Спортска исхрана за сушење тела: како одабрати мушкарце и жене? * Цроссфит

Сваког пролећа из шуме у халу дођу снежне пахуљице, оне теже накупљању мишићне масе, нимало не слутећи да ће тада то морати да се осуши и свој врхунски облик добиће тек следеће зиме. Истовремено, озбиљни цроссфитери и спортисти знају да се сва масноћа накупљена током зиме мора уклонити и то мора бити учињено на такав начин да не само да мишићна маса буде изражајнија и лепша, већ и да се одржи функционална снага. Ово се посебно односи на ЦроссФит спортисте. Али за све ово биће вам потребна спортска исхрана за сушење, која ће смањити штетни катаболички ефекат на мишиће, локализујући га у масном ткиву.

Разлика између сушења и губитка тежине

Пре разматрања спортске исхране за сушење тела, треба да се сетите како се сушење разликује од једноставног губитка килограма и зашто је готово немогуће без употребе посебних стимуланса. Дакле, губитак тежине је заправо смањење укупне телесне тежине, покретањем општих катаболичких процеса. Можете смршати:

Испуштање воде.
Испуштање воде и масти.
Ослобађање од телесне масти.
Испуштање мишића.
Оптимизацијом свих система тела.
Сагоревање мишића и масти.

Веома често, када се на мршављење мисли, нарочито на девојке, уопште се не ради о одржавању форме, већ искључиво о индикатору на ваги. По правилу је болно и користе се средства која покрећу све катаболичке реакције. Конкретно, можете да смршате искључиво помоћу мишића, задржавајући притом целокупну телесну масноћу. То се дешава врло ретко, али се дешава.

Шта је сушење? Многи ће рећи да је ово врста мршављења. Али не! Сушење је одвод воде са сагоревањем масти. АЛИ! Најважнија ствар у сушењу је максимизирање задржавања мишића. Не, не говоримо о добијању нове масе, јер без макропериодизације или узимања ААС то није могуће, већ само о очувању. Имајте на уму да многи спортисти прво пливају ван сезоне, а тек онда, пре такмичарског периода, започињу сушење задржавајући до 90% стечених мишића (у успешним случајевима).

То значи да су за сушење потребни следећи фактори:

Губитак натријума и воде. Пружа згушњавање крви, али смањује слој коже испред мишића, што их чини визуелно истакнутијима.
Очување мишићне масе. Зашто се користе лекови који, када се покрену катаболичке реакције, ометају процесе оптимизације, чиме враћају било какву микро оштећење, додуше без принципа супер опоравка, али значајно смањујући губитак ткива.
Снажно сагоревање масти. Потоње се, пак, постиже врло специфичним методама. На пример, микропериодизација исхране са све већим оптерећењима са општим убрзањем метаболизма (више детаља у „алтернацији угљених хидрата“).

Као што видите, упркос спољној сличности, приступи постизању резултата суштински су различити. Постоји још једно питање - да ли је могуће исушити се без спортске исхране? Да, али губитак мишића биће много већи, а свака грешка у исхрани и вежбању резултираће великим, врло великим губитком мишићног ткива, чинећи ово сушење нерентабилним.

Чак и спортска исхрана није увек у стању да вам помогне да се правилно исушите. Тако је, на пример, за неке соматипове потребна додатна стимулација лековима. Све је у вези са индивидуалним карактеристикама организма.

Погледаћемо како спортска исхрана помаже у сушењу, шта користити и којим редом постићи оптималне резултате у тако деликатном процесу балансирања.

Врсте спортске исхране за сушење

За сушење се користи огромна количина различите спортске исхране. Али да ли је све то неопходно? Не! Не! И опет не! Све зависи од карактеристика ваше дијете и спортских перформанси. Тако, на пример, ако на дијети уносите довољну количину влакана и размазите тело разним врстама витаминских сокова, највероватније можете избећи куповину мултивитаминских комплекса.

У исто време, ако у исхрани користите сложени протеин, осим затварања протеинског прозора, не требају вам протеини сурутке. Али хајде да ближе погледамо како спортска исхрана на сушењу помаже у очувању мишићног ткива у телу.

Спортска исхрана	Ефекат
Мултивитамини	Компензација за општи ефекат недостатка, који вам омогућава да донекле смањите катаболичке реакције на главне мишићне групе, задржавајући истовремено брзину сагоревања масти и уопште уклањајући вишак воде. Што је најважније, омогућава вам одржавање већине акумулиране мишићне масе.
Протеини сурутке	Надокнађује општи ефекат недостатка, што вам омогућава да донекле смањите катаболичке реакције на главне мишићне групе, истовремено одржавајући брзину сагоревања масти и уопште уклањајући вишак воде. Што је најважније, омогућава вам одржавање већине акумулиране мишићне масе.
Глутамин	Надокнађује општи ефекат недостатка, што вам омогућава да донекле смањите катаболичке реакције на главне мишићне групе, истовремено одржавајући брзину сагоревања масти и уопште уклањајући вишак воде. Што је најважније, омогућава вам одржавање већине акумулиране мишићне масе.
Карнитин	Прерасподјела енергетских резерви, што омогућава значајно убрзање разградње липида, истовремено одржавајући гликоген. Има термогени ефекат, као и убрзање базалног метаболизма уз истовремено јачање срчаног мишића.
БЦАА	Надокнађује општи ефекат недостатка, што вам омогућава да донекле смањите катаболичке реакције на главне мишићне групе, истовремено одржавајући брзину сагоревања масти и уопште уклањајући вишак воде. Што је најважније, омогућава вам одржавање већине акумулиране мишићне масе.
Омега 3 масти	Регулација нивоа холестерола за стварање позитивне анаболичке позадине са повећаном синтезом тестостерона. Због своје структуре, додатно повећава ефикасност у тренажним комплексима, што заузврат повећава потрошњу килокалорија помажући у разградњи триглицерида.
Донатори азота	Убрзање опоравка уз опште заустављање крвних судова додатним азотом, због своје структуре, додатно повећава ефикасност на комплексима за тренинг, што заузврат повећава потрошњу килокалорија помажући у разградњи триглицерида.
Полинерале	Надокнађује општи ефекат недостатка, што вам омогућава да донекле смањите катаболичке реакције на главне мишићне групе, истовремено одржавајући брзину сагоревања масти и уопште уклањајући вишак воде. Што је најважније, омогућава вам одржавање већине акумулиране мишићне масе.

Разумевањем општих принципа како спортска исхрана за мушкарце и жене помаже у одржавању мишићне масе. Покушаћемо детаљније да погледамо како ова или она компонента утиче на структуру мишића током употребе са дефицитом калорија.

Мултивитамини

Током процеса сушења (нарочито у последњим фазама), у исхрани постоји акутни дефицит у садржају калорија. Обично се особа у овим фазама ограничава на бројне производе. Истовремено, витамини почињу масовно да се испирају из тела. То је резултат како општих процеса оптимизације, тако и уклањања вишка течности.

Да би их надокнадили, потребни су мултивитамински комплекси који омогућавају делимично надокнађивање телесних потреба за потребним витаминима са општим калоријским дефицитом и новом равнотежом воде и соли. Пијте према упутствима. Не прелазите дозирање.

Протеини сурутке

Протеини сурутке који се налазе у протеинским шејковима, иако нису у стању да у потпуности зауставе уништавање мишићног ткива, имају најбржу апсорпцију у крв. Стога, уз благовремену употребу, део аминокиселина због брзине апсорпције и даље неће сагорети у глукозу и ући ће у мишићно ткиво.

Потенцијал протеина је релативно низак (у односу на БЦАА). Због тога су све дијете и програми сушења дизајнирани за повећани унос протеина. Главна корист протеинског шејка је у томе што он улази у крвоток практично без пробаве, а процеси оптимизације се одвијају истовремено. Док део протеина сагорева, остатак, који није под утицајем ћелија јетре, успешно синтетише АТП, а самим тим и нова мишићна влакна.

Нажалост, немогуће је изградити мишиће и сагорети масноће, јер ће се у условима хипокалоричности изравнати принципи супер опоравка. Међутим, очување до 90% мишићног ткива повећаним уносом протеина врло је стваран циљ.

Глутамин

Глутамин је попут протеина сурутке антикатаболик. Ствар је у томе што када се зауставе депоји гликогена, влакна повезана са њима се оштете, а глутамин (глутамин) се ослобађа из митохондрија мишића и улази у општи крвоток. Са укупном потрошњом енергије, током тренинга усмереног на прелиминарно исцрпљивање залиха гликогена, један је од првих који се раствара и сагорева у глукозу. Будући да је везана протеинска компонента, ако не надокнадите губитак глутамина, лако можете изгубити већи део нагомиланог депоа гликогена, што ће дуго (чак и након завршетка сушења) смањити издржљивост спортисте.

Морате узимати глутаминску киселину тек након тренинга и одмах након затварања прозора са угљеним хидратима (добро, или затварања протеинског прозора у исхрани без угљених хидрата).

Карнитин

Л-карнитин је есенцијална аминокиселина која се налази у црвеном месу. Али, пошто је потрошња црвеног меса немогућа због високог садржаја унутрашње масти, оно се активно користи током сушења. Његови главни ефекти:

Убрзање рада срца - олакшава достизање пулсне зоне сагоревања масти.
Пребаците на масне шине. Ефекат је сличан салбутамолу, али без нежељених ефеката.
Ефекат транспорта на депо холестерола. Корисно само у одсуству лошег холестерола.
Повећана енергија. Последица је екстракције масних калорија у крвоток.

Релативно је сигурно. Једино ограничење је да га можете пити само пре тренинга. У осталом делу је неефикасан, а када се конзумира пре оброка, створени транспортни протеин може постати главни фактор у настанку плакова холестерола.

БЦАА

Током оптерећења, мишићна влакна су делимично уништена. Истовремено, употреба протеинског шејка можда неће помоћи у надокнађивању губитака, јер ће у случају акутног дефицита у уносу калорија, протеин највероватније бити сагореван у глукозу ради допуњавања енергетских резерви (укључујући гликоген). Тачне аминокиселине разгранатог ланца улазе у крв готово директно, заобилазећи процес варења. Ако се користе непосредно пре или током тренинга, имаће времена да обнове мишићна влакна без прекида са ћелијама гликогена и без сагоревања.

Омега 3 масти

Током катаболичких процеса у телу, макро- и микроелементи се испирају неравномерно, што доводи до чињенице да постоји недостатак омега масти. А, ако је стандардна дијета препуна трансмасти и комплетног комплекса, тада у дијети многе намирнице које садрже Омега 3 постају неприступачне спортистима, укљ. риба. Због тога је током сушења важно одржавати равнотежу омега 3 и омега 6, што ће поспешити производњу додатног холестерола, који ће стимулисати тестостерон, и, сходно томе, померати анаболичке тежине, спречавајући негативне ефекте катаболичких фактора на митохондрије мишића. Узимати након јутарњих и вечерњих оброка, заједно са мултивитаминима и мултиминералима.

Донатори азота

Постоји много контроверзи око потребе давалаца азота током сушења. С друге стране, донатори стварају добар ефекат пумпе, који вам омогућава да смањите интензитет тренинга великог обима. То заузврат брже покреће пулс у зону сагоревања масти и ствара веће ослобађање енергије са мањим калоријским дефицитом.

Али најважније је да вам донатори азота омогућавају одлагање разградње и фузије мишићних влакана оштећених током вежбања, што омогућава аминокиселинама да у потпуности обнове целу структуру, све док не започну процеси регенерације и оптимизације са превлашћу катаболизма, који смањују величину мишићног ткива. Узми према упутствима.

Профилакса и други лекови

Постоји додатна спортска исхрана током сушења коју користе и девојке и мушкарци:

Антиестрогени. Продаје се у било којој апотеци. У бодибуилдингу се то сматра допингом. Сушењем смањују амортизацију тестостерона у естрогене, што смањује количину масног ткива.
Термотехника. У ствари, сматрају се фармакологијом, која вештачки убрзава процес пресађивања тела на масне шине. Суши јако.

У исто време постоји низ неопходних пратећих компонената, они су такође вероватнији фармаколошки производи од производа спортске исхране:

Комплекси калцијума Д3.
Комплекси за одржавање зглобова.
Комплекси за одржавање лигамената.

Последње су посебно важне у завршним фазама сушења, када се у недостатку натријума и масти лигаменти исушују и постају крхки, што може довести до пуцања током вежбања, чак и са малом тежином.

Шта искључити приликом сушења?

Сушење је врло специфичан процес и у њему значајну улогу игра не само губитак масног слоја, већ и губитак течности. Због тога постоје ствари које морате искључити из своје дијете, барем на одређено вријеме. Пре свега, говоримо о угљеним хидратима са високим гликемијским индексом. Није узалуд да је већина дијеталних планова дизајнираних за губитак масти дизајнирана за режиме без угљених хидрата или режиме наизменичне угљене хидрате. Зашто је ово тако важно? Све је у вези са инсулином. Готово сваки угљени хидрат, без обзира на сложеност, пре или касније се претвори у глукозу, што заузврат доводи до отварања ћелија са инсулином и пуњења гликогена. Чини се да би могло бити и боље, али! Истовремено, глукагон престаје да се производи, па се због тога успоравају катаболички процеси ослобађања енергије. Тело ће вероватније разбити енергију из отворених митохондрија у мишићном ткиву него да почне сагоревати масноће.

И, ако је немогуће одбити одређену количину угљених хидрата, онда од угљених хидрата са брзим гликемијским индексом, укључујући такве ствари као што су:

Шећер.
Малтозни сируп.
Глукоза.
Гаинер угљени хидрати.
Скроб.

Морат ћемо потпуно одустати. Чак и кафу током сушења треба пити без шећера. Други аспект је повезан управо са течношћу, или, тачније, са солима.

ВАЖНО: Следећи одељак обилује сукобљеним чињеницама. Свако од њих има право да постоји. На вама је потпуно да следите одређене препоруке на штету здравља или прилагодите тело потребама сушења.

Натријум

Реч је о натријуму. Садржан је у:

Јестива со.
Било који млечни производи.

И, ако још увек можете да одбијете сол, онда је са млеком све нешто сложеније. Прво, схватимо у чему је ствар.Натријум хлорид има способност везивања воде, формирајући стабилна једињења. У ствари, већина течности у нашем телу не излази из ње захваљујући само натријуму. Истовремено, савремена дијететика напомиње да особа троши три до четири пута више натријум хлорида него што се препоручује да би се одржали оптимални процеси. Одбијањем производа који садрже овај елемент почињете да га трошите. А са њим излази и вишак воде. Наравно, у свему што треба да знате када треба стати. Конкретно, ако се натријум потпуно испразни и исцури превише течности, могли бисте умрети од срчаног удара. Такви случајеви су изузетно ретки. У бодибилдингу је познат само један случај Андреаса Мунзера - који је током целе године био у сувом стању, због чега је и умро услед прекомерно згуснуте крви.

Међутим, немојте се опуштати - у професионалној кондицији (боди фитнес / боди буилдинг, зовите то како желите) такви случајеви су много чешћи. Због чињенице да је у телу много мање мишићне масе, а морате изгледати представљиво и на такмичењима и током фотографисања, многи исушују тело до фаталне дехидрације.

Атлета	Узрок смрти
Роб Сагер	Срчани удар изазван прекомерном дехидрацијом. Срце једноставно није могло да се носи са оптерећењем због густине крви.
Мике Ментзер	Срчани удар изазван прекомерном дехидрацијом. Срце једноставно није могло да се носи са оптерећењем због густине крви.
Сцотт Клеин	Бубрежна инсуфицијенција изазвана превише агресивним методама сушења. Дошло је до некрозе ткива у оба бубрега, што је значило да трећа трансплантација бубрега не би спасила спортисту.
Марианне Комлос	Бубрежна инсуфицијенција изазвана превише агресивним методама сушења. Дошло је до некрозе ткива у оба бубрега, што је значило да трећа трансплантација бубрега не би спасила спортисту.

Млечни производи

Након што смо вас уплашили прекомерним сушењем, можете прећи на другу контроверзну тачку. Одбијање млечних производа. Да, млеко садржи и шећер и натријум у великим количинама - обе ствари су некомпатибилне са сушењем. Чак и ако сте видели сеоске момке који напорно вуку гвожђе и пију млеко, тада се не би могли похвалити исушеним телом - често су то само врло здрави мушкарци.

Истовремено, постоје спорне тачке у вези са одбијањем млека.

Прво, млеко садржи цинк и магнезијум - оба елемента учествују у организовању синтезе новог тестостерона.
Друго, калцијум. Ако у млађим годинама девојчице и дечаци могу приуштити да се одрекну калцијума, који ће се током сушења испрати за 40%, онда је за људе старије од 35 година то већ нешто теже.

Међутим, млеко и сол мораће да се одбаце најмање 2 недеље пре краја фазе. За то време тело ће имати времена да уклони вишак воде повезане са натријумом, а ви ћете бити 100% спремни за такмичење / фото сесију.

Међутим, шетња сувом током целе године је опасна по здравље.

Исход

Дакле, сушење је, за разлику од повећања масе, много суптилнији процес који захтева сталну подршку телу. Важно је схватити да процеси сагоревања масти и одводњавања воде у телу треба да се замењују у фазама. Не можете ходати суве током целе године.

И што је најважније - знајте када треба стати. Ако се не бавите професионалним спортом и не учествујете у озбиљним такмичењима, прекомерно сушење летње плаже за вас је апсолутно бескорисно. Не заносите се диуретицима и термогенима без мере. На крају крајева, исушиће се, могуће је и без њих ... до одређене границе. Имајте на уму да уопште не убијају стероиди, већ препарати за сушење, а идеално тело изгледа једнако истакнуто, свеједно само на фотографијама. Обично пресушени људи заправо изгледају болније и имају нездраву текстуру коже. Истовремено, немојте се дебљати. Одржавајте равнотежу, изградите мишићну масу и можда у овом случају нећете морати да ризикујете своје здравље до лета.