Вежбе за трбушњаке у теретани

Трбушњаци су релативно мала мишићна група. Из тог разлога се може тренирати готово било где: код куће, на спортском терену, у теретани. За ово постоји много вежби: од једноставних висећих подизања ногу којих се сви сећају са часова физичког васпитања у школи, до технички сложених изолованих покрета попут увијања из горњег блока. Свака вежба се мало разликује у биомеханици и има своје специфичности извођења. Могуће је изводити и снагу и вишеструко понављани рад усмерен на повећану циркулацију крви у трбушним мишићима. Све опције оптерећења се одвијају у вашем тренажном процесу.

У нашем данашњем чланку погледаћемо најбоље вежбе за трбушњаке у теретани које су најрелевантније за ЦроссФит спортисте и рећи ћемо вам како их правилно радити.

Анатомија трбуха

Супротно популарној заблуди, штампа се не састоји од „коцкица“ изолованих једна од друге, које се могу пумпати одвојено у било ком тренутку. Трбушни мишићи се обично подразумевају као ректусни, коси и попречни трбушни мишићи.

Ректус абдоминис мишић

Ректус абдоминис мишић је прилично велик и чини око 80% запремине стомака. Преко њега се укрштају тетиве, због чега се визуелно стварају „коцке“. Замахујемо пресом, хипертрофира ректус абдоминис мишић, тетиве су „притиснуте“ према унутра. Због овога се појављује рељеф. Наравно, све ово је дозвољено само са малим процентом масног ткива у телу.

Ректус абдоминис мишић обавља бројне важне анатомске функције: подупире леђа у усправном положају, савија се напред, подупире унутрашње органе. У фитнес окружењу уобичајено је да се ректус абдоминис мишићи поделе на два дела: горњи и доњи. Ово није у потпуности медицински исправно, али делује. Горњи део је оптерећен разним опцијама за увијање и подизање тела, доњи - подизање ногу. Заједно, ово даје добар подстицај за напредак.

Коси мишићи

Спољни коси мишићи стомака налазе се на боковима, у доњем делу струка. То су два мала, симетрично смештена мишића на која не бисте требали заборавити приликом тренинга штампе. Веома су важни за одржавање контроле стомака, јер узимају део терета када раде основне вежбе попут мртвог дизања или чучњева. У овим покретима коси мишићи делују као стабилизатори. Њихова анатомска функција је ротирање и окретање тела.

Тренирају са бочним завојима са додатним теговима. Ипак, са овом вежбом треба бити опрезан и не претерујте. Два су разлога за ово: велико аксијално оптерећење на лумбалној кичми и повећање струка. Превише хипертрофирани коси трбушни мишићи визуелно чине струк ширим, ово посебно важи за девојке.

Попречни трбушни мишић

Попречни трбушни мишић лежи испод ректусног трбушног мишића. Визуелно то није видљиво ни на који начин, али је неопходно тренирати га. За њу постоји само једна вежба - вакуум (увлачење и задржавање стомака). Уз његову помоћ дугорочно ћете смањити обим стомака и струка, стомак ће престати да „испада“ напред. Поред тога, попречни трбушни мишићи су потребни за регулацију интраабдоминалног притиска. Такође, тренинг попречног трбушног мишића позитивно утиче на рад читавог гастроинтестиналног тракта.

Највећи од ових мишића је раван. На тренингу јој треба посветити посебну пажњу. Коси мишићи се могу завршити након завршетка главног обима посла, али оптерећење мора бити строго дозирано. Не постоји јасан распоред у тренингу попречног трбушног мишића: неко га тренира након тренинга снаге или код куће, неко прави вакум док седи у колима или јавном превозу, на послу или у школи ... било где. Да би се постигли оптимални резултати, неопходан је редован тренинг.

Вреди напоменути да ако вам је циљ терен, трбушни тренинг није толико важан. Довољно је само дати умерено оптерећење под различитим угловима. Још важније, колики проценат телесне масти имате. Ово је главни услов за стварање лепе и рељефне штампе.

Без тога, сви ваши безбројни тренинзи и време проведено у теретани немају смисла. Штампа ће ојачати, али визуелно приметних резултата практично неће бити. Није ни чудо што многи професионални спортисти кажу да се рељеф ствара не у теретани, већ у кухињи.

Ефикасне вежбе у теретани

Сви знамо како да радимо основне аб вежбе попут вешања подизања ногу или лежања на увојцима од пода. Сви их раде готово сви, јер су заиста ефикасни. Могу се радити на спортском терену у дворишту и у вашој теретани, нема суштинске разлике. Али опрема у добром фитнес клубу даје нам прилику да превазиђемо вежбе са слободном тежином и разрадимо мишиће стомака из различитих углова помоћу симулатора. Готово свака теретана данас је опремљена опремом у којој можете радити следеће вежбе:

Вежба "Молитва"

Извијање из горњег блока дршком конопа (због специфичног држања вежба се назива и „молитва“) омогућава вам ефикасно вежбање горњег трбуха. Главна ствар је да не претерате са радном тежином и правилно заокружите кичму, тако да се она „увија“, а не савија, тада ће контракција трбушних мишића бити максимална.

Подизање ногу фитболом који лежи на поду

Ова вежба за доње трбушне мишиће у теретани посебно је популарна међу девојкама. Стиснувши фитбол између ногу, више наглашавате оптерећење доњег дела стомака. Треба да подигнете ноге под приближно правим углом са подом, али ни у ком случају не бисте требали заокружити своју репну кост. Уверите се да су леђа равномерно притиснута на под приликом подизања ногу.

Увијање у симулатору

Анатомски је ова вежба слична првој на нашој листи, али овде је задњи део у фиксном положају. Ово минимизира могућност варања, али ипак омогућава употребу веће радне тежине, што доводи до већег стреса на мишићима.

Подизање тела на клупи

Свака теретана има нагнуту клупу за вежбање трбушњака. Подизање тела у различитим варијацијама су одличне вежбе за трбушњаке у теретани које су погодне и за почетнике и за искусне спортисте. Помоћу бучице можете додати оптерећење на трбушне мишиће. Узимање бучице у руке и држање на нивоу груди учиниће вежбу још продуктивнијом. Трбушњаци ће ојачати. Напреднија опција је држање бучице изнад главе равним рукама. Такође на овој клупи можете да извршавате било које врсте увијања или подизања ногу ако седите наопако.

Вежба "Кутак"

Угао је статична вежба која је одлична за развијање трбушне снаге. Да бисте је завршили, потребна вам је само водоравна трака. Треба да подигнете ноге под правим углом и да се закључате у овом положају најдужи могући период. Ако желите да убијете две птице једним каменом и истовремено учитате леђне летве, изведите повлачења у овом положају.

Вежба "Дрвосеча"

Да бисте завршили ову вежбу, требат ће вам блок тренер. Поставите ручицу на сам врх симулатора и почните наизменично „сећи“ лево и десно. Рад пада на ректус и косе мишиће стомака. Осјећај сагоревања у мишићима биће неупоредив ни са чим. Овом вежбом можете не само да градите трбушњаке, већ и да повећате издржљивост, као и да ојачате рамена, руке и леђа. Слична вежба се може извести из доњег блока, али покрет ће више наликовати замаху секиром него ударцима.

Повлачење колена на грудима на фитболу

Повлачење колена на грудима на фитболу није најчешћа вежба за штампу у теретани међу посетиоцима фитнес клубова, али је проклето ефикасно за доње мишиће стомака. Биомеханички подсећа на трчање у лежећем положају, али због чињенице да фитбол треба стално да поправљамо ногама, доњи део пресе делује много више.

© Африца Студио - стоцк.адобе.цом

Ову вежбу можете да радите и у ТРКС петљама, тамо ће оптерећење мишића за стабилизацију бити још јаче и мораћете да потрошите више енергије на одржавање равнотеже. Ако ваша теретана нема ни једно ни друго, замените ову вежбу скакањем напред-назад или трчањем у лежећем положају.

Скуп вежби за девојчице

За већину девојака равни трбух и рељефне коцке на њему готово су врхунски сан. У својим покушајима да постигну свој циљ, почињу буквално да лудују, свакодневно тренирајући штампу (понекад и неколико пута), изводећи огроман број вежби. Нема потребе да се ово ради, у свему треба да постоји рационалност. Штампа је иста мишићна група као и било која друга у нашем телу. Начело „што чешће то боље“ није применљиво на њега, неће довести до напретка. Након оптерећења, треба јој времена да се опорави. Ако свакодневно дајете оптерећење, не може бити говора о било каквом опоравку. Доћи ће претренираност и можете заборавити на даљи напредак.

Оптимална учесталост вежбања трбушних мишића за девојчице није више од два пута недељно. У већини случајева један је довољан.

Можете да изводите као засебан тренинг, или да га комбинујете са снагом, кардио или функционалним вежбама. Већина девојчица ће радити боље изоловане вежбе у средњем опсегу понављања. Не требате тежити освајању огромних радних тегова, једноставно вам то није потребно.

Твоји тренинзи би требали бити довољно интензивни. Имајте на уму да вам је за вајане трбушне мишиће потребан мали проценат поткожне масти. Током тренинга за штампу јавља се прилично велика потрошња калорија, упоредива са кардио оптерећењем средњег интензитета. Логички ланац је једноставан:

1. потрошите више калорија него што сте добили;
2. вежбајте трбушњаке и сагоревајте масти;
3. добијате рељефну штампу о којој сте дуго сањали.

То је тако једноставно! Дакле, скрећемо вам пажњу сет вежби за штампу за девојчице у теретани, који укључује два тренинга недељно.

Први тренинг у недељи:

Други тренинг у недељи:

Програми обуке за мушкарце

Мушкарцима ће такође бити довољан један или два аб тренинга недељно. Међутим, код мушкараца је све нешто сложеније. Ако за једну недељу вредно тренирате и направите, на пример, мртве дизања и тешке чучњеве, тренирање трбушњака треба да ставите што даље од њих како би мишићи имали времена да се опораве. Ако и даље осећате бол у трбушним мишићима, не би требало да радите са великим теговима - биће вам теже одржавати равнотежу, аксијално оптерећење кичме ће се повећати, а могуће су и повреде. Најчешће спортиста добије сој екстензора кичме, ова повреда пролази најмање неколико недеља.

Већини мушкараца довољан је један тренинг трбушњака недељно. Али у реду је користити вежбе за трбух као загревање за сваки тренинг.

Многи људи то раде: сваки свој тренинг започињу са штампом. Ово се добро загрева, јер ректус абдоминис мишић садржи велики број нервних завршетака, тело брзо постаје опрезно.

Током периода добијања мишићне масе, многи мушкарци углавном игноришу вежбање штампе, наводећи чињеницу да већ прима довољно оптерећења током извођења основних вежби. У томе постоји одређено образложење, али чак и док накупљате масу, трбушни тренинг ће имати користи: ваше језгро ће ојачати, моћи ћете да подигнете већу тежину у свим основним покретима снаге, побољшате држање и спречите себе да развијете пупчану килу.

Мушкарци имају тенденцију да комбинују тренинге трбушњака са већом групом мишића као што су груди, рамена или леђа. Не препоручује се замахивање трбушњака након тренинга ногу. Испод су две опције за вежбање штампе, прва је већа снага, друга је функционалнија, развија издржљивост снаге. Ако тренирате трбушњаке два пута недељно, оба тренинга, ако једном, наизменично.

Дакле, програм вежбања за штампу у теретани за мушкарце може изгледати овако.

Први тренинг

Други тренинг

Погледајте видео: Vežbe za stomak u stojećem položaju - (Новембар 2024).