Свака добро распоређена физичка активност је добра за здравље. То се не може тако категорично рећи за професионални спорт. Ствар је у томе што професионални спорт и свет озбиљних достигнућа захтевају стална одрицања, због чега најчешће спортисти постају инвалиди на крају каријере. Киле, дисконтинуитета диска, похабани зглобови или барем угануће мишића леђа?
Готово сваки спортиста се бар једном у каријери повукао уназад. Како избећи повреду, шта радити приликом истезања леђа? И како можете да препознате микро-дислокацију (поцепана леђа) од једноставног напрезања мишића? О овоме ћемо разговарати у чланку.
Анатомија мишића леђа
Да бисте разумели механизам повреде, прво морате да разумете који су мишићи леђа укључени у рад и која је вероватноћа озбиљних повреда.
| Мишићна група | Врста повреде | Којим покретом | Вероватноћа повреде |
| Трапез | Истезање | Вуча шипке за браду | Ниска |
| Најшире | Истезање | Нагнут над ред | Ниска |
| У облику дијаманта | Истезање | Деадлифт | Ниска |
| Велики округли мишић | Истезање | Предњи потисак | Ниска |
| Дуги екстензор мишића | Истезање | Оштри покрети са хиперекстензијом | Хигх |
| Лумбални мишићи | Истезање / микро-ишчашење | За све који захтевају јасну технику, уз неутрализацију статичког оптерећења на овом одељењу | Хигх |
Као што видите, са скоро било којом вежбом можете добити озбиљне повреде, а још више - једноставно истезање. А у случају лумбалне кичме, неправилно или нагло кретање може довести до микро-ишчашења, што ће се осетити сваки пут када направите тежак приступ.
© Артемида-пси - стоцк.адобе.цом
Спречавање повреда
Да не би поцепали мишиће и не би се истегнули, вриједи слиједити једноставна правила која ће вас заштитити од повреда.
Правило # 1: нНе започињте тренинг без сетова за загревање. У уобичајеном животу леђа нису најкретавији део тела, посебно у лумбалној регији. Због тога радите лагане сетове пре главног.
Правило # 2: не истежите леђа пре тешких сетова мртвих дизања. Иако се истезање препоручује за било који тренинг, леђа су мало другачија. Јаче испружена леђа дођу у стиснуто стање, што ствара додатни стрес на кичми и може резултирати микро ишчашењем.
Правило # 3: не користите рашпу. Када се ради са другачијим захватом, на кичму се врши додатни обртни момент, односно оптерећење на леђима престаје да буде симетрично, што доводи до брзог ишчашења.
Правило # 4: користите сигурносни појас. Ако нисте потпуно сигурни да вежбу можете изводити правилном техником и великом тежином, боље је да се уздржите од тога. Али ако то није могуће, онда користите појас за дизање тегова.
Најважније правило: када радите са мишићима леђа, заборавите на нагле покрете, као и на рад са одскоком. Изненадна промена оптерећења увек доводи до снажног истезања леђа.
Механизам повреде
Како се формира истезање? И како то разликовати од микро-дислокације? Покушаћемо да дамо одговоре на ова важна питања како бисте могли, ако не и избећи, онда барем правилно дијагностиковати повреду и пружити квалификовану прву помоћ.
- Прво, микро-ишчашење се може формирати само у доњем делу лумбалне кичме ако се не поштује техника вежбања. Ово је најважније правило за разликовање од истезања.
- Друго, уочите природу бола. У микро-дислокацији пуца, у истезању „вуче“. Иако ово правило не функционише у свим случајевима. Са продуженим пумпањем, бол од микро-ишчашења можда се неће дуго осећати.
Како се формира истезање мишића леђа? Прилично је једноставно. Када раде на пројектилу, мишићи се навикавају на одређени опсег покрета, што ствара неуромускуларну везу. Као резултат, мишићи се у тим деловима затежу и губе део своје флексибилности. Стога, ако направите оштар покрет (убрзате темпо извођења или покушате да радите са одскоком шипке), дешава се следеће:
- Опсег покрета је оштећен, што резултира захваћањем оних делова лигамената и мишића који обично не раде у овом опсегу. То доводи до њиховог пренапрезања и под утицајем терета се истежу.
- Неравномерно нагло оптерећење. Када се ради у мртвом дизању са одскоком, долази до фазе покрета у којој су мишићи опуштени скоро пола секунде. Као резултат изненадног стреса, могу примити неуједначено оптерећење, што доводи до повреда.
Како то лакше објаснити. Замислите да радите са лабавом опружном опругом (на пример, од батерија до батеријске лампе) и дуго је снажно компримујете. Под утицајем оптерећења долази до деформације, с обзиром на то да опруга постаје крутија за затезање и истезање. Али ако у тренутку вршног оптерећења почнете нагло да растежете опругу, она ће добити неповратну деформацију и изгубити своју крутост.
© роб3000 - стоцк.адобе.цом
Знаци истезања
Који су главни симптоми соја у леђима?
- локализовани бол у оштећеном подручју (најчешће у лумбалној регији);
- повећани синдром бола приликом масирања и палпирања оштећеног подручја;
- бол се јавља изненада, обично током или након напорног приступа (када радите на пумпи, бол се може јавити много касније, када крв напусти мишиће);
- са потпуним опуштањем мишића леђа, болне сензације нестају.
Важно је разликовати бол током истезања мишића леђа и бол током микро-ишчашења. Истезање бола, повлачење, погоршава се било којим покретом. Бол током слома је акутни, упоредив са унутрашњим резом (по сензацијама).
Напомена: чланак не покрива случај руптуре мишићне везе. Може се препознати по нагло формираном хематому, а једина помоћ која се у овом случају може пружити спортисти је да позове хитну помоћ и одмах га пошаље за хируршки сто!
© ЛМпродуцтион - стоцк.адобе.цом
Шта радити приликом истезања?
Чим приметите било који знаци истезања мишића леђа, мора се хитно предузети хитна радња како би се избегло погоршање повреде.
Прва помоћ
Па, шта је прво што треба учинити приликом истезања леђа? Поступак прве помоћи је следећи:
- Помозите повређеном спортисти да се ослободи апарата или опреме (на пример, када ради у Смитхту или када стеже живце);
- положите жртву на стомак како бисте осигурали максимално опуштање мишића леђа;
- на оштећено место нанесите хладан облог (крпу натопљену хладном водом) или лед умотан у крпу;
- неко време након повреде (око 3-5 минута), покушајте да одредите степен хематома. Ако не, онда место напора мишића третирајте нестероидним антиинфламаторним средством.
На пример, нестероидни антиинфламаторни лек је погодан Фастум-гел (може се користити било који други). Јаз или гел ове врсте не само да циљано делује, већ и загрева и анестезира подручје.
Ако повреда није тешка, спортиста се може послати кући на даље лечење.
© Андреи Попов - стоцк.адобе.цом. Специјална врећа за лед за леђа
Лечење
Даље ћемо вам рећи о томе како се лечи ишчашење леђа, укључујући код куће.
Лечење се одвија у неколико фаза.
- Дајте прилику да се потпуно одморите. Ако је угануће умерене тежине, првих дана особа мора одустати од било какве физичке активности. У овом случају, тело ће моћи брзо да се локализује и започне обнављање оштећених ткива.
- Да бисте ублажили подбухлост, користите нестероидне антиинфламаторне лекове. Да бисте сазнали које, боље је консултовати лекара.
- Првог дана након повреде на оштећене мишиће треба редовно стављати хладне облоге.
Следећа фаза лечења започиње након попуштања отока. У овој фази биће препоручљиво користити компресе за загревање, који повећавају циркулацију крви у жељеном подручју. Топлота стимулише проток крви и стога вам помаже да се брже опоравите. Поред тога, можете користити претходно поменути фастум гел или његове аналоге, који ће уклонити остатке упале и створити додатни термички ефекат.
И најважније је да је третман истезања мишића леђа код куће, иако може бити прилично ефикасан, незаменљив без претходне консултације са лекаром. Споља безазлена повреда може имати скривене опасности. На пример, унутрашњи хематоми могу лако да еволуирају у туморе. А испод маске једноставног истезања може се сакрити почетна интервертебрална кила или микро-дислокација лумбалне кичме.
Вратите се тренингу
Ако истезање леђа није било јако (први степен), онда се тренинг може започети 48 сати након потпуног нестанка синдрома бола.
Ако су болне сензације биле врло јаке и продужене, онда пре повратка у процес тренинга вреди прегледати специјалиста за присуство кила и микро-дислокацију. Ако лекар ипак потврди присуство тешког истезања, а не других сложенијих повреда, повратак на тренинг је могућ најраније недељу дана након завршетка лечења.
У сваком случају, након истезања мишића / лигамената, неопходно је знатно смањити оптерећење и ограничити рад у основним вежбама.
У почетку можете радити са хиперекстензијом без тежине, што ће вратити еластичност лигамената и мишићних група. У будућности можете додати предњу вучу са врло малим тежинама (25-40 кг), у односу на уобичајене (70-90). Након тога додају се слегање шипком или утег тегови и мртви лифтови, опет користећи 80% мање радне тежине. Боље је у потпуности одбити повлачење шипке за браду.
Оптерећење треба надограђивати постепено, не заборавите да мишиће истегнете и загрејете пре сваке вежбе. У просеку је за повратак на нормалне радне тежине потребно око 15-20 тренинга.
© замуруев - стоцк.адобе.цом
Закључци
Истезање мишића леђа је позив на буђење. Значи да сте негде у просторији за тренинг направили озбиљну грешку. Можда су се превише угојили или су редовно радили кршећи технику вежбања.
Због тога је лакше избећи могуће повреде него изгубити мишићну масу и брзину напредовања из сопственог немара. Запамтите, ако се нећете такмичити у спортовима снаге, онда је на тренингу боље проћи без фанатизма. Чак и ако сваке недеље повећавате 1 килограм на радним вагама, онда ће се за годину дана резултат повећати за 52 килограма.
И запамтите - ако наставите у истом духу, ризик од испадања киле или померања кичме расте неколико десетина пута!
