Бурпее скоком напред

Цроссфит вежбе

6К 0 31.10.2017 (последња ревизија: 18.05.2019)

ЦроссФит је вредан као спорт јер има програме за спортисте почетнике и варијације за искусније спортисте. Конкретно, због овога - нема ограничења савршенства у техници и сложености вежби. Пример за то би био бурпее за скок напред. Чини се да је ово мали додатак оригиналној вежби, међутим, због додатног нагласка на претходно неискоришћене мишићне групе, можда ће постати једина у припреми спортисте за дуге летње месеце.

Предности вежбања

Зашто у свом програму користити бурпеес за скок унапред? На крају, потребне мишићне групе се могу развити без употребе тако технички сложене вежбе. Ствар је у томе што је ова вежба усмерена на развој експлозивне снаге.

Конкретно, искакање вам омогућава истовремено вежбање:

• квадрицепси - попут мишића који убрзавају темпо продужавају ноге;
• гастроцнемиус, укључујући основне мишиће солеуса. Заиста, током активне фазе покрета, основа импулса се преноси управо овом групом;
• мишићи бутина - који доводе тело у жељени положај.

Све ово је корисно за људе који комбинују ЦроссФит са другим спортовима. Најбоље резултате у бурпеес-у скоком напред показују спортисти у спортовима брзе снаге као што су европски и амерички фудбал.

Због необичне амплитуде покрета и израженог брзог стила извођења, омогућавају вам да развијете брзину трчања и домет скока.

Који мишићи раде?

У случају разматрања такве вежбе као бурпее са скоком напред, укључен је читав мишићни арсенал људског тела. Истовремено, у различитим фазама кретања, интензитет и нагласак коришћених мишића знатно се разликују:

© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

Техника вежбања

Бурпее вежба са скоком напред је практично иста као и класична основна бурпее. Међутим, због искакања (што је важна компонента треће фазе) може значајно повећати оптерећење квадрицепса и телади, који практично не учествују у класичној варијацији.

Фазе вежбања

Техника извођења бурпее-а скоком напред укључује:

Фаза 1:

1. Постаните равно.
2. Седи.
3. Скочите у „лежећи положај“.

Фаза 2:

1. Гурни се на под. Дозвољено је да девојке раде склекове са колена.
2. Вратите се скоком у положај "чучањ".

Фаза 3:

1. Нагло скочите из седећег положаја, горе-напред, покушавајући да превазиђете максималну удаљеност.
2. Вратите се на фазу 1.

Време извођења требало би да буде најмање 7 понављања у минути. Главни задатак спортиста је повећање продуктивности и издржљивости уз одржавање константног темпа и исправне технике!

На шта треба обратити пажњу?

Да бисте вежбу изводили што ефикасније и истовремено избегавали повреде, пре почетка рада морате да се уверите у следеће ствари:

• Квалитет ципела. Због присуства скакачког покрета, у одсуству добрих табана, неправилно извођење технике може довести до врло тужних последица;
• Исправно дисање. Издах се врши искључиво током фазе скока. Нема полумера.
• Темпо извођења је једна од најбржих вежби у ЦроссФиту. Ако се не примећује висок темпо, ефикасност компоненте скакања пада за 20-30%.
• Када радите са теговима, морате да контролишете своје покрете. Да бисте то урадили, боље је радити са партнером који ће, ако је потребно, указати на грешке.
• Када скачете, морате покушати да не дођете до горњег положаја (обично скакање из чучња), већ покушајте да померите глутеалне мишиће и тело. Замислите да трчите у скок у даљ. Опсег кретања треба да буде исти.
• Равнотежа - након скока, то се мора поштовати, иначе се ефикасност рада смањује.
• Бурпее са скоком напред је основна вежба, па је то прво потребно урадити, јер ће се у случају преуморности његова ефикасност приметно смањити.

Препоруке

Бурпее са скоком напред често се доживљава не као засебна вежба, већ као надградња.

Најбоља препорука за његову употребу била би комбинација са једноставним бурпееом. На пример, прво можете да радите у режиму скакања за издржљивост, а када су вам ноге зачепљене крвљу, пређите на једноставно бурпее. Зашто су то различите вежбе? Све је врло једноставно - ако уз једноставан бурпее - штампа и руке примају највеће оптерећење, онда у случају компоненте за скакање, највеће оптерећење пада на мишиће ногу!

По завршетку кругова ове две вежбе можете наставити да посебно оптерећујете преисцрпљене мишиће.

И што је најважније - због високог интензитета овог комплекса, боље је радити под надзором тренера или понети са собом монитор пулса да бисте проверили стање кардиоваскуларног система

Погледајте видео: WORKOUT At HOME 19 Best Exercises (Новембар 2024).