Потезање се сматра основним стандардом за мушкарце у било којој образовној установи, као и у војсци. Али то не могу сви, мада је за студенте и школарце старијих разреда потребно да се повуку само 12 пута са одличним оценама. Али не очајавајте. Научити повлачење није тако тешко. Ако се повучете најмање 1 пут, након само месец дана редовног тренинга лако можете испунити стандард.
Чланак ћемо поделити на три дела, у зависности од ваше почетне припреме.
Како научити ако се никад не повучете
Да бисте савладали почетну траку од 1 натезања, потребно је да урадите следеће вежбе обуке:
- Стално висите на водоравној траци, покушавајући да се куком или кривом повучете. У овом случају можете користити љуљање и трзање. Што све чешће то радите, брже можете да се повучете.
- Ако имате прилику да вежбате на симулаторима, онда је горњи блок пре свега погодан за тренинг повлачења. Вежбајте на овој машини, мењајући приањање са уског на најшири. Најбоље је вежбати на овај начин. Направите 10-15 серија са кратким одмором од 40-50 секунди, радећи исти број понављања у сваком сету. Не покушавајте да направите максимум у првим приступима, а затим учините онолико колико имате довољно снаге. Најефикаснија понављања у последњим сетовима. Због тога одаберите тежину тако да у сваком приступу радите од 5 до 10 пута.
- Кеттлебелл вежбе су одличне за јачање целокупног раменог појаса, што такође одлично делује на натезање. Ако код куће имате кеттлебелл, обавезно то урадите с њим. На интернету постоји много вежби за кеттлебелл. Да ли они који утичу не само на ноге, већ и на рамени појас.
- Склекови. Одмах ћу резервисати да број склекова са пода није пропорционалан повлачењима. Односно, то не значи да што више притискате, више повлачите. Али истовремено, као облик јачања раменог појаса и руку, склекови су веома добри за натезање. Због тога, заједно са окачењем на хоризонталној траци, подигните и под, мењајући и држање.
Ако немате прилику да идете у теретану, а код куће немате тегове, онда само висите на хоризонталној траци, покушавајући да се истегнете. И одгурни се од пода. Ово ће бити довољно да се први пут зауставите. Тешко је рећи тачно време у којем ћете то моћи да постигнете, али обично су потребне 2 недеље редовног тренинга. Некад мање, некад мало више.
Повучете 1-5 пута
Овде је све нешто једноставније него у случају нултог натезања. Могу се дати следеће препоруке:
- Подигните на хоризонталној траци што је више могуће приступа. Издржљивост снаге је важна у натезању, па ако само повремено истегнете свој максимум, који је очигледно мали, онда од тога неће бити превише смисла. Боље је тренирати на овај начин: урадите 10-15 приступа 1-2 пута са паузом од 20-40 секунди. Ако се повучете само једном, учините исто, само што можете мало повећати паузу између сетова. Али покушајте да направите најмање 10 епизода. Боље је радити по 10 епизода одједном него 4 епизоде од две.
- дизање кеттлебелл-а за натезање може се назвати најбољим. Баш као и натезање, и дизање у кеттлебеллу захтева издржљивост снаге. Тренирајући само две недеље са кеттлебеллом, радећи свакодневно 4-5 сетова различитих вежби, можете да повећате број натезања за 5-10 пута.
- Подигните се различитим рукохватима. Што боље радите мишиће латиссимус дорси, повлачећи се широким хватом. И што боље тренирате трицепс повлачећи се уским хватом, то ће вам бити лакше да се повучете редовним хватом, јер оба мишића користе приближно подједнако.
Можете да тренирате 1-5 пута пре него што положите стандард за месец дана редовног тренинга. Штавише, тежина у овом случају не игра велику улогу, јер ако је можете подићи, на пример, два пута, можете и 12 пута.
Повучете 6-10 пута
Ако већ знате како се повући, али број понављања оставља много жеља, онда постоји само један савет за промену овог стања ствари - повуците више.
Подигните се помоћу различитих хватова, различитих система и различитих метода. Ево најефикаснијих техника извлачења за повећање броја понављања:
- мердевине. Вероватно сте је играли са својим пријатељима. Суштина такве игре на хоризонталној траци је да се прво сваки учесник повуче 1 пут, затим два и тако даље, док не остане један који достигне највишу цифру. Такође можете поставити ограничење колико треба да достигнете, а затим почети да смањујете број понављања на нулу. Ако немате са ким да играте „лествицу“, можете се и сами повући, правећи паузе између сетова, повећавајући сваку следећу паузу за 5 секунди;
- војни систем, у којем треба да повучете 10-15 епизода исто толико пута. Такође можете да се повучете са пријатељима или можете сами, правећи привремене паузе између сетова;
Запамтите, основа повлачења је издржљивост снаге. Због тога не покушавајте да повећате број натезања са максималном тежином. Коју год тежину да узмете у бенцх пресс-у, доста ћете се повлачити само ако телу дате одговарајуће оптерећење.
