Правилна исхрана за мршављење

Тешко да постоји особа која не би желела да има идеалну фигуру. И најчешће, да бисте то постигли, потребно је да се решите вишка наслага масног ткива. Наравно, можете се мучити у теретани док не паднете у несвест или можете стално седети на свим врстама дијета, договарати дане поста или вежбати делимична јела.

Али сви који су се суочили са проблемом прекомерне телесне тежине знају колико је тешко изгубити килограме и колико брзо се враћају. Срећом, постоји релативно једноставан начин да једном заувек смршате - ово је такозвана правилна исхрана. Штавише, лако га је модификовати како за мршављење, тако и за поправљање килограма или чак добијање ако је потребно.

Суштина и основе исхране

Дакле, шта представља правилну исхрану? Ово је практично читав поглед на свет који се заснива на сврсисходном приступу јелу. Неће бити тешких табуа или ограничења, али постоји низ принципа који ће вам помоћи да боље разумете овај систем прехране:

1. Принцип термодинамике. Чини се, откуд појам из школског програма из физике? Чудно, али људско тело се такође покорава тим законима. Дакле, правилна исхрана подразумева стриктно придржавање правила: човек треба да добије само ону количину енергије која се може потрошити.
2. Принцип хемијске компатибилности. Да, да, и часови хемије такође нису били узалудни. У овом случају треба узети у обзир индивидуалне карактеристике сваког организма. Сигурно су, на крају крајева, многи наишли на физичку нетрпељивост према одређеним дијетама или „здравој“ храни попут егзотичног воћа или чак баналних агрума и јаја. У правилној исхрани треба да једете само оно што ваше тело „воли“. Стога, ако вам изненада од шпината и брокуле позли, али банални пасуљ иде без праска без икаквих последица, онда би управо те дијеталне намирнице требало изузети из исхране и оставити такав пасуљ засићен полисахаридима.
3. Принцип фракционе исхране. Свако ко је икада био на дијети или размишљао о здравој прехрани упознат је са овим принципом. Али мало људи зна на чему се темељи. Чињеница је да тело истовремено није у стању да апсорбује више од пет стотина калорија. Све одозго ће се „одложити“ у најпроблематичније подручје вашег тела. Због тога је једење пет до шест оброка дневно најздравије. Поред тога, ако тело дуго не остане без хране, неће имати жељу да „мало одвоји у резерви“ у случају „гладног времена“.

Правила и дијета

Дакле, схватили смо основне принципе правилне исхране. Следеће питање које обично брине оне који желе да смршају: одакле почети. Можда би било најисправније да одете код свог лекара и подвргнете се прегледу како бисте утврдили да ли вашем телу недостаје супстанци и сазнали о свим могућим здравственим проблемима. То ће вам омогућити да одаберете најприкладнију дијету за вас.

Количина и квалитет хране

Следећи корак је поштовање правила правилне исхране, све док не постигнете жељену тежину:

1. Дневни унос калорија. Уз правилну исхрану за мршављење, дневни унос калорија треба смањити у просеку за 15-20 процената. Али ни у ком случају га не спуштајте испод 1500. Јер истраживања научника показала су да је продужена употреба мање енергије штетна за тело. Ово се посебно односи на жене, јер је испуњено хормоналним поремећајима.
2. Однос протеина, масти и угљених хидрата. За нормално функционисање тела неопходан је унос протеина и масти са угљеним хидратима. Али у зависности од активности начина живота и професије, њихов број може варирати. И иако се однос 1 дела протеина према једном делу масти и три дела угљених хидрата сматра класичним односом, било би разумније израчунати ваш индивидуални унос. На Интернету постоји много сличних рачунара на мрежи.
3. Вода. Нормална функција тела је немогућа без довољне количине течности. И идеално би било да буде стона минерална вода или пречишћена (најмање један и по литар дневно). Боље је не конзумирати слатка и газирана пића или минимизирати њихов унос. Покушајте равномерно распоредити проток течности током дана. Једини изузетак је јутро које треба започети са две до три чаше воде. Неки му додају лимунов сок са медом. Међутим, ово је погодно само за оне који немају проблема са чир на желуцу или киселошћу.

Оброк оброка

1. Дијета. Као што је горе поменуто, током дана не бисте требали имати пет оброка. Ово ће убрзати ваш метаболизам и смањити вероватноћу складиштења масти, али покушајте да калорије распоредите тако да буду максималне за први оброк, а најмање за последње.
2. Разноврсност менија. Правилна исхрана заснива се на уносу свих потребних елемената у траговима из хране. Због тога је препоручљиво редовно мењати коришћене производе и јела од њих. Не плашите се експериментисања. Штавише, такве „промене“ ће вам омогућити да се много брже навикнете на нови систем напајања.
3. Методе кувања. Правилна исхрана радује чињеницом да омогућава разне начине припреме хране. Најважније је да покушате да смањите пржену храну. Дајте предност печењу у рерни или кухању на пари. Штавише, постоји много укусних рецепата. А зачини и разни сосови учиниће храну укуснијом (видети више у наставку).
4. "Истовар" оброка. Свакако је тешко одрећи се старих прехрамбених навика. И само понекад пожелите тако штетне и висококалоричне „доброте“. Ову психолошку баријеру обично је најтеже пробити. Дакле, ако не можете, онда само дозволите себи да поједете нешто „попут“ неколико пута недељно, уместо једног од оброка. Али потрудите се да овај пријем не буде увече.
5. Спавај. Режим је неопходан не само за једење хране, већ и за спавање. Јер у случају редовног недостатка сна, тело почиње да производи хормоне стреса који покрећу нездраво дебљање.
6. Спорт. Правилна исхрана је једноставно немогућа без физичке активности. Чак и ако немате времена или могућности да идете у теретану, онда одвојите најмање 20-30 минута дневно за банално загревање, као на часовима физичког васпитања у школи. Ово ће вам опет убрзати метаболизам, плус ће омогућити да ваша кожа и мишићи остану напети упркос губитку масе.
7. Стопа губитка тежине. Правилна исхрана за мршављење није експресна дијета. То омогућава да га користе чак и дојиље. Међутим, требали бисте узети у обзир да се губитак не више од два килограма недељно сматра здравим. Зато вас молим за стрпљење. Али ова брзина спречиће појаву опуштених набора коже са великом почетном тежином.

Шта се може, а шта не сме јести?

Тако смо дошли до тога која храна се може јести уз правилну исхрану за мршављење. И бићете задовољни овом листом. Зато што је забрана као таквих врло мало. Може се јести чак и сол, иако је ипак препоручљиво постепено смањивати њену количину или користити млевене алге.

Поврће и воће

Многе дијете се супротстављају воћу због фруктозе коју садржи. Не постоје таква ограничења у правилној исхрани. Али и сами бисте требали схватити да то не значи дозволу за неконтролисано једење истих банана или грожђа. Покушајте то учинити као засебан оброк. Најбоље их је јести пре шеснаест сати. Тада ће настала глукоза имати времена да тело у потпуности потроши.

Орашасти плодови су врло калорична храна, али истовремено врло корисни. Орашасти плодови садрже селен, пуни су витамина и хранљивих састојака. Зато не покушавајте да их се одрекнете. Само постави за правило да се једе само шачица.

Али поврће се може јести током целог дана. Влакна која садрже побољшавају варење, а када су сирова или печена, задржавају максималну количину хранљивих састојака. Наравно, можете да их динстате, а понекад и пржите, али препоручљиво је да неке од њих једете сирове барем једном дневно.

Много контроверзи међу присталицама здравог начина живота изазива кромпир. Углавном због чињенице да има прилично висок садржај скроба. Али то не значи да је строго забрањено јести га ако одлучите да смршате. Ако се кромпир кува у љусци, садржај калорија је прилично низак. На пример, печени кромпир без уља има само 60 калорија.

Зелено се може јести сигурно и без икаквих ограничења. Изаберите нешто по свом укусу и додајте у салате, супе или једноставно помешајте са јогуртом за укусне сосеве. Али махунарке су прилично специфичан производ због високог садржаја полисахарида у њима. Они изазивају надимање. Штавише, они су само складиште биљних протеина и корисних микроелемената. Стога се усредсредите на реакцију свог тела.

Месо и риба

Правилна исхрана омогућава конзумацију готово свих врста меса. Изузетак су само масне сорте. Иако овде све зависи од начина кувања. На пример, када печете на решетки, вишак масти ће се одводити, смањујући укупне калорије. Али ако је у почетку прекомерна тежина превелика, онда је боље ограничити се на лагане и дијететске сорте. Пилећа прса, зец, препелица или телетина су идеални.

Што се тиче употребе рибе уз правилну исхрану, онда у неким изворима можете пронаћи информације да је за губитак тежине неопходно напустити масну рибу. Али ово је у основи погрешна изјава. Јер ове масти су неопходне за синтезу фосфолипида, без којих је нормално функционисање мозга немогуће. Дакле, риба се може и треба јести. Једноставно је упутно да га скувате или печете, а не да га пржите на уљу.

Морске плодове карактерише чињеница да протеин који се у њима апсорбује тело за скоро 80%. Они су дефинитивно дијететски производ. Али ово се не односи на разне грицкалице направљене од њих.

Житарице и тестенине

Каша је још један производ неопходан за тело, који га може заситити такозваним дугим угљеним хидратима. За разлику од својих „брзих колега“, дуго се пробављају и апсорбују, омогућавајући вам да не осећате глад. Због тога су овсене пахуљице за доручак толико вољене присталице здравог начина живота.

Можете јести и тестенину. И немојте се изненадити. Овде постоји само мала нијанса. Морају бити направљени од тврде пшенице. Због тога пажљиво прочитајте састав на амбалажи пре куповине. Такве тестенине, заједно са житарицама, извор су дугих угљених хидрата и садрже влакна. Исто се може рећи и за италијанску тестенину. Ако говоримо о истим феттуццинијима, они, између осталог, садрже витамине и корисне елементе у траговима.

Печење и пециво

Наравно, производи од брашна далеко су од најкориснијих или најнеопходнијих производа за тело. Зато их покушајте свести на минимум. У идеалном случају, не више од једном или два пута недељно. И опет, не заборавите да је препоручљиво јести висококалоричну храну пре 16.00.

Прича са слаткишима је иста као и са производима од брашна: сви их воле, али међу њима практично нема корисних. Једини изузетак је тамна чоколада. Покушајте да их поступно укините или замените медом и слатким воћем. Иначе, на Интернету данас можете пронаћи много рецепата за здраве „слаткише“, на пример, печене јабуке са медом или воћне салате са јогуртом.

Масти

Они који први почну да се укључују у бројање калорија, често потпуно напуштају биљне масти због веома високог садржаја калорија. Али не заборавите да је асимилација витамина као што су А, Е или Д немогућа без њих. Међутим, овде постоји неколико нијанси. Ако настојите да помогнете телу што је више могуће у процесу ослобађања од вишка „акумулација“, онда користите полинезасићена уља. Ту спадају хладно цеђено маслиново уље, ланено уље, сезамово уље итд.

Животињске масти садрже холестерол. Али немојте се плашити. То је незаменљиви производ од којег су „изграђене“ ћелије наших посуда. Али настајање непознатих "плакова" долази због његовог вишка и мале покретљивости. Стога је неразумно потпуно напустити животињске масти, само је потребно контролисати њихову потрошњу и не заборавити на потребу за физичком активношћу.

Млечни и ферментисани млечни производи

Овде не би требало да имате много потешкоћа. Наравно, боље је одбити крему, и одабрати обрано млеко. Исто важи и за јогурте, кефир и скуту. Што је нижи садржај калорија, то боље. И обавезно погледајте датуме истека. Све што обећавају да ће „уштедети“ дуже од две недеље је непожељно купити. И у сваком случају, не предузимајте ништа ако је од пуштања прошло више од 2-3 дана. Што се тиче сира, то је прилично калоричан производ. Због тога је боље одбити исте мекане сорте. Покушајте да изаберете неслани овчји сир или сорте са садржајем масти не већим од 45%. Нежељено је одбити сиреве, јер су моћан извор калцијума за тело.

Већина људи је превише навикла да зачињава храну различитим сосовима. А такође је добро ако је то само кечап, а не мајонеза. Природно, ово није најбољи избор за дијету. Покушајте да не користите конзервансе у сосовима од парадајза или сенфу. Њихове колеге на бази мајонезе морају се одбацити. Ако је ово веома тешко, онда их могу заменити сосовима на бази јогурта (на дну чланка можете пронаћи неке рецепте са ниским калоријама).

Алкохол

Још један популаран производ чија је употреба непожељна ако желите да смршате. И у овом случају не треба апеловати на витке Французе који не могу да замисле да једу без чаше вина. Јер се на постсовјетском простору ретко ко ограничава на ону злогласну чашу. Осим тога, било каква „либација“ не само да нарушава покретљивост црева и испире витамине и минерале, већ је праћена обилним гозбама или конзумирањем грицкалица и чипса.

Карактеристике исхране за мршављење

Разумевање правилне исхране за мршављење неће бити потпуно ако не узмете у обзир неке разлике у припреми менија за мушкарце и жене. То не значи да ће бити радикално другачије, али ипак треба узети у обзир неке нијансе. Ове разлике се заснивају углавном на физиолошким и хормоналним карактеристикама супротних полова. Погледајмо ближе ову ситуацију.

Мушкарци

Можда никоме није тајна да мушкарци имају више мишића, а метаболички процеси су често бржи. С једне стране, ово је добро, јер вам омогућава да брзо изгубите „накупљене“ калорије. Међутим, постоје и не баш пријатне последице. Тако се, на пример, масно ткиво код мушкараца таложи углавном у горњем делу стомака, што временом може довести до гојазности органа и срчаног удара.Због тога је за мушкарце посебно важно да надгледају своју тежину.

Што се тиче правилне исхране за мушкарце, вреди обратити посебну пажњу на садржај влакана и протеина у исхрани. А ако је пожељно повећати количину првог, пошто већина представника јаке половине ретко воли да једе поврће, онда је боље не конзумирати протеине у количини већој од 1-1,5 грама по килограму тежине. Изузетак је присуство велике физичке активности. У супротном постоји ризик од оштећења рада бубрега и / или јетре.

Жене

Написан је огроман број чланака о проблемима мршављења жена. А најчешћи проблем је брзи „повраћај“ килограма изгубљених током дијета. То је због хормоналних карактеристика женског тела, када оштро ограничење у количини потрошених калорија доводи до стреса. А ово заузврат провоцира тело да се „„ опскрби “у случају да се тако нешто понови. Други најчешћи проблем су хормонални поремећаји, све до неплодности због прениске масноће и основних супстанци у исхрани.

Због тога је правилна исхрана жена најрационалнији начин мршављења. Неће бити оштрог стреса или недостатка микронутријената. Наравно, губитак килограма, на жалост, биће нешто спорији него код мушкараца, уз све остале једнаке ствари, али неће бити опуштене коже или хистеричне жеље да се поједе нешто укусно.

И не заборавите да је једење масти једноставно неопходно, а покушаји смањења дневног уноса калорија испод хиљаду и по могу да помогну убрзавању процеса губитка килограма, али неће додати здравље нити консолидацију добијених резултата.

Мени за седмицу

Као што је горе поменуто, не постоји строга дијета или мени у правилној исхрани за мршављење. Можете по свом нахођењу заменити храну омиљенијом, доступнијом или потребнијом за тело. Али у сваком случају, покушајте да једете калоричнију храну и храну богату угљеним хидратима током прва три оброка, остављајући део протеина и „лакши“ за вече.

Здрави рецепти

Покушали смо да пронађемо неколико занимљивих и укусних рецепата који ће диверзификовати мени правилне исхране за мршављење. Иначе, производи који су укључени у њих су заменљиви. То јест, месо можете заменити за рибу или целер за корен першуна или селеру. Што је најважније, чак и здрава храна може бити укусна храна.

Сос рецепти

Као што је и обећано, у наставку је неколико сосова на бази јогурта који ће љубитељима мајонезе и димљеног меса помоћи да лакше пређу на правилну исхрану. Један од услова је да јогурт мора бити природан и са мало калорија:

1. Зачињени сос од меса... Требаће вам чаша јогурта, каранфилић белог лука и по пола кашичице карија и млевене паприке. За кување, бели лук морате млети са мало соли и зачина, постепено додајући јогурт. Само кашика таквог соса потпуно ће променити укус најпријатнијег меса, чак и само на пари без икаквих додатака.
2. Лагани сос за салате од поврћа... Требаће вам чаша јогурта, кашичица сенфа и мало лимуновог сока. Све компоненте морају бити темељно помешане и прелив од поврћа је спреман. Иначе, одлично се слаже са рибљим јелима. Његова главна предност је што је потпуно самодовољан и без соли.
3. "Летњи" сос за рибу или поврће са роштиљае. За овај сос помешајте јогурт са малим каранфилом белог лука и нарибаним кореном целера. Можете додати прстохват соли.
4. Зачињени сос за поврће и месо. Ова верзија соса може се користити и као маринада за печење. Међутим, одлично се слаже и са поврћем. Да бисте то урадили, само помешајте кашичицу меда са кашиком балзамичног сирћета, пар кашика француског сенфа и маслиновог уља.

Грчка супа са парадајзом и сочивом

Састојци:

• телетина - 300 грама;
• слатка паприка - 4 комада;
• једна шаргарепа;
• један лук;
• пола чаше сочива;
• кашичица куркуме;
• 4 велика парадајза;
• зеленило по укусу;
• чили по укусу
• маслиново уље;
• лимун;
• морска со.

Припрема:

1. Телетину исеците на танке траке и пошаљите да се кува.
2. Исперите сочиво и додајте у телећу чорбу.
3. Исецкајте паприку и лук.
4. Уклоните кожу са парадајза и протрљајте их кроз сито.
5. Шаргарепу нарибати на грубој ренде.
6. Самељите чили папричице.
7. Ширите лук на мало маслиновог уља.
8. Пошаљите лук и поврће у супу.
9. Зачините сољу и куркумом.

Супа треба да буде густа као украјински боршч. Послужите у деловима додајући исецкано биље и исцедите мало лимуновог сока.

Пилећа пастрома

Састојци:

• једна пилећа прса;
• нискомасно млеко;
• морска со;
• кашика природног меда;
• мали каранфилић белог лука;
• две кашике маслиновог уља;
• млевена паприка;
• мушкатни орашчић;
• љута паприка по укусу.

Припрема:

1. Цео филе ставите у посуду и прелијте сланим млеком.
2. Оставите месо у маринади најмање четири сата. Може се радити ноћу.
3. Осушите дојку и чврсто је повуците у неколико окрета узицом, дајући облик „кобасице“.
4. Премажите мешавином меда, белог лука, зачина и уља.
5. Пошаљите у рерну загрејану на најмање 250 степени.
6. Искључите ватру након двадесет минута.
7. Сачекајте да се рерна потпуно охлади, а затим уклоните месо.

Служите у деловима са салатама од свежег поврћа.

Коктел од морских плодова

Састојци:

• рибљи филе - 200 грама;
• ољуштене шкампи - 100 грама;
• ољуштена труп лигње - 100 грама;
• дагње - 100 грама;
• маслиново уље;
• каранфилић белог лука;
• млевени црни бибер;
• сув босиљак;
• лимун;
• зеленило по укусу.

Припрема:

1. Исеците рибљи филе и лигње на кришке.
2. Помијешајте сок од пола лимуна, кашичицу млевеног босиљка, црни бибер по укусу, сол и мало маслиновог уља.
3. Помешајте морске плодове са резултујућом маринадом и оставите 15-20 минута.
4. Загрејте мало маслиновог уља у шерпи са дебелим дном и у њему пржите исецкани бели лук док се не добије богата арома белог лука.
5. Извадите бели лук из тигања.
6. Ставите морске плодове у тигањ и пржите, повремено мешајући 7-10 минута.

Готов коктел поспите биљем по укусу и поспите лимуновим соком.

Повратне информације и савети

Ако се одлучите на Интернету прочитати критике о утицају правилне исхране на процесе мршављења и на тело у целини, тада ћете бити пријатно изненађени једногласношћу коју у овом питању показују и лекари и обични људи:

• правилна исхрана нема контраиндикације;
• може се користити чак и током лактације;
• опште здравље се побољшава;
• проблеми са кожом, косом и ноктима нестају;
• целулит се смањује;
• нема временских ограничења;
• то је једини хранљиви систем који се може користити током целог живота без штете по здравље;
• У почетку је веома тешко одрећи се производа од белог брашна и чувати слаткише, али након две до три недеље преференције укуса почињу да се мењају према здравијој храни;
• Интернет је препун не само здравих, већ и заиста укусних јела, па је ризик од „кварова“ прилично низак;
• правилна исхрана је погодна за целу породицу, без старосних ограничења;
• спортске активности значајно побољшавају резултат;
• морате бити стрпљиви, јер неће бити брзих резултата.

Како јести након губитка килограма?

А сада најважније питање: колико дуго треба да траје правилна исхрана за мршављење? Одговор ће вам се свидети, јер се можете придржавати свих правила без ризика по здравље док не постигнете жељену тежину. После тога, довољно је само не прекорачити дневни унос калорија. Због тога не постоје строга правила за излазак из правилне исхране. Уместо тога, треба рећи да, у принципу, не би требало да га напуштате .;)

Али ако се и даље одлучите вратити старим прехрамбеним навикама, само следите стандардни систем за све дијете. Када се калорија, брашно и кондиторски производи уводе у исхрану постепено. Што се спорији процес одвија, то ће се бољи резултати евидентирати.

И на крају, желео бих да поновим горе написане речи да правилна исхрана није само друга дијета, већ читав поглед на свет.

Јер немогуће је започети с осмишљавањем здраве исхране и само се зауставити на томе. Обично након овога људи почну активније да се баве спортом и у принципу постају успешнији. А поента није ни у изгубљеним килограмима, већ у чињеници да је здрава особа много срећнија, јача и сврсисходнија.

Погледајте видео: ТРОПСКИ ПИЈАЛАК Рецепт пијалак со киви и банана во блендер Како да се направи пијалаци со кефир (Новембар 2024).