Протеини за раст мишића: који је најбољи и да ли је штетан? * Цроссфит

У контексту бодибуилдинга и ЦроссФита, протеини за раст мишића су спортски додаци који су концентровани протеини и пружају основне градивне блокове за раст мишића. Ако сагледате протеин са становишта биохемије, видећете ланце аминокиселина који формирају полипептиде.

Зашто узимати протеине - њихови ефекти на тело и мишиће

Постоје два уобичајена мита о протеинима:

то је „хемија“ или допинг;
то је производ дизајниран искључиво за раст мишића.

На првој тачки. Протеини су иста „хемија“ као и све хемикалије које чине људско тело. Све компоненте протеинских спортских додатака су природног животињског или биљног порекла. Они немају никакве везе са допингом дроге.

Други мит није ништа мање жилав и једнако је далек од истине. Протеини су вишестрани и имају бројне функције:

Формира мишиће. Улазећи у тело, протеин се разграђује на аминокиселине, од којих се мишићно ткиво састоји готово у целини.
Одговоран за контракцију мишића. Без веверице не би могло бити речи ни о каквом покрету.
Подржава имунитет на потребном нивоу.
Омогућава стабилан метаболизам.
Утиче на облик ћелија - формира цитоскелет.

Што се тиче чисто бодибуилдинг функција, тада протеин делује на најмање два фронта. Уз помоћ протеина, они не само да повећавају запремину мишића, већ се и ослобађају масног слоја. Протеини на много начина утичу на раст мишића.

Међу њима:

утицај на РНК мишићних ћелија и стимулација раста потоњих кроз унутарћелијски сигнални пут;
сузбијање катаболизма - протеини спречавају разградњу већ постојећих „резерви“ протеина у телу;
сузбијање синтезе миостатина - пептида који инхибира и блокира раст мишића.

Ако протеини потичу из природне хране, зашто се мучити са спортским додацима? Последње имају две главне предности:

код њих спортиста не треба да се ограничава у количини протеина, док „природни“ протеин није увек могуће добити у одговарајућој количини;
Постоји неколико врста спортских протеина који се разликују у сврси и брзини апсорпције.

За понети: Суплементација се односи на нутритивну флексибилност која утиче на раст мишића.

Врсте протеина

Постоји много опција за додатак протеина. Али са тачке гледишта спортова снаге, занимају нас само они који помажу мишићима да расту. У том контексту, протеини раста мишића су класификовани према саставу и брзини апсорпције у телу. Размотрите главне врсте спортских протеина.

Брзи протеин - сурутка

Протеини сурутке су концентрат глобуларних протеина који се добијају из сурутке (смеша која настаје када се млеко усире). Његова главна разлика од осталих протеина је у високој стопи апсорпције.

Ова сорта је примењена у следећим основним форматима:

ВПЦ (концентрат). Протеини, које не карактерише висок степен пречишћавања - у саставу постоји одређена количина холестерола и масти; распон лактозе и биоактивних супстанци је 29-89%. Из црева се апсорбује у тело за 3-4 сата (за 90%).
ВПИ (изолат). Више чистих протеина - удео биоактивних супстанци је више од 90%. Попут концентрата, овај тип карактерише млечни укус. Апсорпција од 90% постиже се за око 3 сата.
ВПХ (хидролизат). Најчистија варијација која се лакше и брже пробавља. У ствари, то је протеин, делимично уништен ензимима у сврху брзе асимилације. Хидролизате карактерише горак укус и висока цена.

Упркос различитим нивоима сурутке, студија Мориарти КЈ 1980. године показала је малу разлику у ефектима на раст мишића. У пракси то значи да нема увек смисла преплаћивати чистије опције.

Зашто су вам потребни брзи протеини и која је његова предност? Захваљујући брзој апсорпцији, протеин сурутке је погодан за:

људи са брзим метаболизмом;
за употребу током периода када је телу потребно хитно појачање аминокиселинама - ујутру, пре и после тренинга, током сушења и губитка тежине.

Спори протеин - казеин

Казеин је сложени протеин. Настаје као резултат ензимског згрушавања млека. Главна разлика је мала стопа апсорпције из гастроинтестиналног тракта. Улазећи у стомак, овај протеин формира густу масу која се свари у року од 6-8 сати. Све то време тело је снабдевено потребним аминокиселинама.

Спори протеин има мању биорасположивост и релативно слабе термогене и анаболичке ефекте. За особу која жели да се угоји, то значи да се казеин може и треба сматрати само као помоћни протеин.

Важне тачке:

Казеин се не само апсорбује много спорије у поређењу са сурутком, већ има и способност да смањи брзину апсорпције других врста протеина;
има смисла користити споро протеине пре спавања, његов главни задатак је успорити неизбежни катаболизам током периода када телу нису доступне друге могућности;
казеин је добра помоћ код присилног поста; Ако једење није могуће неколико сати, порција спорих протеина заштитиће спортисту од распада мишића.

Прочитајте више о улози казеина у губитку килограма овде.

Комплексни протеин

Комплексни протеини су комбинација различитих врста протеина. Ови додаци садрже и брзе и споре протеине. Захваљујући томе, обезбеђују се и оперативно храњење тела аминокиселинама и „тињајући“ протеински ефекат.

Поред протеина сурутке и казеина, у састав протеинских комплекса могу се укључити и друге врсте. Додаци који додатно садрже беланчевина су изврсни. У погледу апсорпције, ово друго је укрштај између главних опција. Захваљујући складној комбинацији протеина јаја и сурутке, овај комплекс служи као изврсна хранљива смеша са високим анаболичким одзивом.

Упркос описаним предностима одређених врста протеина, свака од њих има недостатке. Сложени протеини у великој мери неутралишу недостатке компонената, чинећи смеше универзалним.

Многи комплекси укључују сојине протеине. Он је лидер када је у питању брза компатибилност са протеинима. Понекад се може наћи комбинација протеина јаја и соје. Али њихов ефекат је инфериоран у односу на ефикасност смеша, које укључују брзе и споре врсте.

Па који су протеини најбољи за раст мишића? Свестраност је добра када није могуће користити специјализоване формулације. Предност треба дати суплементима са израженим специфичним ефектом, на основу добро промишљене стратегије употребе.

Доказано је да Фаст Вхеи Протеин има најбоља анаболичка својства. Комплексни суплементи надокнађују недостатке сваког протеина, али истовремено не дозвољавају да се открије пуни потенцијал појединачних компоненти.

Поред тога, сојини протеини који се добро слажу са брзим протеинима имају много недостатака. А због своје ниске цене, произвођачи соје често укључују у сложене спортске додатке.

Протеин	прос	Минусес	Биолошка вредност	Стопа асимилације (апсорпција), г / х
Сурутка	брзо се упија добро се слаже са осталим састојцима ниска цена	Пожељно је узимати пре и после тренинга, док током дана - у комбинацији са другим врстама	100	10-12
Казеин	полако се апсорбује, што вам омогућава да одржавате потребан ниво аминокиселина током дана уравнотежен аминокиселински састав	има непријатан укус слабо растворљив	80	4-6
Јаје	апсорбује средњом брзином најближи идеалном протеину (најбољи показатељи аминокиселинског састава)	Висока цена	100	9
Соја	дуго апсорбован снижава холестерол	Релативно неефикасан	74	4
Млечни	одличан аминокиселински састав ниска цена	Може негативно утицати на рад црева	90	4,5

Потенцијална штета

Вратимо се миту да су протеини „хемија“. Овај стереотип је разлог за опште уверење да протеински суплементи представљају претњу по здравље. Заправо, истраживања показују углавном корисне ефекте узимања протеинских мешавина.

Међутим, узимање сувишних суплемената може негативно утицати на стање тела. Потенцијална штета од протеина за раст мишића:

Коштани систем. Прекомерна потрошња протеина доводи до обилног излучивања калцијума из тела. С друге стране, додатни унос протеина повећава биорасположивост калцијума и подстиче његову апсорпцију.
Канцерогени ефекат. Студије показују везу између злоупотребе протеина и развоја карцинома. У неким случајевима статистика је неуверљива, али не може се умањити.
Обољење бубрега. Постоји веза између високог уноса протеина и стварања бубрежних каменаца, али овај однос је контроверзан - експериментални подаци су контрадикторни.
Дијабетес. Постоје студије које показују могућу везу између високог уноса протеина (низак унос угљених хидрата) и развоја дијабетеса типа 2, али тачан узрок болести није јасан - можда лежи у исхрани са мало угљених хидрата или негде другде.
Кардиоваскуларни систем. Постоје докази о могућој вези између уноса животињских протеина и ризика од болести коронарних артерија, али статистика која показује зависност болести од исхране са високим уделом протеина са ниским садржајем угљених хидрата није уверљива.

Постоје ли контраиндикације?

Постоји апсолутна контраиндикација за унос протеина - индивидуална нетолеранција на протеине. Као и код конвенционалне хране, протеини понекад узрокују алергије и поремећаје црева. Узроци дигестивних проблема су цревна дисбиоза или недостатак одговарајућих ензима. Ако постоји веза између протеинске дијете и дијареје / констипације / надимања, напустите или смањите дозе протеина или узмите ензиме.

Исход

Штета од употребе протеинских смеша не може се упоредити са штетом од савремене дијете. Кондиторски производи, засићене масти и друга храна која је далеко од тога да је компатибилна са телом далеко су убедљивији разлози да размислите о промени прехране.