Део леђа који је најтеже развити је далеко средњи. Ово подручје чине средњи и задњи део трапезног мишића. Да бисте овај део правилно „оптеретили“, потребно је да се што више концентришете на сам тренутак спајања лопатица у тренутку потиска. То је прилично тешко извести и морате се концентрисати на свако понављање мртвог дизања, покушавајући да терет пребаците са лата на средину леђа. Срећом, постоји једноставнија и енергетски ефикаснија метода за развој мишића средњег дела леђа - стојећи редови са утегом. Како се технички изводи ова вежба и какве грешке спортисти почетници најчешће чине приликом извођења - рећи ћемо у овом чланку.
Благодати вежбања
Ова вежба се назива повлачење шипке иза леђа, другим речима - Ли Ханеи мртво дизање. Управо овај легендарни спортиста из света бодибилдинга сматра се „проналазачем“ дотичне вежбе.
Изузетно, ред мрена служи више од естетских захтева судија за бодибилдинг. Чињеница је да су мишићи повезани са интерскапуларним простором често хипотрофирани код људи који воде неактиван животни стил. Такође, средина леђа је хронично искључена код представника одређених професија - драгуљара, виолиниста, рачуновођа, програмера. То доводи до оштећења циркулације крви у овом подручју, дакле - до кршења снабдевања крви торакалне кичме.
Подсетимо да се у средњем делу леђа налазе причвршћивања ребара која чине сандук. Отуда је могућа појава интеркосталне неуралгије, хроничног осећаја недостатка ваздуха, болова у торакалној кичми.
Поред тога, средњи и доњи део трапезија, заједно са задњом делтом, биомеханички „поравнавају“ горњи рамени појас с обзиром на расподелу тежине потоњег на грудима. Шта то значи? Са слабљењем наведеног комплекса мишића, рамени зглобови иду напред, под дејством вуче од малих и великих прсних мишића.
Чини се, шта је тако страшно? Оваквим положајем тела, тежина горњег раменог појаса пада на 7. вратни пршљен, а то неминовно доводи до хиперлордозе вратне кичме. Управо ова болест узрокује акутне главобоље, погоршање оштрине вида, хроничне главобоље.
И управо да бисмо спречили ове услове, морамо развити мишиће интерскапуларног простора. А најлакши начин да то урадите је да повучете мрену иза леђа док стојите.
Који мишићи раде?
Надамо се да смо у претходном одељку успели да вас уверимо у предности такве вежбе као што је ред мрена иза леђа. А да бисте коначно одагнали сумњу у то да ли ћете вежбу укључити у свој програм тренинга, пажљиво прочитајте који мишићи раде када изводите ред мрена иза леђа:
- средњи и доњи део трапезних мишића;
- дубоко лежећи ромбоидни мишићи;
- задњи снопови делтоидних мишића;
- дуги снопови бицепс мишића руку, брахиорадијални мишићи су индиректно укључени.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Техника извршења
Исправна техника извођења реда мрена иза леђа док стојите изгледа овако:
- Ставили смо мрену на носаче у нивоу дланова спуштених руку.
- Стојимо леђима пречки, стисак је у ширини рамена.
- Контролисаним покретом уклањамо шипку са носача, лагано доводимо карлицу напред. Без ширења лаката у страну, повуците их. Истовремено се лопатице окупљају.
- Глатко враћамо пројектил у првобитни положај. Лактови су увек паралелни једни с другима.
Након завршених 12-15 понављања, требало би да се осећате као да вам је неко дувао балон између лопатица. Током вежбе осећај напетости треба да буде концентрисан првенствено између лопатица. Могуће је да се појави осећај сличан „пузећем пузању“.
Да бисте правилно извели ову вежбу, не бисте је требали мешати са слегањем раменима. У раменима практично не савијате лактове, вежба се своди на слегање раменима, амплитуда кретања пројектила је врло мала. Насупрот томе, у мртвом дизању Лее Ханеи, савијте лактове, покушавајући да нагласак ставите са горњег трапеза на средину леђа.
Уобичајене грешке почетника
Опсег кретања није нарочито велик. Нема ни много могућих путања покрета мрене. Али, упркос томе, чак и при повлачењу мрене иза леђа, могуће су грешке, изједначавајући све предности описане вежбе. Три су најчешће грешке:
- Дизање се изводи снагом бицепса. У овом случају, вежба постаје апсолутно бескорисна, штавише, повећава се ризик од кидања предњег пола капсуле раменог зглоба.
- Лактови се раздвајају. Са таквом техничком грешком, торакална кифоза се повећава, стварајући бројне горе описане проблеме. Ова техника се снажно не препоручује јер је потенцијално опасна.
- Користи се прекомерна тежина, која не дозвољава извођење вежбе у пуној амплитуди. Опет, вежба постаје потпуно бескорисна ако се не изводи у пуној амплитуди. Нема амплитуде - нема укључености радних мишића и, према томе, нема очекиваног ефекта. Аутор мртвог дизања Лее Ханеи извео је ову вежбу са тежином од 40 килограма. Због тога ће бити упутно започети тренинг са празном шипком и повући иза леђа на самом крају тренинга на леђима.
Тренирај паметно! Буди здрав!
