Једноручни котлић се тргне у сталак

Цроссфит вежбе

7К 1 04.11.2017 (последња ревизија: 16.05.2019)

Једноручно рушење кеттлебелл-а у сталак је вежба која је прешла на ЦроссФит од подизања кеттлебелл-а и специјализованог физичког тренинга. За разлику од класичног грабљења кеттлебелл-а или кеттлебелл-а у седећем положају, фаза седења је овде минимална или одсутна. Ово смањује оптерећење ногу, али мишићи раменог појаса више раде.

Благодати вежбања

Ова вежба вам омогућава да рамени појас учините јачим и издржљивијим у основним вежбама за дизање тегова и цроссфит (разни швунги, мрене, грабеж и чишћење и трзање). Због чињенице да су мишићи ногу мање укључени у подизање пројектила него у класичном отимању, повећава се оптерећење делтоидних и трапезних мишића. То чини горњи део тела јачим и масивнијим.

Поред тога, многи спортисти примећују да је уграђивање кеттлебелл-а једном руком у сталак изврсна помоћ за грабеж мрена или кеттлебелл-а. То је заиста случај, што су ваши учинци у напредној вежби већи (што је грабеж) већи, то ће резултати бити већи у класичној вежби (редовно грабеж). Овај приступ тренингу применљив је на многе друге основне вежбе, попут мртвог дизања и редова јама, чучњева са шипком и чучњева у малој паузи. Након помоћног покрета, углавном се напредује.

Који мишићи раде?

Хајде да погледамо шта мишићи раде када се једном руком уграби кеттлебелл у сталак. Главно оптерећење пада на следеће групе мишића:

• делтоидни мишићи;
• трапезоид;
• екстензори кичме.

Квадрицепс, глутеални мишићи и унутрашња страна бутина раде мало мање. Мишићи трбушне штампе делују као стабилизатори тела током целог покрета.

Техника вежбања

Техника трзања котловине једном руком у сталак је следећа:

© Михаи Бланару - стоцк.адобе.цом

1. Ставите котлић испред себе. Боље је користити релативно малу тежину и радити у великом опсегу понављања, јер је у овој вежби наш задатак да развијемо издржљивост мишића раменог појаса.
2. Направите благо савијање напред, савијте колена за 45 степени. Почните подизати кеттлебелл са пода. Леђа држите равно, лакат је благо савијен, другом руком хватамо равнотежу. Наш задатак је да отргнемо тежину са пода што је више могуће и пружимо му потребно убрзање.
3. Када је кеттлебелл мало изнад колена, почињемо повлачењем раменом, као да покушавамо да се повучемо за браду. Истовремено, савијамо лакат и подижемо руку горе, фиксирајући тежину изнад себе. Читав лифт се изводи на издисају. Као такав, овде нема продужења руке, једноставно „бацимо“ кеттлебелл што је више могуће, а затим га „ухватимо“. Због тога трицепс практично није укључен у кретање. Да бисте одржали исправан темпо и одрадили више посла, препоручује се да сваки пут промените руку са којом роните. На пример, ако прво направите 10 трзаја десном руком, ваше резерве енергије ће почети да се исцрпљују, а биће много теже урадити 10 трзаја левом руком без кршења технике.
4. Главна карактеристика ове вежбе је минималан или никакав чучањ. Сви смо навикли на чињеницу да грабеж укључује дубоки чучањ са шипком изнад главе и устајање из седећег положаја. Стојећи кретен је сасвим друга прича. Овде нам није важно да дигнемо велику тежину, занима нас само количина обављеног посла. Стога је седење и устајање из седећег положаја овде минимално - буквално 5-10 центиметара амплитуде. Сходно томе, ни на дну се не праве паузе.
5. Љубитељима заиста тешких цроссфит тренинга препоручујемо да направе нешто попут подизања изнад главе након што завршите планирани број трзаја. Ово је једна од оних вежби која истовремено оптерећује све стабилизујуће мишиће тела и чини их јачима.

Детаљан тренинг о техници вежбања:

Програм обуке

Следећи комплекс је погодан за припрему за такмичење или за систематско увећавање резултата спортиста у једноручном грабежљивцу. За његову успешну примену биће потребно одређено искуство; за спортисте који почињу од нуле, оптерећење ће бити превелико. Такође ће вам требати сет следећих тегова: 16, 20, 22, 24, 26, 28 кг. Време је назначено за обе руке, односно ако је написано 4 минута, онда 2 за сваку руку.

6-недељни програм:

Овај програм такође можете преузети са везе.

Што се тиче темпа вежбе. На основу приближног плана трзања од 24 тежине у последњем потонућу 70-80 пута, брзина треба да буде 14-16 пута у минути са тежином од 24 кг, 20 кг - 16-18 р / м, 16 кг - 20 р / м, што је више могуће ...

Погледајте видео: Ovako se kuva kotlić (Јули 2025).