Многи тренинзи имају за циљ обликовање затегнуте, извајане задњице. Да бисте то урадили, тренирајте редовно. У већини случајева, добар резултат се може добити након месец дана.
Принципи тренинга за израду глутеуса
Пре разматрања основних правила тренинга, морате размотрити које функције глутеусни мишић обавља.
Одговорна је за неколико критичних тачака:
- Фиксирање зглоба кука.
- Обезбеђивање равног положаја трупа.
- Омогућите формирање атрактивног усправног хода.
- Отмица кука и ротација.
Многи људи тренирају и зато што лепа задњица привлачи пажњу. Чучњеви нису довољни да овој мишићној групи дају атрактиван изглед, потребан је читав сет вежби.
Загревање пре вежбања
Само правилним загревањем мишића могу се избећи разне повреде и проблеми. Штавише, није усмерен само на дотичну групу, већ и на цео организам у целини.
Предности загревања пре вежбања укључују следеће:
- Загревање мишића и лигамената узрокује повећану еластичност и смањује појаву повреда.
- Загрејано ткиво се боље смањује и опушта, што значи да је могуће постићи бољи резултат.
- Загријавање ће оптимизирати кардиоваскуларни систем. Због тога се оптерећење срца смањује када се примени велико оптерећење.
- Засићење мишићног ткива кисеоником омогућава вам постизање најбољег резултата. Циркулација крви доводи до чињенице да је издржљивост значајно повећана у време главног дела тренинга.
- Загревање ствара додатне хормоне.
- Вежбање доводи до озбиљног стреса на телу. Квалитетно загревање га припрема за главно оптерећење.
- Лагана вежба може убрзати метаболичке процесе.
Постоји неколико различитих вежби које вам омогућавају да истегнете тело пре директног оптерећења.
Они су следећи:
- Нагињање напред из стојећег положаја. Почетни положај: ноге су у ширини рамена, након чега се руке подижу изнад главе. У време нагиба треба да додирнете под. Колена благо савијена.
- Подизање колена из стојећег положаја. Почетни положај: треба да стојите усправно, стопала су постављена заједно. Леђа у време вежбе треба да буду равна, ноге се наизменично подижу и притискају уз тело.
- Кардио јединица омогућава трчање на месту 3 минута. Ова вежба ће загрејати задњицу, припремајући их за даље вежбање.
Сваки спортиста бира свој програм. Међутим, врста загревања зависи од тога где се одржавају.
Вежбе за задњицу код мушкараца код куће
Постоји прилично различитих вежби које се могу радити код куће.
Карактеришу их следеће карактеристике:
- Дизајниран за мало оптерећење.
- Може се користити посебна спортска опрема.
Код куће можете учинити да задњица изгледа привлачније. Почетници могу почети са једноставним вежбама које ће припремити мишићно ткиво за већи стрес.
Чучњеви са бучицама
Основна вежба је чучањ. За почетнике изгледа једноставно, али не чине то многи тачно. Могуће је значајно повећати ефикасност тренинга повећавањем оптерећења са бучицама.
Препоруке су следеће:
- Важно је заузети исправан почетни положај. Да бисте то урадили, ноге су у ширини рамена, пете морају бити притиснуте.
- Бучице су постављене тако да не ометају чучњеве.
- Број чучњева варира од 8 до 10 понављања. Препоручени број сетова је 5.
Ова вежба се сматра најефикаснијом. Оптерећење треба повремено повећавати, јер ће то значајно смањити вероватноћу повреде.
Обрнути чучњеви
Глутеус макимус се може нагласити постављањем стопала у продужени положај.
Препоруке за вежбу су следеће:
- Почетни положај стојећи, ноге су шире од ширине рамена. Посебност лежи у чињеници да се чарапе одвијају једна према другој под правим углом. Можете да повећате стабилност тела постављањем руку на појас.
- У време чучња леђа треба да буду равна, док пете не смеју да се одвајају од базе. Руке се држе на појасу.
Оваква вежба циља другу групу мишића за вежбање задњице.
Лунгес
Још једна уобичајена вежба коју готово сви имају у свом арсеналу су искораци. Штавише, могу се изводити једноставно или са тежином.
Препоруке су следеће:
- Почетни положај ногу заједно, стопала су спојена.
- Искорак се врши само једном ногом, а друга остаје у првобитном положају.
- Торзо треба да буде раван, јер нагиб постаје узрок неправилне прерасподеле терета.
Након искорака, тело се враћа у првобитно стање и акција се понавља са другом ногом.
Вежба добро јутро
Ова вежба ће бити ефикасна само ако се шипка користи као тег.
Техника његове примене је следећа:
- Ноге су у ширини рамена, шипка је постављена на дну трапеза.
- Леђа треба да буду равна, груди исправљене и мишићи одржавани у напетости.
- При удисању треба нежно савити напред, карлица се увлачи. У време вежбе не треба напрезати леђне мишиће.
Неколико понављања и сетова помоћи ће вам да постигнете жељени резултат. У време савијања ноге могу бити равне или благо савијене.
Деадлифт
Многи дизалицу користе као основну вежбу.
Вежба се ради на следећи начин:
- Почетни положај: ноге су у ширини рамена, пројектил је испред.
- У тренутку када су бучице у рукама, лопатице се саставе, задњица се повуче уназад.
- Нагиб се изводи све док се не појави осећај да су мишићи добро истегнути.
Препоручени број понављања у мртвом дизању је најмање 10, серија од најмање 5.
Мост за глуте
Дотична вежба се изводи ради давања снаге глутеалним мишићима. Укључивање у комплете за обуку омогућиће вам да откријете више могућности за себе.
Преклопни мост са сопственом тежином изводи се на следећи начин:
- Горњи део леђа наслоњен је на намештај, стопала су раширена у ширини рамена, колена су благо савијена. Леђа треба да буду у неутралном положају.
- Подизање карлице врши се преношењем ослонца на пете. Треба да се зауставите у тренутку када се мост формира.
Глутеални мост је једноставног дизајна; за његово довршавање није потребна посебна опрема.
Замахните ногама уназад
Готово сви тренинзи укључују укључивање удараца ногом.
Карактеристике су у следећим тачкама:
- Захтева постоље које служи као потпора.
- Ноге су постављене у ширини рамена, након чега се врши отмица. Идеално би било да нога буде паралелна са подом.
Ефикасност ове вежбе може се знатно повећати коришћењем специјалног симулатора.
Постоји велики број различитих програма обуке који се могу одабрати у зависности од физичке спремности и неких других тачака. Апликације које вам омогућавају да надгледате режим су веома популарне.
