Цроссфит вежбе
7К 1 16.11.2017 (последња ревизија: 16.05.2019)
Сумо кеттлебелл повлачење за браду је вежба којом можете диверзификовати своје ЦроссФит тренинге. У основи, ова вежба је изведена из мртвог дизања у стилу сумоа и уског хватања.
Што се тиче биомеханике, такав потез понајвише подсећа на узимање мрене у прса (као и котлове или бучице) на било који начин - принцип рада је готово исти.
Благодати вежбања
Овом вежбом можете савршено развити издржљивост мишића ногу и раменог појаса. Да бисте то урадили, морате радити на великом броју понављања са малом тежином. Тада ће напредак у потисницима, мренама до прса, швунгима и вучама мрене до браде бити много јачи.
Штавише, ова вежба је врло погодна за рад против сата. На пример, поставите циљ да у року од једног минута довршите 50 сумо кеттлебелл редова до браде. Прво ћете га савладати 20 пута, затим 30, 40 и тако даље. Ово ће омогућити вашим мишићима да се прилагоде бржем раду, а ваши записи у многим ЦроссФит комплексима ће се побољшати. Поента је у томе да ћете прилагодити психу тако да мозак сигнализира мишићима да раде у режиму кратког времена одмора између контракција. Повећава аеробну и анаеробну издржљивост. Поред тога, трошите много више енергије и сагоревате масноће, јер се залихе гликогена прилично брзо троше током овог тренинга.
Који мишићи раде?
Покрет се може грубо поделити у две фазе: сумо дизање и уски хват који се вуче за браду.
Са мртвим дизањем, главни посао пада на:
- адукторски мишићи бутине;
- глутеални мишићи;
- квадрицепс.
Бицепс кука и екстензори кичме раде мало мање.
Када су колена потпуно испружена, почињемо да вучемо кеттлебелл ка бради. Главне радне мишићне групе у овом случају су делтоидни мишићи (посебно предњи сноп) и трапез. Мали део терета такође пада на бицепс и подлактице.
Током читавог покрета трбушни мишићи делују као стабилизатори, због чега одржавамо равнотежу и не дозвољавамо да тежина пренагло пада.
© ифитос2013 - стоцк.адобе.цом
Техника вежбања
Техника извођења вежбе изгледа овако:
- Ставите котлић на под испред себе. Лук утега треба да буде паралелан телу. Ставите стопала мало шире. Колико широко зависи од вашег истезања, не бисте требали осећати нелагодност у унутрашњости бутине.
- Држите леђа што је могуће равније, само лагано савијање унапред (буквално 10-15 степени). Не сагињући се, седите и ухватите обе руке лук лук. Користите затворени стисак.
- Користећи мишиће ногу, станите са бучицама. Држите леђа равно током целог лифта. Покрет треба да буде што експлозивнији и бржи како би тежина добила добар замах. Тада се рамена неће тако брзо уморити од мртвог дизања и можете направити више понављања. Исти принцип деловања примењује се и када замахујете котлићем обе руке испред себе.
- Када сте у потпуности исправили и исправили колена, тег би по инерцији требао још мало да „полети“. Ово је оно што треба да користите. Не треба да је привучете на груди, само треба да наставите њено кретање. Лагано напрежући рамена и савијајући лактове, повуците кеттле приближно на ниво груди. Покрет се изводи на сличан начин као повлачење шипке до браде уским хватом. Да бисте приликом подизања нагласили оптерећење на раменима, а не на трапезима, раширите лактове у бокове. На врху, лакат треба да буде изнад руке.
- После тога радимо следеће понављање. Ако радите у цроссфит комплексу, где треба неко време да изводите што више понављања, потребно је да кеттлебелл спустите што је могуће оштрије, са нагнутим леђима. Ако не, учините исто, само обрнутим редоследом.
