Повуците шипку за каиш

Постоје вежбе које се користе у оквиру једног спорта, а постоје универзалне вежбе. На пример, попут повлачења мрене за појас. Упркос свом изворном пореклу у дизању тегова, чврсто се утврдила прво у бодибилдингу, а затим је прешла у друга подручја атлетике.

Занимљива чињеница: у почетку се савијени ред мрене користио искључиво у стилу трзаја, што је повећало ризик од повреда. Њен задатак није био да гради мишиће леђа, већ да помогне у превазилажењу доње фазе покрета.

Сврха вежбе

Прегибни ред мрене је друга најпопуларнија вежба за вежбање мишића леђа након класичних натезања. Ово је олакшано:

• полиартикуларни;
• могућност мале диференцијације терета;
• одличан тренинг већине мишића леђа;
• а најважнија је незаменљивост.

Ако можете да радите са приручним алатима током тренинга руку, ногу и раменог појаса, онда не постоји ништа за развој заиста импресивних латова на леђима који се могу упоредити са савијеним редовима по ефикасности.

Савети за почетнике

Пожурујемо да узнемиримо све који желе да ову вежбу додају у свој основни програм. Упркос високој ефикасности и врсти спорта (цроссфит или бодибилдинг), мрена ћете морати да одложите најмање 2-3 месеца од почетка наставе.

Зашто? Постоји неколико главних разлога зашто се мртви дизање и пресавијање редова не препоручују у раним месецима.

Разлог 1

Нажалост, без претходног тренинга, мишићи леђа особе су неравномерно развијени у односу на централну осу. За неке превладава десна страна, за друге лева. То значи да ће покушати да узму и малу тежину снажна страна леђа поједе већи део терета, што заузврат доводи до деформације кичме.

Одлука: Током првих месеци, док сте у теретани, бавите се сопственом тежином и вежбајте, пазећи на лагане тежине уз максималан рад мишића. То ће вам омогућити да развијете стабилнији и равномерније развијени корзет за мишиће.

Разлог 2

Недовољан развој мишићног корзета. Деадлифт и деадлифт захтевају ангажовање великог броја мишића, укључујући и лумбалне мишиће. Са недовољним развојем овог одељења, постоји велика вероватноћа повреде (укључујући избочине и киле).

Одлука: Хиперекстензија и вежбе за трбух. Истовремено, важно је схватити да ако интензивно пумпате штампу, онда исту пажњу треба посветити и лумбалној регији, јер се ови мишићи међусобно надокнађују, чинећи главно језгро кичме.

Разлог 3

Специфична техника. Онима који претходно нису узели тешку мрену у руке, тешко је схватити колико је тешко пратити све ситнице од којих зависи ефикасност вежбе. Полазећи од положаја колена, кукова и завршавајући способношћу повлачења лактовима, а не бицепсом, држећи леђа у луку. И ово није потпуна листа нијанси које смањују ризик од повреда и повећавају ефикасност.

Одлука: у првим месецима ангажујте се искључиво са празном шипком да бисте развили технику, остављајући ову вежбу након главних у програму.

Након завршетка основног тренинга (који обично траје 2 месеца тренинга), можете да ухватите утег и користите леђа 200%.

Напомена: Без обзира на прошли успех, првих неколико дана најбоље је радити без сигурносних појасева и под надзором тренера.

Мишићи су радили

Прегнути ред мрена укључује скоро све мишиће, од леђних мишића до задњег дела бутине (види табелу).

Па које мишићне групе раде када се повучете за појас?

Као што видите, ово је основна вежба за више зглобова која укључује скоро све мишићне групе. Штавише, током приступа треба да контролишете скоро сваки од њих. Ово одређује сложеност савијеног реда утегом и његову ефикасност. Чак и класична натезања носе мање стреса на леђним мишићима, јер је стрес на стабилизаторима и доњим леђима готово потпуно одсутан.

Које вежбе замењују утег на појасу?

Класично повлачење шипке за појас може заменити читав низ различитих вежби, и то:

• повлачење бучица за појас;
• хоризонтални потисак доњег блока;
• разни хоризонтални повлачења у симулаторима.

Прегнути ред је основна вежба за обраду дебљине леђа. Вежбање овог покрета са пристојном тежином и правилном техником може да развије дубину ваших мишића.

Пуллупс и пуллупс на блоковима, заузврат, обрађују ширину леђа. Због тога комплекс за обуку треба да укључује вежбе из обе групе како би се леђа развијала складно. И не заборавите на мртво дизање и хиперекстензију.

© Ницхолас Пиццилло - стоцк.адобе.цом

Са чиме комбиновати?

Таква основна вежба може се користити искључиво за загревање и то за професионалце средњег до напредног нивоа. Размотрите цроссфит комплексе за обуку помоћу којих можете да користите мртву вучу:

Као што видите, већина комплекса за тренинг је усмерена искључиво на спортисте са високим нивоом тренинга. Часови су усмерени на побољшање показатеља снаге и издржљивости снаге. Франин програм је усмерен на развој експлозивне снаге. Због тога је за употребу боље користити сигурносни појас.

Техника извршења

Како правилно повући мрену до појаса? Већина посетилаца фитнес клубова то ради погрешно, не савијајући се довољно ниско, што доводи до малог опсега покрета и развоја само трапезија (као код слегања раменима). Исправна техника је следећа:

1. Поставите пројектил на постоља за причвршћивање. Тек тада се може учитати.
2. Идите до шипке, ухватите шипку равним рукохватом, уклоните је са носача. Руке треба да буду паралелне једна са другом и раширене у ширини рамена. Не ужи, не шири, јер је у овом случају оптерећење мишића леђа значајно ослабљено.
   
3. Лагано савијте ноге у коленима и поправите их.
4. Савијте доњи део леђа и држите га током вежбе.
5. Глава треба строго гледати у огледало (тј. Испред себе). Ово ће вам омогућити да контролишете технику вежбе, поред тога, присуство оптерећења на трапезу зависи од тога.
6. Савијте се тако да је труп мало изнад паралеле са подом, не више од 30 степени од њега.
   
7. Подигните мрену полако. Главни покрет треба да буде са лактовима. Ово је једини начин да што више искључите „слабе“ руке и укључите „јаке“ леђа. Дозвољена је употреба каиша.
   
8. Подигните каиш, враћајући лопатице назад. Истовремено, лактови би требало да буду виши од нивоа леђа, покушајте да их одведете што даље.
9. Замрзните 1 секунду.
10. Полако спустите шипку на испружене руке. Истегните своје латове што је више могуће и направите нову представу. Не заборавите да током вежбе држите колена и доњи део леђа фиксираним. Покрети тела такође нису дозвољени.
    

Директно држање

Техника равног хватања омогућава употребу каишева или употребу малих тегова са отвореном бравом (палац није супротан остатку).

Главни циљ је што више искључити мишиће флексоре (бицепс). Почетницима то није лако, многи и даље већину покрета изводе рукама. Овде може помоћи обрнути захват.

Обрнуто држање

У овој верзији шипка се уклања руком од вас. Може се обавити ужим захватом него равним. У којој верзији ћете осећати мање бицепса - чисто индивидуална ствар, морате испробати и једно и друго и сами одабрати ону при којој се јавља максимално оптерећење мишића леђа.

Т-врат

Ово је врста вуче шипке за појас која користи шипку у облику слова Т причвршћену на једној страни пода. Постоји варијација у којој спортиста стоји у Т-машини са подупирачем за груди. Главна предност овде је способност изоловања многих мишићних маса, посебно су ноге и трбушни мишићи искључени, јер није потребно одржавати тело у једном стању.

Главна карактеристика технике је потреба за коришћењем неутралног хвата када се руке гледају, а употреба Т-полуге вам омогућава да шокирате мишиће новом амплитудом.

Превентивне мере

Без обзира на тренинг и спорт који спортиста има, морате се придржавати одређеног броја мера предострожности:

1. Увек користите сигурносни појас када радите са теговима преко својих. Ако је циљ пумпање мишића лумбалне кичме, боље је користити хиперекстензију са додатним теговима.
2. Никада не радите вежбу у стилу отмица, иако је лакше подићи пречку у доњој фази.
3. Чак и ако сте у струку, и даље завијте доњи део леђа и држите тачан угао.

Закључци

Знајући како правилно повући мрену до појаса, можете се заштитити од традиционалних спортских повреда и заувек заборавити на неефикасно у смислу сталног напредовања вуче у симулаторима. Главна ствар коју треба запамтити је да захтева максималну концентрацију, па је боље играти на сигурно - носити каишеве и каиш за напајање. У овом случају шансе за повреду биће минималне.

У ЦроссФит-у, вежба се, иако се ретко користи, али у комплексима даје изврсну студију леђа, посебно када се користи у кружном тренингу или у суперсетовима који користе прсне и кичмене мишиће.

Не користите пречесто тешке тренинге са утегом за појас, оптимална учесталост је једном недељно.

Погледајте видео: ТЫ ДОЛЖЕН УВИДЕТЬ ЭТИ 15 АВТОТОВАРОВ ИЗ КИТАЯ. ЛУЧШИЕ АВТОТОВАРЫ С ALIEXPRESS + КОНКУРС (Новембар 2024).