Напади са бучицама

Испади са бучицама су основна вежба за развој мишића ногу и задњице, популарна у ЦроссФит-у. Материјал је саветодавне природе за оне који желе да науче како правилно радити искакање са бучицама. Данас ћемо размотрити технику извођења испадања са бучицама и рећи вам како да користите ову једноставну вежбу за стварање озбиљног оптерећења задњице.

Карактеристике вежбе

Искораци са бучицама моћан су алат за изградњу лепе и еластичне задњице и у овој вежби терет се може пребацити на квадрицепс и тетиве колена.

Искорак се може обавити бучицама или утегом, али међу овим сортама нема значајних разлика у техници, одаберите ону која вам је прикладнија за извођење у теретани.

Ако вам је на располагању добар ред бучица, онда ће сигурно бити боље ову вежбу изводити са бучицама, јер ће вам бити згодније да распоредите оптерећење и покушате да повећате радну тежину у вежби са сваким новим тренингом.

Која је поента?

Искораци са бучицама у руци су наизменични кораци са пуним замахом чучећи на предњој нози. Што ширим кораком корачамо, што више оптерећења добија задњица и тетиве, уже - више квадрицепс делује. Према томе, можете варирати оптерећење између ових мишићних група у зависности од тога које мишиће желите да вежбате на данашњем тренингу.

Бенефит

Предности искакања са бучицама су неоспорне - ниједна количина отмице ноге у симулатору или подизања ногу док лежите на стомаку неће дати тако позитиван резултат. Стога су испади корисни како за мушкарце који желе да добију импресивну мишићну масу, тако и за жене чији је циљ изградити секси задњицу и шармирати све око себе.

Који мишићи раде?

Искораци са бучицама у руци вежба су за развој кукова и задњице, али различите варијације овог покрета на различите начине ће оптеретити одређена подручја ових мишића.

© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

Такође важни фактори у расподели оптерећења су:

1. опсег покрета;
2. дужина корака.

Ако направите сваку представу у пуној амплитуди, сваки пут када додирнете задњи део бутина теладима и накратко направите паузу у најнижој тачки амплитуде, већи стрес стављате на глутеус. Што шире закорачите у ударац са бучицама, то теже раде глутеуси и тетиве. Краћи кораци стварају већи стрес на квадрицепсу, посебно на медијалном снопу.

У свим варијацијама испадања, екстензори кичме, трбушни мишићи и (у мањој мери) трапезни мишићи делују као мишићи који стабилизују.

Техника извршења

Како правилно урадити искакање са бучицама? Верује се да је ово врло погодна вежба са становишта људске анатомије, овде се крећемо удобном путањом за нас, а повређивање (наравно, правилном техником и радом са умереним теговима) готово је немогуће. Апсолутно нема потребе да се ова вежба ради са монструозним теговима за 2-3 понављања., овим нећете изненадити никога, нећете правилно разрадити потребне мишићне групе, али можете нанети непоправљиву штету телу, посебно зглобно-лигаментном апарату.

У зависности од тога какву вежбу изводите на тренингу, техника вежбања може се разликовати у једном или другом смеру. Не жури; ако вам техника неке врсте испадања није баш добра, почните да изводите ову вежбу без тегова и тек онда наставите до искорака лаганим бучицама, постепено и систематски повећавајући радне тежине. Због тога би сви спортисти почетници прво требало да се сете главних аспеката, без којих не може проћи ниједна вежба на ногама, а то су:

• Држите леђа равно током вежбе;
• У почетном положају ноге су у ширини рамена;
• Издахнемо ради напора;
• Ослањамо се на пету, при сваком кораку стојимо на целом стопалу;
• Трудимо се да одржавамо монотон темпо корака током читавог приступа, не правимо нагле покрете;
• Фокусирамо се на рад мишића; ако током вежбе осећате нелагодност у зглобовима или лигаментима, онда радите нешто погрешно и за испоруку технике треба контактирати искусног инструктора.

Видео о исправној техници извођења искорака напред са бучицама у рукама, анализа типичних почетничких грешака:

Сада ћемо детаљније погледати најчешће изведене врсте искакања.

Искораци напред

Најчешћа вежба у нашем циклусу је искакање напред са бучицама, у којем се спортиста помера напред наизменично са сваком ногом. У зависности од ширине корака, оптерећење се распоређује између квадрицепса и глутеуса.

Направите корак око 60-80 цм, ослоните се на цело стопало и савијте колено под правим углом. У овом случају, колено не би требало да прелази линију прстију. Важно је ходати строго равно без окретања стопала према унутра или ван у односу на почетни положај, иначе ће вам бити тешко да одржите равнотежу и ефикасност вежбе ће се смањити.

Ако желите да фокус са глутеуса пребаците на квадрицепс, направите краће кораке и покушајте да што више „потиснете“ предњи део бутине. Резултат неће дуго чекати - било која девојка ће за неколико месеци моћи да напредује у обиму задњице.

Искораци у леђа (реверзни испади)

Ово је напреднија верзија вежбе у којој спортиста помера леђа напред. Вежба се компликује чињеницом да не видимо куда ходамо, а истовремено гледамо директно испред себе. Потребна је пуна ментална концентрација на мишиће који раде како би се боље контролисало кретање.

Почните да изводите обрнути искорак краћим корацима (око 30-40 цм), ослањајући се прво ножним, а затим целим стопалом. У овој варијанти, оптерећење више пада на главу квадрицепса у облику капљице. Важно је превазићи нагон за гледањем у смеру кретања приликом извођења леђа, јер ће то створити нежељено аксијално оптерећење на вратној кичми.

Бочни искорак (бочни искорак)

Бочни испади са бучицама (или бочни испади) изводе се стојећи на једном месту. У почетном положају за бочне искораке поставите стопала паралелно, померите леву ногу што је могуће шире на леву страну, док у потпуности испружите десну ногу, вратите се у почетни положај и направите корак десном ногом на десну страну. При постављању стопала стопала су на истом нивоу као и колена.

Са бочним испадима, унутрашња страна бутине више ради, а осећај за равнотежу и равнотежу се добро развија, што је важна компонента у смислу функционалног тренинга спортисте.

Бугарски испади

Бугарски искорак са бучицама у руци је врста вежбе у којој спортиста ослања задњу ногу на клупу или неко друго узвишење. Због тога, да бисмо повећали интензитет, не мењамо ноге, већ радимо прво једном, па другом ногом.

Заузмите удобан положај, стављајући прст једне ноге на клупу, доведите другу ногу напред 50-60 цм. Изводите покрет у пуној амплитуди, а притом не извлачите колено преко линије прста, па ћете осетити потпуну контракцију и екстензију тетиве, као и добру циркулацију крви задњица. Одлична опција за девојке. Биомеханика ове врсте вежбања слична је биомеханици притискања платформе једном ногом са највишим подешавањем, тако да ове две вежбе можете наизменично делити у оквиру свог процеса тренинга.

Попречни искорак (попречни искорак)

Искорак са бучицама је изолованији и укључује потискивање предње ноге у супротном смеру. Поставите леву ногу у ниво десног рамена, а десну у ниво левог рамена, наизменично мењајући ноге и не заборавите на положај колена - ни у ком случају га не увлачите унутра.

Унакрсни испади добро развијају медијалну главу квадрицепса, обезбеђујући добро снабдевање крвљу мишића који раде због скраћеног обима покрета.

Можете видети како се изводе искорак са бучицама:

Не бисте се требали задржавати на само једној опцији за нападе, сваки од њих је користан и функционалан на свој начин. Испробајте све горе наведене варијације нон-стоп испадања у једном сету и моћи ћете боље да разумете биомеханику сваког покрета, као и да дате необично, али врло ефикасно оптерећење свим мишићима кукова и задњице. Дивље сагоревање у мишићима и лудо пумпање због изолованог рада и недостатка одмора између сетова су загарантовани.

Поред тога, извођење ове вежбе са бучицама савршено развија снагу хватања, јер морате прилично дуго да држите тежину у рукама. Лигаменти и тетиве су добро ојачани и биће вам лакше да изводите мртво дизање или друге тешке основне вежбе без употребе нараменица.

Које су алтернативе овој вежби?

Искораци са бучицама су ефикасна вежба за глутеус и кукове и не би их требало занемарити ако за то не постоји добар разлог. Ако вам је аксијално оптерећење кичме контраиндиковано, покушајте да направите искорак у хак машини или Смитх машини. Тако нећете само заштитити кичму, већ ћете изолованије радити на циљним мишићним групама.

Можете да урадите ступивши на кутију или неко друго брдо, биомеханика овог покрета и класични искораци напред су готово исти, а у погледу ефикасности корачања ни на који начин нису инфериорни од искорака. Обратите пажњу на положај тела и радите ову вежбу усправних леђа, без нагињања напред.

Пиштољ

Чучњеви са једном ногом (чучњеви са пиштољем) такође могу заменити искорак, али извођење ове вежбе у широком опсегу понављања биће теже за већину спортиста, јер чучњеви са једном ногом захтевају већу контролу и осећај за равнотежу.

Сисси чучњеви

Сисси чучњеви - технички тешка и трауматична, али истовремено сулудо ефикасна вежба. Рукама се држимо за неки ослонац, усмеримо карлицу и колена напред, а сами се савијамо што даље. Изводимо покрет док бицепс бутине не легне на мишић телета, а колена нису што даље од нивоа чарапа. Посебност ове вежбе је у томе што се овде не ослањамо на пету или цело стопало, већ на прст. Огроман опсег покрета, изоловани и циљани тренинг квадрицепса. Ако не желите да изводите искорак унапред или укрштате, покушајте да направите чучаве чучњеве на крају тренинга за ноге када су сви лигаменти и мишићи већ исцрпљени. Тешко, болно, тешко, али ефикасно.

Скок по кутији

Скокови у кутији или пролећни скокови мање су ефикасни на глутеусима и куковима од класичних искорака, али могу бити одличан додатак искорацима напред или попречно. Испробајте више сетова искорака и пролећних скокова заредом, без заустављања за одличан и функционалан кардио тренинг.

За почетнике је најбоље да вежбу раде без додатних тегова. То ће вам омогућити да технички изводите искораке, јер се нећете срушити под тежином бучице или мрене.

Програми обуке

Искораци са бучицама често укључују и мушкарце и девојке у своје комплексе.

Најпопуларнији програми:

Цроссфит комплети који садрже искакање бучица

У наставку наведени функционални комплекси садрже искораке са бучицама и не само да ће допринети сложеном развоју спортисте (снага, издржљивост, координација, прираст мишићне масе итд.), Већ ће и значајно повећати ваше трошкове енергије током тренинга.

Не заборавите да се правилно храните и опоравите се, јер то зависи од тога да ли данас можете показати заиста шампионски резултат. Ако се осећате лоше било које врсте, недостаје вам сна или се једноставно не осећате на најбољи могући начин, препоручујемо вам да са тим комплексима сачекате док се потпуно не подмладите и замените их нечим лакшим.

Погледајте видео: Царица планина Курманжан Датка 2014 - руско-киргиски филм са преводом (Може 2025).