишића. Укључујући:

• предње делте (делују као стабилизатори);
• трицепс;
• лумбални мишићи (користе се када тело држе у усправном положају);
• мишићи штампе и језгра (укључена је стабилизација тела);
• ноге (статички стрес на уму, повећање телесне тежине због пројектила).

При савијању руку утегом обрнутим хватом додатно се укључују подлактице, јер у овом случају мрена не лежи на длану, већ се држи силом прстију.

Верзија „Арнолдовског“

Савијање руку шипком по техници Арнолда Сцхварзенеггер-а заслужује посебан помен. Ово је увијање бицепса помоћу мишића леђа и исправног скретања.

Карактеристике извршења

Техника извођења ове верзије вежбе изгледа овако:

1. За рад се узима тег, који се може урадити 1-2 пута правилном техником. За осигурање се носи појас за дизање тегова.
2. Пројектил се трзајем подиже, тело нагнуто уназад и сечива се сједињују.
3. Шипка се затим полако спушта са већим нагласком на негативну фазу.

Мишићи су радили

Савијање руку шипком за бицепс помоћу Сцхварз технике радикално мења оптерећење мишића.

За и против варијанте "Арнолд"

Да ли је вредно користити Арнолдово варање на својим тренинзима? Заправо, с једне стране, ово је врло трауматична и тешка вежба која захтева већу концентрацију од класичне технике дизања шипке. С друге стране, корист од њега није тако велика као што се чини.

Наравно, људима који су у теретани мање од годину дана варање ће донети више штете него користи. Али за људе који су суочени са платоу снаге у порасту дизања мрене, ова варијација може бити моћнија од принципа „један корак уназад, два напред“.

Вишезглобне вежбе не утичу на укупну висину колико друге основне комбинације - било да се ради о мртвом дизању, мртвом дизању, чучњу или бенцх прессу.

Класична техника извршења

Без обзира на изабрану варијацију вежбе, општи принципи технике увек остају непромењени.

Што се тиче избора тежине, у раду на снази одабире се такав пројектил којим је могуће савити руке шипком која стоји не више од 7 пута по приступу, посматрајући технику. У раду на индикаторима брзине-снаге - тежина испод 12-15 пута. За пумпање је погодна било која радна тежина са којом спортиста може да наступи више од 20 пута у великом темпу.

Како правилно извести класичне увојке са мреном:

1. Пројектил се мора ухватити за дланове окренуте ка врху, на удаљености од половине длана од ребрасте ивице врата (приближно ширине рамена).
2. У брзом темпу подигните зглоб лакта до потпуне флексије.
3. Полако и контролисано спустите пројектил, не доводећи га на најнижу тачку.

Важни аспекти:

• Са било којом другом техником осим Арнолдове, тело мора остати усправно;
• Лактови нису потпуно испружени у обрнутој фази;
• Када радите са шипком у облику слова в, кретање у зглобу лакта треба да се одвија дуж једне осе.
• Не можете притиснути руке уз тело или снажно рамена померити напред.

Варијације вежбања

Постоји огроман број варијација на тему извршења, на пример, седећи увојци са шипком. Омогућава вам да поправите леђа и смањите његов ефекат на подизање, што ће значајно побољшати ваше перформансе снаге.

Повратни завоји заслужују посебно помињање. Они су, попут Арнолдове верзије, дизајнирани да превазиђу баријеру снаге. Постоје две главне варијације вежбе.

1. Коришћење партнера. Особа помаже да се мрена нагомила до највише тачке, након чега се осигурава током негативне фазе.
2. Коришћење смитт клупе.

Негативни лифтови могу се користити као завршни елемент у комплету трака, или започети с њима први приступ „без загревања“. Након таквог оптерећења, мишићи се прилагођавају стресу, што ће повећати радну тежину за 10-15% током сесије. Али што је најважније, због ове вежбе, максимална снага спортисте је значајно развијена.

Пумпати или не пумпати?

Много је контроверзи у вези са увијањем руку са утегом на Скотовој клупи. С једне стране, употреба посебног симулатора омогућава вам да што више изолујете оптерећење, концентришући га искључиво на бицепс.

С друге стране, таква изолација, када су остали мишићи искључени, не дозвољава узимање значајних тегова. У овом случају, једина могућа опција је пумпање са малом тежином.

А управо око пумпања настаје највећа контроверза. Неки специјалисти из области физиологије верују да бицепси попут трицепса, с обзиром на његову посебност, могу да расту само са вишеструко понављајућим сетовима.

Противници пумпања верују да то само повећава издржљивост снаге и помаже у складиштењу гликогена, док се мишић брже троши, што не омогућава константно дебљање.
У ствари, обе тачке гледишта имају право на постојање. Са једним малим амандманом - пумпање, попут Скотове клупе, није потребно спортистима који су у теретани мање од годину дана. Изолација - као и побољшање транспортног система у мишићима, потребно је само да симулирате фазу „један корак уназад, два напред“ или за оне који желе да мишиће раде у максималној изолацији.

Комплекси за обуку

Постоји огроман број различитих програма који користе и Арнолдову варијацију вежбе и ону класичну. Размотримо главне:

Занимљива чињеница. Већина ЦроссФит програма изграђена је користећи принципе ББ кружног система. Конкретно, у почетку постоји снажан преумор основних мишића, након чега се савијање руку пројектилом користи као ефикасан изолациони.

Закључци

Коју год варијанту спортиста да одабере, апсолутно је немогуће потпуно искључити подизање шипке на бицепс. На крају, више не постоје вежбе (осим блок алтернатива) које могу максимизирати употребу мишића флексора бицепса. Чак и савијени ред мрене подразумева нагласак на латиссимус дорси.

И зато, ако желите заиста велике и функционалне руке, којих се касније нећете срамити показати на плажи, једини начин је подизање тегова за бицепс.

Погледајте видео: Србски православни појци - Вила са Кошара (Новембар 2024).