Вежбе телесне тежине за постизање снажног, мишићавог тела једнако су ефикасне као и вежбе отпора. Склекови у једној руци један су од класичних и најтежих покрета. Савршена техника захтева огромну снагу - постигавши јасну путању, дефинитивно ћете добити још један разлог за понос.
Који мишићи раде?
Да бисте правилно разумели механизам за правилно извођење вежбе, прво морате да схватите који мишићи раде током склекова на једној руци? Генерално, посао укључује исте мишићне групе које су укључене у конвенционалне склекове од пода:
- велики прсни мишићи;
- трицепс;
- делтоидни мишићи;
- бицепс;
- ректус и коси трбушни мишићи;
- серратус предњи мишићи;
- глутеус макимус мишићи;
- тетиве на леђима;
- квадрицепс;
- телећи мишићи;
- латиссимус дорси.
Разлика између опција је у наглашеном оптерећењу одређених мишићних група. У верзији „једном руком“ телади, тетиве и квадрицепси нису толико важни. Ово значајно повећава оптерећење на латовима. Пошто је изгубљена једна од кључних тачака сидрења, телу су потребни стабилизатори да би се уравнотежио. У том контексту, латс се назива стабилизујућим мишићима.
Улога појединих мишића се повећава или смањује у зависности од положаја тела, руку, карлице и ногу. Што је техника извршења ближа идеалној, то је веће оптерећење трицепса, делта, трбушњака и стабилизатора. Идеална техника је она која захтева највише напора. О овоме - у одговарајућем одељку.
Благодати и користи од вежбања
Склекови од једне руке су вежба која ће вас учинити много снажнијим и издржљивијим. Делимично захваљујући Паулу Вадеу, аутору Тхе Траининг Зоне, ови покрети су се назвали затварање у затвору. Паул је провео много година у тамницама, где је успео да развије огромну снагу готово искључиво тренирајући сопственом тежином. А склекови су играли главну улогу у развоју моћи Ваде-овог корпуса.
Иако затвореник није вежбао тренинг са теговима, једном се нашао умешан у знатижељну расправу. Аутору мотивационе књиге понуђено је учешће на једном од шампионата у поверлифтингу. У потрази за доказом предности система без залиха, Паул је пристао на опкладу. Без много искуства са утегом, успео је да заузме треће место. Ово је ефекат моћних вежби дизајнираних за природни стрес.
Раст снаге
Редовни склекови брзо постају једноставна вежба чији се интензитет може повећати, углавном повећањем броја понављања. Елиминишите једну руку, а оптерећење се повећава за ред величине. Покушајте да покрет буде савршен, а физика ће на врх бацати више реда. Људи који могу да раде склекове са једне стране, нико никада нема право да назива слабе. Ноге барем никада нису прешле праг теретане.
© такобурито - стоцк.адобе.цом
Повећана издржљивост
Временом, како физичке могућности расту, јавља се иста ситуација као и код „класике“. Тело се прилагођава оптерећењу и на тренинг реагује повећаном издржљивошћу. Спортисти способни за више појединачних склекова имају изврсну контролу над телом и много су мање уморни у нормалним условима од обичних смртника.
Способност вежбања било где
Ако је затвореник у самици успео да постане титан „физичког васпитања“, онда жалбе на недостатак одговарајућих услова изгледају смешно и патетично. Предност склекова са једне руке је у томе што они за неколико месеци могу од необучене особе направити узор.
Паул Ваде завршио је у затвору са 23 године. Са висином од 183 цм, имао је само 68 кг. Са таквим параметрима у тамницама није лако. Али, пошто је почео вредно да тренира, годину дана касније био је један од најјачих затвореника. Ваде није сам - често његове "колеге" изненађују физичким могућностима. Његов пример и примери других попут њега говоре - они показују потенцијал тренинга са телесном тежином. Иначе, на нашој веб страници, у одељку вежби цроссфит, можете пронаћи много вежби за рад са сопственом тежином.
Равнотежа
Напредни склекови захтевају координирани рад мишића. Заједно са снагом расте и способност управљања својим телом. Тело се „учи“ да ради у монолитном режиму - неке групе су уско повезане са другима. Бруце Лее је одличан пример особе која је „физику“ подредила свести. И Мали Змај је радио пуно склекова.
Евиденција склекова Бруцеа Лееја на једној руци (на два прста) - 50 пута. Делимично због овога, постао је „пролећни човек“, спреман и способан у сваком тренутку да се попут мачке пресели у други положај.
Губитак тежине
Склекови су енергетски интензивна вежба. Редовним тестирањем свог тела на снагу можете брзо напредовати у губитку килограма. Сада је даска постала модерна - ефикасна вежба за штампу. Али када притиснете, уствари радите исту такту у покрету. Без подршке, с друге стране, вежбање је теже, па је и повратак на њега већи.
Боље здравље
Редовни склекови од једне руке могу помоћи у побољшању функционисања дигестивног система. Захваљујући њима срце јача и повећава се потенцијал респираторног система. Благотворно делују на кости и лигаменте - постају јачи.
Позитиван психолошки утицај
Мало ко зна како да ради склекове у једној руци. Слажете се, лепо је бити део мале групе спортиста. Можда сте равнодушни према зависти и дивљењу других, али у сваком случају ћете добити право да се поносите собом.
Али није ствар ни у поносу ни у хвалисању. Трансформација телесних способности доводи до повећања самопоштовања. Прелазак из једног стања у друго увек прати позитиван психолошки ефекат. Чак ни сезонски дизачи тегова или дизачи тегова не могу да изведу ову вежбу. Мали проценат људи може да тренира са савршеном техником. Зар није лепо бити у таквом друштву?
© ундреи - стоцк.адобе.цом
Техника извршења
Постоје многе варијације ове вежбе. Неки од њих су дизајнирани за почетнике, други могу само напредни спортисти. Размотрите технику класичне, најтеже опције. Полазећи од ње, можете смањити оптерећење - ово вам омогућава постепено савладавање покрета, без обзира на стартне могућности.
Стандардна варијанта подсећа на редовне склекове. Визуелна разлика је само у „одвајању“ једне руке. Нико неће успети одмах, без обзира колико спортиста физички био јак. За ово су потребне посебне вештине и „оштрење“ мишића и лигамената.
Класични склекови
Техника склекова са једном руком:
- почетни положај - тело је једна линија, ноге су у ширини рамена или нешто уже, радна рука је испод рамена, друга рука је на боку или иза леђа; три тачке сидрења: длан и прсти;
- током удисања, задржавајући почетну линију тела и ногу, спустите се до нивоа да челом додирујете под; тежити минималном увијању тела и нагибу рамена - обоје помажу у савладавању вежбе, али смањују оптерећење;
- док издишете, вратите се у почетни положај.
Референтна варијанта
Знаци референтних перформанси:
- рамена су паралелна са подом;
- увртање тела је минимално;
- ноге нису шире од ширине рамена;
- груди и глава што је могуће ближе поду;
- карлица је у равни са телом.
Већина људи који су наводно способни за такве склекове обмањују друге и себе. Одустајањем од мало савршене технике можете је много олакшати. Лагано савијте карлицу, помозите си раменом пасивне руке, ставите ноге широко - биће много лакше погурати. Такви склекови могу да обрадују неупућене, али зашто се заваравати?
Ипак, недостаци технике могу се сматрати таквима само у контексту идеалних перформанси. Док не савладате вежбу у потпуности, можете и треба да грешите. Да, иначе неће успети. Да бисте добили жељену способност, добро ће вам доћи варијације класика.
Врсте вежбања
Описане врсте склекова са једне стране дизајниране су да помогну у постизању референтних перформанси. Технички гледано, не морате да их користите све. Довољно је одабрати правог и глатко кренути ка циљу. Али пракса показује да разноликост у тренингу доводи до бржег напретка.
Склекови са делимичном подршком с друге стране
Потребна вам је нека врста подршке - све што је изнад пода и погодно је за употребу, биће довољно. Шема извршења:
- ИП је сличан класичном - с том разликом што се слободна рука одваја и ослања на пречку, лопту или нешто друго; у таквом положају пуна подршка на пасивној руци је немогућа, али је и делимична подршка довољна да обезбеди приметно смањење терета;
- рад концентрисан на напоре радне руке.
Како напредујете, више пажње усредсредите на радну страну тела, све мање користећи супротну.
Склекови помоћу друге руке
Да бисте олакшали вежбу, склекове можете да радите на две руке, али једну ставите задњом страном (такозвана Л7 опција). Ово ће створити додатну тачку ослонца, али у таквом положају немогуће је у потпуности подржати другу руку. Непријатности доприносе аутоматском померању фокуса на радно подручје. Шема извршења је слична.
Склекови са рукама изнад ногу
Још од школе знамо да је склекове у положају у којем су руке више од ногу лакше. Ова шема ради и са појединачним покретима. Ставите радну руку на клупу, кревет или било коју другу платформу. Испробајте вежбу пратећи референтну технику. Редовним смањивањем пронађите одговарајуће углове нагиба.
Постоје и друге варијанте склекова од пода - положаји руку и обрасци се разликују. Неки од њих су припремни, други, напротив, компликују задатак.
| Својеврсни склекови | Нијансе |
| Негативно | Друга рука се користи у фази подизања. У негативној фази (спуштање) ради само једна рука. Очигледно је да је ова опција много лакша од оне пуноправне. |
| Скоком | Из крајњег положаја (савијена рука, сандук близу пода), подизање се врши трзајем. Док помажете руци у позитивној, у негативној фази, морате се лагано, с апсорпцијом удара, спустити на благо савијену руку. Ова варијација се може започети док је способна за неколико понављања уобичајених склекова „једном руком“. |
| Непотпун | Опсег покрета је пресечен. Да бисте поправили амплитуду, можете ставити, на пример, лопту испод груди. Добар начин да припремите тело за прави стрес. |
| Подржана на једној нози | Компликована верзија уобичајеног. Треба да подигнете ногу насупрот радне руке. Интермедијарна опција подразумева широки став потпорне ноге и продужену слободну руку за балансирање. |
| Ослањајући се на прсте, шаку или задњи део руке | Ионако врло тешка вежба може се додатно закомпликовати употребом мање слабих зона руке као потпоре. |
Контраиндикације и мере предострожности
Склекови у једној руци нису за почетнике. Вежба захтева солидну физичку основу и разумевање техничких нијанси. Контраиндикација је мало, али јесу. Склекови без подршке, с друге стране, не препоручују се људима који:
- имате проблема са зглобовима лакта, зглоба и рамена;
- пате од болести срца; велико оптерећење "мотора" тела може довести до великих проблема, ако за то постоје предуслови - неопходна је консултација лекара;
- Имате истегнуће мишића и / или лигамената.
Препоруке које помажу да вежбање буде што ефикасније и безбедније:
- идите у склекове у затвору тек након што сте способни да склекове на две руке имате најмање 50 пута; ова припрема је довољна за сигуран улазак у ограничени саобраћај;
- не прелазите на покушаје савладавања идеалне технике пуноправне вежбе док не савладате припремне типове на одговарајућем нивоу;
- тежите разним вежбама - ово ће вам омогућити да користите разне мале мишиће који не раде у другој верзији; као резултат, напредоваћете брже;
- паралелно јачајте мишиће укључене у друге вежбе; посебан акценат се препоручује ставити на штампу и трицепс;
- имајте на уму да је референтна опција само једна врста склекова; за то треба тежити, али друге сорте могу се сматрати и припремним и независним; Опције „Минор“ могу се лако закомпликовати, на пример, коришћењем тегова; поред тога, мање сложене варијације се могу (или би требале) изводити „на тренутке“ - ако сте у пуном покрету способни само за 1-2 понављања, тада ће вам рез омогућити да радите на издржљивости;
- надгледати стање тела; ако сте веома уморни или вас боли, не треба да гурате.
Типичне грешке
Ако не говоримо о сврсисходном одступању од извођења савршених склекова, могу се узети у обзир грешке:
- подизање карлице; вреди га мало подићи, прекидајући праву линију тела и ногу, а значајан део терета ће нестати;
- тежња ка потпуном одсуству торзије тела; минимална одступања од осе нису само дозвољена - без овога је немогуће истиснути на једној руци; бар до сада није забележен ниједан случај;
- почетни положај радне руке, у којем је равнотежа тела немогућа у овој фази физичких могућности или уопште; то је оптерећено падом;
- покушај да радите до крајњих граница такође може довести до губитка контроле и пада лица на под.
