Много новопридошлих у свет спорта занима како правилно трчати на траци за трчање. Симулатор изгледа споља једноставно, али импресиван екран са тастерима, ручкама и другим атрибутима је помало застрашујући. Упркос томе, трака за трчање је можда најпопуларнија машина у теретани. Омогућава вам да поставите висококвалитетно кардио оптерећење које одговара одређеном организму.
Можете прилагодити брзину, темпо, трајање активности, видети потрошњу калорија, пређени пут, пулс, као и постигнути резултат. Трчање на траци за трчање има и користи и штете, а њихове величине су неупоредиве (у корист прве). Да ли желите да се у то уверите?
Корист и штета
- Читав мишићни скелет је ојачан, јер таква вежба укључује мишиће, скоро цело тело;
- Уређај омогућава регулисање количине терета, тако да га могу користити људи са различитим нивоом обуке;
- Девојчице ће сигурно ценити предности симулатора за фигуру, јер тренинг трчања док губите килограме омогућава сагоревање 600-800 калорија на сат;
- Шта мислите о благодатима трчања на траци за трчање за тело? Тачно - ово је одличан тренинг за плућа, срце и васкуларни систем. Крвни притисак спортисте је нормализован, крв је засићена кисеоником, плућа повећавају запремину. Као резултат, здравље се побољшава, издржљивост се повећава;
- Метаболизам се побољшава, кожа постаје еластичнија, интензитет целулита се смањује;
- Такође, трака за трчање помаже у ублажавању нагомилане иритације, ослобађању од стреса, одвраћању пажње од опсесивних мисли.
Трака за трчање не може нанети опипљиву штету, наравно ако правилно трчите, посматрајући технику и постављајући себи одговарајуће оптерећење. Од минуса уређаја напомињемо следеће:
- Трчање у парку ће увек бити исправније и здравије, јер овде удишете свеж ваздух. Ниједна теретана, чак ни са најквалитетнијом вентилацијом, неће моћи да вам пружи такве услове;
- Иако се техника трчања на траци за трчање не разликује од технике у природним условима, апарат ипак ствара вештачко окружење. Ако трчите на улици, песку, шљунку, асфалту или чак траци за трчање, ваши зглобови и мишићи добијају „природније“ оптерећење.
- Да бисте могли трчати на траци за трчање, мораћете да купите чланство у теретани, што је често прилично скупо. Такође, мораћете да се прилагодите распореду фитнес центра.
- Да бисте правилно трчали, мораћете да разумете подешавања апарата, затражите помоћ од искуснијих спортиста. Можете трчати на улици сами, у било које доба дана и ноћи.
- Спортисти морају да поштују мере предострожности, јер трака за трчање држи рекорд у броју незгода у теретани. Ево кратког сета правила за рад са уређајем: не можете се држати за рукохвате (ако је уређај опремљен њима), гледати у платно испод ногу, скакати великом брзином и вежбати у ципелама које нису намењене за трчање.
- Још један недостатак, да не помињемо шта би било погрешно, је монотоност и досада. Замислите да морате провести читав сат на једном месту, изводећи понављајуће акције. Саветујемо вам да се опскрбите добром плејлистом.
Одговарајући на питање да ли је штетно трчати на траци за трчање, рећи ћемо „не“, али ћемо нагласити да не би требало да имате контраиндикације:
- У присуству гојазности, исправно је започети са ходањем по стази, тек онда прећи на трчање;
- Не можете трчати са повећаним притиском;
- Болести мишићно-скелетног система;
- Запаљенски процеси, праћени болом, повећана телесна температура;
- Болести срца, респираторног система;
- Након срчаног или можданог удара;
- Са глаукомом;
- Након операција на стомаку;
- Са повредама;
- Током трудноће (препоручује се ходање).
Дакле, набројали смо предности и недостатке трчања на траци за трчање, хајде сада да разговарамо о техници.
Како правилно трчати?
Ако се питате како правилно започети трчање на траци, први корак је научити правила.
- Било који тренинг увек започиње загревањем - направите мали сет вежби за загревање зглобова и мишића. Погодни су савијање, замахи, чучњеви, истезање, кружни покрети;
- Према техници трчања на траци за трчање, наставу започните правилно ходањем, након пар минута преласком на џогинг;
- Не можете одмах подесити тело на велико оптерећење, зато је важно пратити индикаторе срчане фреквенције тако да су увек у нормалној зони (120-130 откуцаја / мин);
- Добро осмишљени тренинзи увек се заснивају на повећању оптерећења. Покушајте да повећате свој задатак за 5-7% сваке недеље;
- Многе људе занима колико времена треба трчати на траци на време, а ми ћемо одговорити да минимални интервал треба да буде најмање 30 минута. Нема смисла радити мање, боље је провести ово време на другим симулаторима. Иначе, ако желите да знате колико вам треба да трчите на траци за мршављење, будите спремни да проведете најмање 50 минута на појасу. Чињеница је да само 40-45 минута након почетка спортске активности тело почиње да црпи енергију из нагомиланих масти. Раније делује на гликоген, пажљиво ускладиштен у јетри.
- Да би се повећала ефикасност вежбе, било би тачно мењати темпо трчања из брзог у полагани или појасу дати благи нагиб према горе. Ако се питате колико брзо трчите на траци за трчање, саветујемо вам да пре свега саслушате своја осећања. Препоручује се трчање не дуже од 300 м са максималним убрзањем, а затим трчање. Оптимална брзина трчања на траци је 6-8 км / х;
- Вежбање завршавају трзајем - раде вежбе дисања, гњече лигаменте, истежу се.
Техника трчања: учење правилног кретања
Исправно трчање на траци за трчање за почетнике заснива се на правилном придржавању технике покрета. Потоњи укључује следеће елементе:
- Покрети руку;
- Положај трупа;
- Фоотворк.
Оружје
Крећу се синхроно са ногама, у другом редоследу. Руке су стиснуте у лабаве шаке, руке су савијене у зглобу лакта под правим углом. Када се брзина кретања повећа, повећава се и учесталост замаха рукама.
Кућиште
Нагнут напред не више од 7 °. Кичма се држи усправно, није дозвољено савијање леђа. Глава је подигнута, поглед гледа напред;
Ноге
Размотрите како правилно трчати на механичкој траци за трчање на средњим растојањима или великим брзинама. У првој опцији важи правило да нема подизања колена. Спортиста трчи, крећући се као у вежби „помети потколенице“, међутим, не додирујући свештенике чарапама. У тренутку убрзања, напротив, колена треба подићи и унапред, као када трчите са високим подизањем кукова. У оба случаја стопала треба прво ставити на прсте, а затим их ваљати на пету.
Приватне грешке
Ако желите да знате како да научите да трчите на траци за трчање, погледајте ове уобичајене грешке које почињу многи почетници:
- Непоштовање мера предострожности. Препуно повреда;
- Отклон у телу. Поставља критично оптерећење на кичму;
- Занемарујући загревање и хлађење. Преоптерећује мишиће и зглобове;
- Лекција када се не осећате добро. Опасно по здравље.
- Неправилан угао нагиба стазе. У почетној фази не би требало да прелази 5 °.
Дакле, испитали смо колико вам треба да трчите на траци за трчање, а такође смо проучавали технику покрета. Испод су програми за трчање на траци за трчање које било који спортиста може успешно да користи.
Опције лекције
Можете одабрати било коју шему, истовремено ће бити тачно да прелиминарно процените ниво ваше физичке спремности, тежине, старости и здравља.
Па како можете вежбати на траци за трчање?
- Ходање. Може се вежбати као самостална вежба или допунити трчањем. Даје телу нежно оптерећење, стога је дозвољено људима са прекомерном тежином, трудницама, са болестима кардиоваскуларног система;
- Брза шетња. Тачно је започети лекцију с њом, такође ће бити тачно пребацити се на брзи корак како би се смирио пулс након брзог трчања;
- Хитро ходање узбрдо. Нагиб сечива може се повећати и до 15%. Вежба вам омогућава да тренирате издржљивост, координацију, снагу мишића;
- Јоггинг. Већина спортиста долази да трчи на машини на овај начин. То је ефикасан режим сагоревања масти и побољшања перформанси издржљивости;
- Интервално трчање. Трчање узбрдо. Ове две опције су класификоване као компликоване, препоручују се само спортистима са добром физичком спремом. Колико дуго можете трчати ову траку за трчање? Исправно је да се овим вежбама посвети највише 20 минута од укупног времена на часу. Остатак периода посветите ходању или трчању умереним темпом.
Колико често можете трчати на траци за трчање да бисте постигли резултате што је пре могуће? Најисправнија и оптимална шема за кардио тренинг је 3 пута недељно. Ако не тренирате маратон и нисте професионални спортиста, не морате чешће трчати. Запамтите, сваки тренинг треба да буде забаван и угодан. У супротном, нећете дуго остати у холу!